perjantai 21. syyskuuta 2018

Asiakaskokemus: Fustra

Fustra personal trainerimme Heta sai kirjallisena asiakaspalautteen Fustrasta päättyneen paketin jälkeen. Miten kyseinen asiakas koki Fustran, mitä jäi käteen? Siitä seuraavassa:
____________________________________________________________________

"Isänpäivä 2017, siitä se lähti. Lahjaksi saatu Fustra -kokeilutunti. Käyttämättä ei voinut jättää,
sillä olinhan tästä jo kotona maininnut, että voisi kokeilla joskus.

Ensimmäinen tunti jännitti, mitä tämä mahtaa olla. Ensin lajin perusteiden läpikäynti ja sitten
lämmöt päälle kävelymatolla. 10min lämpöjen aikana huomasin, miten oikeassa asennossa
käveleminen ja juokseminen on itse asiassa haastavaa, kun on väärässä asennossa mennyt
vuosikaudet erilaisten lihaskireyksien vuoksi. Siitä sitten tekemään Fustra- harjoitteita,
pääosassa Fustra- kepin ja -tiilen avulla. Kireyksiä huomattiin siellä täällä ja keskivartalon hallinnassa havaitsin aikamoisia haasteita.

20. kerran paketti alkoi Inbody- kehonkoostumusmittauksella, joka kertoi lähtötilanteen kehon rasvojen, lihasmassan jne. suhteen. Näistä parametreista syntyi myös ruokaohjelma, joka oli haaste sinänsä.
Miten muka aikuinen mies voi syödä 6 kertaa päivässä ja tuollaisia määriä! Ensimmäisen viikon orjallisen ruokaohjelman seurannan jälkeen painosta hävisi 1kg. 


Alkumitat:
Ikä: 43v.
Lähtöpaino: 81,5kg
Pituus: 183 cm


Hyvillä treeneillä (ohjatuilla sekä omatoimisilla) ja ruokavaliolla mentiin sitten reilut 10 viikkoa.
Liikkeet tulivat kerta toisensa jälkeen haastavimmiksi ja kyllä siinä sai hiet pintaan.

Tuomiopäivä koitti sitten viimeisellä treenikerralla. Kehosta palanut rasvaa 3,5kg (siis aitoa läskiä),
liikkuvuus parempi ja kokonaisvaltainen kehonhallinta toiselta planeetalta. Lihasmassakin oli
kasvanut, vaikka mitään isompaa punttitreeniä en tehnytkään. Tuohon 10. viikon jaksoon kuului
myös itsenäistä aerobista harjoittelua ja muuta liikuntaa (lenkkiä, jääkiekkoa, porrasjuoksua,
kevyttä salitreeniä), kokonaisuudessaan treenejä 2-5 krt./ vko. Ainoa miinus oli se, että vaatekaappia piti housujen osalta päivittää kokoa pienemmäksi.

Tuloksista innostuneena treenit jatkuivat ja jatkuvat edelleen. Nyt tosin focus on enemmän
toiminnallisissa treeneissä, joiden suorittamiseen tuo Fustra- paketti antoi hyvän pohjan ja sitäkin
varmasti omaan harjoitusohjelmaan lisään vielä jatkossa.

Voin lämpimästi suositella. Onhan se investointi, mutta tänään terveyteen ja hyvinvointiin suunnatut rahat tulevat maksamaan itsensä tulevaisuudessa monin verroin takaisin. "

____________________________________________________________________

Kiinnostuitko? Lisätietoja Fustra- harjoittelusta saat Fustran omilta nettisivuilta osoitteesta:  https://www.fustra.fi/ tai ottamalla suoraan yhteyttä Hetaan, heta.leino(a)hanhivaara.fi . 

Tämä tapa treenata kannattaa ehdottomasti; keho kiittää ja vahvistaa terveyttäsi monella osa-alueella pitkälle tulevaisuuteen! 

Tervetuloa siis kokeilemaan Fustraa meille Hanhivaaraan.

T: Hanhis team


perjantai 14. syyskuuta 2018

Hyvinvointi, mitä se on?

Perjantain kunniaksi julkaisemme muutaman sanan hyvinvoinnista; siitä kaikkein tärkeimmästä, jotta elämä rullaisi ja olisi tasapainossa kaikilla osa-alueilla. Liikuntavastaavamme Laura avaa aihetta hieman syvällisemmin:

"Monesti mietitään miten liikunnasta saisi säännöllistä ympäri vuoden. Paljon kuulee kommenttia, ettei ole aikaa ja on haastavaa sitoutua mihinkään.
Aloitetaanpa alusta; mikä on kaiken keskipiste, jotta jaksat käydä töissä, opiskella, huolehtia kodista ja perheestä? Vastaus: oma hyvinvointisi!

Tästä elämän tärkeimmästä asiasta luovutaan liiankin helposti ja sen merkitys häviää kaiken muun alle. Herääkin kysymys miten on aina aikaa kaikelle muulle? Kaikelle sille, joka menee oman hyvinvoinnin edelle? Vastaus: Oma hyvinvointi ei merkitse mitään. Ajatuksena omaa hyvinvointia pidetään kyllä tärkeänä, kun sitä kysytään. Mutta onko se oikeasti sinulle yksi tärkeimmistä arvoista elämässäsi?

Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen auttaa jaksamaan työssä ja työkin useasti maistuu vähän paremmalta. Kotona arki- askareet tuntuvat helpommilta. Sosiaalisista suhteista huolehtiminen tuntuu paremmalta virkeänä kuin väsyneenä. Arjen pyörittäminen kokonaisuutena tuntuu helpommalta, kun voit hyvin ja pystyt paremmin järjestämään ja organisoimaan elämääsi.



Miten sitten saan oman hyvinvointini nostettua esiin ja huolehdittua siitä?

Tässä hieman alustusta mitä voit tehdä:
- Avaa kalenterisi pöydälle ja käy läpi tulevan viikon tapahtumat
- Onko jokainen merkitty tapahtuma oikeasti tärkeä? Onko se sellainen asia, että sitä ei voi millään siirtää? Esimerkiksi siivoaminen juuri tiettynä päivänä ja tiettyyn kellonaikaan?

Kun olet käynyt tapahtumat läpi, mieti seuraavia asioita/esteitä (muutamia esimerkkejä). Kolahtaako joku juuri sinuun?
- Jos sinulla on lapsia ja heidän harrastuksiaan: mitä voisit tehdä sillä aikaa kun lapsesi harrastaa?
- Teetkö töitä 24/7 ilman minkäänlaista taukoa?
- Opiskeletko 24/7 ilman minkäänlaista taukoa?
- Onko perheessäsi muita jäseniä, jotka voisivat osallistua kotiaskareisiin? Voisitteko jakaa perheessä kotiaskareet?
- Nyt kun katsot viikko- ohjelmaasi, nouseeko esiin muita asioita joihin pystyisit vaikuttamaan niin, että saisit järjestettyä lisää tilaa?
- Oletko "vahingossa" hamstrannut vähän liikaa "pään vaivaa"?

Nyt kun olet tutkinut kalenteriasi, mieti seuraavaksi asioita joita haluaisit tehdä oman hyvinvointisi eteen. Mitä ne olisivat? Milloin niitä voi toteuttaa? Muista aloittaa maltilla, valitse alkuun vain 1-2 asiaa, jotka toteutat viikon aikana.

Järjestä kalenterin palaset niin, että sinne jää tilaa hyvinvointipalasille. Kokoa palasista toimiva, hyvinvointiasi edistävä kokonaisuus.

Onnistuitko? Jos et, ota yhteyttä laura.henttinen@hanhivaara.fi ja katsotaan yhdessä sinulle toimiva kokonaisuus."



perjantai 7. syyskuuta 2018

Hanhiksen syksykalenteri liikuntasuositusten mukaisesti

Jälleen on se aika vuodesta, kun UKK- instituutti julkaisi raporttinsa suomalaisten liikkumisesta ja liikkumattomuudesta. Omaan silmääni eniten pisti huoli suomalaisten liikkumattomuuden lisääntymisestä ja että vain joka viides väestöstämme liikkuu riittävästi, suositusten mukaisesti.

Tutkimus osoitti kiteytettynä, että olemme vuorokaudesta valveilla suurinpiirtein 15h ajan ja tuosta ajasta 9 tuntia vietämme joko istuen tai makuuasennossa. Silloin kun liikumme on liikuntamme suurimmaksi osaksi kevyttä kävelyä ja reipasta tai rasittavaa liikuntaa tulee alle tunti. Tutkimuksen mukaan kuudessa vuodessa ei ole tapahtunut aikuisten liikkumisessa tai paikallaan olossa suuria muutoksia. Vaikka kyse on keskiarvosta, on se silti huolestuttavaa, todella.


Oma näkökantani asiaan on, että kenenkään ei pidä yltää mihinkään huimiin liikuntasuorituksiin, saatika määriin; liikutaan omien rajojen puitteissa, mutta terveys edellä. Pienikin lisäys omaan arkeen auttaa; istumatyöläisille muutaman minuutin taukoja selkää ja jalkoja vetreyttäen tai työmatkansa aina autolla ajajalle vaihto pyörään tai kävelyyn auttaa; edes muutaman kerran viikossa. Lisäystä ei kannata tehdä ns. rytinällä vaan pienillä määrillä aina vähän lisäten. Niin liikunnastakin saadaan tapa ja vältytään pitkässä juoksussa mm. erilaisilta tuki- ja liikuntaelinsairauksilta. Lisätietoja tutkimuksesta löydät täältä: http://www.ukkinstituutti.fi/

Ajattelin tuon raportin luettuani, että teen helpon ja toimivan viikkokalenterin hanhiksen ryhmäliikunnoista, johon jokaisen olisi helppo tarttua, ehkä kokeilla omaan rytmiinsä sopivaksi :)

Tässäpä siis viikon liikunnat suositusten mukaisesti, meillä Hanhiksessa.


MAANANTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan (oman koti-/työmatkan verran), 10 min-20min.
- Bodypump- tunti, 1h
- Pyöräily takaisin kotiin, 10 min-20min.
______________________________________

TIISTAI

LEPO tai aktiivinen lepo: kävelylenkki tai pyöräilyä
______________________________________

KESKIVIIKKO

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan (oman koti-/työmatkan verran), 10 min.
- Zumba- tunti, 1h
- Pyöräily/ kävely kotiin, 10min-20min.
______________________________________

TORSTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan, 10min.
- Pilates- tunti, 1h
- Pyöräily/ kävely kotiin, 10min-20min.
______________________________________

PERJANTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan, 10 min.
- Bodyattack/ Bodypump- tunti, 1h
- Pyöräily kotiin, 10min-20min.
______________________________________

LAUANTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan, 10 min.
- Aamun spinni/ muu jumppa, 1h
- Pyöräily/kävely kotiin, 10min-20min.
______________________________________

SUNNUNTAI

- LEPO/ aktiivinen lepo: pyöräilyä, uintia tai kävelyä.
_____________________________________

Tässäpä yksi esimerkki. Yhtenä suurimpana asiana tietysti hyötyliikunnan lisääminen päivittäin lisää huimasti jo kestävyysliikunnan määrää viikolle. Erityisesti sydän ja muu verenkiertoelimistö kiittää!
Pienillä muutoksilla eteenpäin, eikö? :)


Mukavaa viikonloppua!

t. Jutta ja muu tiimi

P.s Hanhivaaran syksyn ryhmäliikunnat löydät tästä:
http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=113074


perjantai 17. elokuuta 2018

Syksy käyntiin Hanhis teamin johdolla: SYYSKAUDEN AVAJAISET KE 29.8.

Sehän se siellä kolkuttelee jo ovella, syksy. Kesä pikkuhiljaa hiipuu pois ja illat viilenevät pimeimpiin iltoihin. Tämän kunniaksi juhlimmekin syyskauden avajaisia täällä meillä Hanhivaarassa reilun 1,5 viikon kuluttua! 

Jos Hanhivaara ei vielä ole tuttu tai mietit meille tulemista, tämä päivä on juuri oikea hetki tulla ja tutustua meihin!
_______________________________________________________________

Seuraavassa hieman tarkemmin infoa illan kulusta;

- Aivan ensimmäiseksi varaa paikkasi päivään s-postitse osoitteeseen syyskaudenavajaiset(a)hanhivaara.fi . Tällöin varmistat takuulla paikkasi päivään. Viestiin voit myös kirjata mihin osuuksiin haluat osallistua.



- Päivän aikana pidämme kupla- ja tankofutista koko ajan rullaavana toimintana salibandykentällä. Voit siis käydä kokeilemassa lajeja yksin tai tai kaverin kanssa missä vaiheessa vain 16-21 välillä.

- Festarispinni klo.18 alkaen Spinnaamossa, ohjaajina Sanni ja Kikkis. Tule kokemaan kesän viimeiset aurinkoiset biisit ja sukella festarimeininkiin. Tunti varattavissa myös nettivarausjärjestelmän kautta!

- Kesän päätöstanssit klo.19 alkaen Trimmaamossa, ohjaaja Kikkis. Tunnin aikana pääset fiilistelemään sujuvaa ja mukaansa tempaavaa lavatanssimeininkiä Lavis- tunnin kautta.
Rempseää menoa luvassa! Tämäkin tunti löytyy myös nettivarausjärjestelmän kautta halutessasi.

- Ryhmäliikuntatunnit varattavissa netin kautta 8 päivää ennen. Illan aikana ei muuta ryhmäliikuntaa!

- Koko illan ajan grilli on kuumana ja nälkäiset täyttävät mahansa vaikka jumppaputken tai futis-setin päätteeksi :) Ruokaa tarjolla koko illan.

- Kanta- asiakkaana viihdyt koko illan kanssamme veloituksetta! Muutoin hintana vain 10€.

_______________________________________________

Paikan päällä koko Hanhis team ja paljon muita! Tervetuloa käynnistämään syyskausi kanssamme Hanhivaaraan :)


T. Hanhislaiset





perjantai 15. kesäkuuta 2018

Välipalavinkki: itsetehdyt terveelliset välipalapatukat

Tiedätkö tunteen, kun lounaasta on jo aikaa ja tulisi äkkiä saada jotain suuhunsa vaikka ennen treenejä tai kiire on ajanut syömisen edelle? Täällä nimittäin huutelee yksi nälkäkiukkuinen. Lapsesta saakka olen kärsinyt nopeasta verensokerin vaihtelusta ja olen siihen viimeisimpinä vuosina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota.

Jaan teille nyt erään reseptin, jolla itsekin olen ajoittain tehnyt patukoita valmiiksi kaappiin ja napannut kiireessä mukaan tai vaikka kahvin kanssa. Patukat säilyvät rasiassa jääkaapissa noin viikon verran. Eikä muuten sisällä mitään lisäaineita ja taas tiedät mitä syöt!

Varoitus: näihinkin saattaa iskeä himo... ;)


Välipalapatukat
6-8 kpl

POHJA:
1 dl kikhernejauhoja
1 dl tattarihiutaleita
1/2 dl seesaminsiemeniä
1/2 dl maapähkinävoita (sokeroimatonta) + 1 rkl kookosöljyä
3/4 dl omenasosetta
2 rkl vaahterasiirappia

LISÄKSI:
1/2 dl manteleita
1/4 dl kaakaonibsejä
1/4 dl rusinoita (näitä voit vaihdella esim. kuivatun aprikoosin, banaanilastujen tai erilaisten pähkinöiden välillä)
1 tl kanelia
1/2 tl kaardemummaa
ripaus hyvälaatuista suolaa

- Lämmitä uuni n.175 asteiseksi. Sekoita pohjan ainekset keskenään. Rouhi mantelit pienemmiksi ja sekoita LISÄKSI- ainekset POHJA- ainesten joukkoon.
Levitä massa pieneen uunivuokaan ja paista 15-20 minuuttia. Paistamisen jälkeen jäähdytä ja leikkaa mieluisiksi paloiksi.

Kumman sinä valitset: lisäainepommin vai itsetehdyn? ;)

Terveellisin herkkuterveisin,

Jutta ja muu tiimi.

perjantai 8. kesäkuuta 2018

Alle 15 minuutin treeni, olkaa hyvä!

Kokosimme teille Camillan kanssa kuntopiirimäisen 10 liikkeen jumpan, jonka voit toteuttaa missä ja milloin vain. Jos haluat pidemmän treenin, kokeile tehdä kierroksia jopa 2-3 kappaletta. Yhdelläkin selviää, esimerkiksi juoksulenkin päätteeksi tämä toimii erittäin hyvin! 

Halutessasi lisää tehoja ottamalla mukaan lisäpainoa. 

Enjoy! :)

Tee yhtä liikettä 1 minuutin ajan ja 15 sekunnin tauon aikana vaihda seuraavaan liikkeeseen:
____________________________________________________________________

1. Haaraperushyppy tai askellus vuoro jaloin sivuille

- Keho lämpimäksi! Jos pystyt, yritä läpsästä kädet yhteen pään yläpuolella



2. Polvennostojuoksu tai polvennosto askeltaen. 
VINKKI: Kokeile liikettä hyppynarun kanssa.



3. Sumokyykky- tavallinen kyykky alhaalla joustaen
- Aloita leveästä kyykystä. Jousta alhaalla x 2 ja vaihda kapeampaan kyykkyyn alhaalla joustossa pysyen ja tuomalla jalkaa lähemmäksi toista, jälleen kahdella joustolla. Vaihtele liikettä vuorottain aina kahden jouston jälkeen.
VINKKI: Pidä lisäpainoa "halausotteessa" lähellä rintaa.



4. Askelkyykkykävely
- Askella pitkälle eteen, vaihda jalka keskellä ja jälleen pitkällä loikalla eteenpäin. Pyri pitämään molemmissa jaloissa 90-asteen kulma alhaalla ollessasi. Muista myös suora selkä, keskivartalosta vahva tuki!
VINKKI: Lisäpainon voit pitää halutessasi rinnalla tai kiertää aina kyykätessäsi etummaisen jalan puolelle. Hyvää polttoa myös kylkiin! :)


5. Punnerrus
- Kädet hartioiden leveydelle. Katse pitkällä edessä, vältät niskojen roikottamista! Voit halutessasi pitää polvet maassa. Laske rinta kohti lattiaa, kyynerpäitä sivulle tuoden.



6. "Hoover-kosketus" 
- Keskivartalo tiukkana, hyvä lapatuki. Ojenna käsi suoraksi, tuo käsi vastakkaiseen jalkaan ala kautta, palauta ja puolen vaihto keskellä.
VINKKI: Muista tuoda käsi suoraksi eteen jalan kosketuksen jälkeen. Näin kehität koordinaatiokykyä, sekä tasapainoa :)



7. "Vuorikiipeilijä"
- Hooverista lähtö suorilla käsillä. Tuo polvia vuorotellen kohti rintaa. Voit vaihdella teetkö liikettä hitaammin vai nopeutettuna. Pyri pitämään pakarat ja selkä samassa linjassa, painopiste enemmän käsillä!



8. Ojentajadipit tasoa vasten
- Kädet kiinni tasoa vasten, alas laskeutuessasi selkä hipoo tason reunaa. Laskeudu niin alas kuin uskallat ;)


9. Lantion nostot selinmakuulla
- Nosta lantiota ylöspäin, alaslaskussa vältä lantion tuomista aivan lattiaan saakka.
VINKKI: Tähän liikkeeseen voit hyvin ottaa lisäpainon reisien päälle. Polttaa kivasti "kankussa"! :D



10. Burbee- hyppy/-ojennus
- Ensin kyykkyyn, josta tuo kädet lattialle. Tuo jalat vuorotellen taakse, palaa keskelle ja hyppää. Hypyn voit halutessasi jättää lopussa pois.


_________________________________________________________


Puhelimeen saa helposti ladattua erilaisia ohjelmia, joihin voit syöttää treeniajan, tauot, ja jopa kierrokset. Näin pystyt keskittymään pelkkään treeniin kelloon koko ajan vilkuilematta ;)


Kesäisin jumppaterveisin,

Jutta, Camilla ja muu tiimi.

 

perjantai 1. kesäkuuta 2018

Jumppa ei lopu kesään

Tänään, kesäkuun ensimmäisenä päivänä, päätin kevään viimeisen aikaisen aamun Sprint- tunnin. Olo oli jopa hieman haikea; koko kuluneen kevään ja viime syksyn ollaan poljettu tähän samaan aikaan ja tunnin jälkeen nautittu aamupalaa Hanhivaaran kahviossa. Perjantait ovat käynnistyneet niin käsittämättömän hyvällä ololla ja fiiliksellä! Nyt pidetään kuitenkin pieni kesäbreikki kyseisestä tunnista ja kenties syksyllä taas jatketaan. 

Aloin aamun tunnin jälkeen miettimään rutiineja ja erilaisia tapoja, mitä meille kaikille välillä aina syntyy. Tästä tunnista tuli itselle tietynlainen odottamisen aihe jo torstai- iltaisin pakatessani treenikamoja ja miettiessäni soihan se herätyskello varmasti silloin kun sen kuuluu. Siitä tuli itselleni rutiinia, kerta kerralta enemmän. Näin keväällä en enää edes herätyskelloa tarvinnut; heräilin helposti jo ennen kellon pirinää. Hassua, siihenkin kroppa tottui ja oppi.

Mutta niinhän se on missä tahansa jumpassa, salilla, lenkillä tai muussa elämässä. Johonkin tiettyyn asiaan kun oppii tai ottaa sen mukaan omaan elämäänsä tulee siitä jossain vaiheessa jo niin rutiinia ettei sitä enää edes mieti. Toisaalta hyvä juttu, toisaalta huono. Vaihtelua ainakin treenimaailmassa pitäisi tulla tasaisin väliajoin, jotta kroppa ei totu liikaa ja kehitystäkin syntyisi. Mietipä saman saliohjelman tekemistä vuoden putkeen...Not good.

Hyvä juttu rutiineissa taas on se, että ne pitävät arjen kasassa ja meidät jollain tavalla järjissämme. On ihanaa ajatella raskaan työpäivän päätteeksi, että pääsee illalla Hennan Pilatekseen tai purkamaan stressitiloja Juulin Attackiin! Kun tietää tarkan kellonajan, on mitä odottaa ja senkin voimalla jaksaa arjessaan.

Mitenkäs sitten asia nimeltä lepo? Sitähän me kaikki tarvitaan, jotta palaudumme, kehitymme ja jaksamme. Treenien sisältämässä elämässä lepopäiviä olisi hyvä olla 1-2 lepopäivää viikossa, sen mukaan kuinka raskasta arki on. Koko ajan sata lasissa painaminen väsyttää entisestään ja kroppa huutaa pikkuhiljaa enemmän ja enemmän lepoa. Anna sitä keholle silloin kun se sitä pyytää. Kuulet sen kyllä.


Kieltämättä Camillan kanssa treenaaminen jännittää hieman..
Huikea ja kiven kova ammattilainen hänkin.

Jos rutiineihisi on kuulunut treenaaminen, terveellinen ruokavalio ja säännöllinen lepo jo kauankin aikaa, ethän katkaise rytmiäsi alkavaan kesään. Sisällytä ne siihen! Vaihtele jumppia viikko aikatauluusi, treenaa pihalla, pelaa sulkapalloa (Hanhiksessa muuten voi, ja läpi kesän!) tai nappaa kaveri mukaan spinni-tunnille helteisen kesäpäivän kunniaksi. Kun kesälläkin treenaa, pysyy vireystila kunnossa, oma kunto hyvänä ja syksyllä taas arjen ja pimeyden alkaessa oletkin täynnä energiaa hyvin treenatun ja levätynkin kesän jälkeen.

Ja muuten, kesäloma; silloinhan sitä aikaa vasta onkin! Silloin ainakin itse aion vihdoin päästä Camillan ohjaukseen kokeilemaan kunnon voimatreeniä (niinpä, jonnekin on voima kadonnut näistä siimoista juoksun myötä ;)) ja käydä Seidun Bodycombatissa melkein KOLMEN VUODEN tauon jälkeen! Wish me luck.


Kesän rutiineita kohden,

Jutta ja muu tiimi.


Mekin treenataan yhdessä koko kesä ja tehdään siitä jälleen ihan huikea!
Tässä kevään viimeisiä Vilppaan korispelejä seuraamassa :)