perjantai 9. syyskuuta 2016

Jaoilla vai ilman?

Kuntosalilla treenaaminen kiinnostaa yhä vain useampia ja tavoitteita asetellaan pitkälle tulevaisuuteen. Mikä on kuitenkin järkevintä aloitettaessa tangon ja punttien nosto ja millaisella ohjelmalla kannattaa lähteä liikenteeseen? Entä miten pitkän linjan treenaajat useimmin treenaavat?




Treenin alussa hyvinkin monenlaiset tavat johtavat useimmilla samanlaiseen lopputulokseen; varsinkin kun puhutaan voima/ja tai lihasmassan hankinnasta. Voit treenata harvoin ja kovaa tai sitten treenaamalla usein ja hieman kevyemmin. Hyödyt ja haitat tulevat tässä kohdin käsi kädessä; jos haluat treenata kovaa ja harvoin, täytyy motivaatio olla alusta saakka todella pilvissä. Jos taas haluat löysempää ohjelmaa, täytyy sinun treenata hieman useammin.

Lähes kaikki kehonrakentajat treenaavat monijakoisilla ohjelmilla. Voimannostajat taas painottavat treenauksessaan 2- jakoisia ohjelmia. Painonnostajat treenaavat taas puolestaan jopa yksijakoisilla ohjelmilla. Tässäkin näemme selvää eroa; niin on erilaisia jakoja kuin on tavoitteitakin.

Onko siis hyötyä jos harjoittelee kuntosalilla useasti ja todella tiuhaan? Kyllä ja ei. Jos treenaataan usein ja intensiivisesti, pitää myös muistaa välillä himmata sekä toistomäärissä että painoissa; samoilla painoilla ei viikko toisensa jälkeen ole suotavaa treenata. Pitää muistaa pitää myös kevyet viikot ja antaa keholle mahdollisuus lepoon. Näinä viikkoina muun muassa voimatasot nousevat. Samaten lihas kasvaa vain levossa, eikö? Suosituksena on siis aina rakentaa treeniviikkonsa etukäteen ja muistaa laittaa ainakin yksi kevyt viikko kuukauteen.



Ne, jotka treenaavat paljon erijakoisilla ohjelmilla unohtavat välillä täysin pienemmät lihasryhmät. Sama unohdus tapahtuu treenatessa liian paljon moninivel-liikkeillä. Tällaisia pieniä lihaksia ovat mm. hauikset ja takaolkapäät. Jos siis olet kehonrakentaja, treenaa kuin kehonrakentaja ja sama painonnostajana. Pienten lihasten kehitys aloittelevalle kuntosaliharjoittelijalle ei ole niin tärkeää kuin esimerkiksi pakaran ja takareiden lihaksiston aktivointi. On eri asia keskittyä ensin pikkutarkkoihin asioihin kuin kokonaisuuteen; kroppa tottuu aikanaan siihen mitä teet ja sitä mukaa sille on helpompi alkaa antamaan erilaista ärsykettä pieniinkin lihasryhmiin.

Yleinen ongelma monijakoisissa ohjelmissa muodostuu juuri siinä, että esimerkiksi jalat jätetään vähemmälle ja keskitytään yläkropan lihaksistoon. Kun treenaamme esimerkiksi yläkroppaa unohdamme helposti tosiasian, että lihaksisto saa myös epäsuoraa rasitusta muinakin treenipäivinä; erityisesti silloin, kun emme keskity yläkropan treeneihin. Tämä on liikaa yläkropalle ja kertoja viikosta täytyy vähentää. Älä siis unohda jalkapäiviä ja jätä niiden harjoittamista vain kerta viikkoon!

Aloittelijalle ja täysin uutena kuntosalin maailmaan astuvalle suosittelen ehdottomasti yksijakoista ohjelmointia. Tämä tarkoittaa siis koko kropan lihaksiston läpikäymistä yhden treenin aikana. Miksi sitten näin, miksi emme voi jakaa lihaksistoa eri päiville? Vastaus on yksinkertainen ja yhdellä sanalla tiivistettävissä: motivaatio. Kun teemme ensimmäiset viikot koko kropan harjoittelua ja totutamme lihaksistoa uuteen, on varmasti edessä kiputiloja ja lihaskireyksiä. Useimmiten tässä käykin niin, että kun saamme jonkin paikan ns. syvä kipsiin, jätämme harjoittelun kesken tai vähäksi aikaa tauolle. Samalla myös motivaatio laskee ja saliharjoittelu loppuu kuin seinään. Samalla myös paine monijakoisen ohjelman suorittamisesta kasvaa. Jos siis tätä lähdettäisiin suorittamaan eri jaoilla (2-3- tai 4-jakoiset ohjelmat) olisi se saliharjoittelun loppu jo 2-3 viikon jälkeen; ihminen ei näe harjoittelua järkevänä kun joka paikkaan sattuu. Yksijakoisella ohjelmalla saadaan helpommin lepopäiviä viikoille ja voidaan himmata itse treeninkin aikana.

Yksijakoinen ohjelmointi kuntosaliharjoittelussa ei tarkoita sitä, että ei voisi harjoitella kovaa ja tehokkaasti. Riippuen tavoitteista, toistomääristä ja tehoista voidaan saliohjelmasta tehdä erittäinkin kova; siitä ei kannata kantaa huolta :) Kuntosaliharjoittelun alkuhetkillä helposti halutaan liian paljon liikkeitä, toistoja, jakoja ja treenipäiviä. Maltti, oikeat tekniikat ja liikeradat takaavat pitkän, innostavan ja intensiivisen kuntosaliharrastuksen vuodesta toiseen. Jakoja ehditään tehdä siinä vaiheessa, kun kroppa sitä alkaa vaatimaan :)


Voimakkain terveisin,

Jutta.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Jätäthän kommenttisi asialliseen tyyliin :)