Välipalavinkki: itsetehdyt terveelliset välipalapatukat

Tiedätkö tunteen, kun lounaasta on jo aikaa ja tulisi äkkiä saada jotain suuhunsa vaikka ennen treenejä tai kiire on ajanut syömisen edelle? Täällä nimittäin huutelee yksi nälkäkiukkuinen. Lapsesta saakka olen kärsinyt nopeasta verensokerin vaihtelusta ja olen siihen viimeisimpinä vuosina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota.

Jaan teille nyt erään reseptin, jolla itsekin olen ajoittain tehnyt patukoita valmiiksi kaappiin ja napannut kiireessä mukaan tai vaikka kahvin kanssa. Patukat säilyvät rasiassa jääkaapissa noin viikon verran. Eikä muuten sisällä mitään lisäaineita ja taas tiedät mitä syöt!

Varoitus: näihinkin saattaa iskeä himo... ;)


Välipalapatukat
6-8 kpl

POHJA:
1 dl kikhernejauhoja
1 dl tattarihiutaleita
1/2 dl seesaminsiemeniä
1/2 dl maapähkinävoita (sokeroimatonta) + 1 rkl kookosöljyä
3/4 dl omenasosetta
2 rkl vaahterasiirappia

LISÄKSI:
1/2 dl manteleita
1/4 dl kaakaonibsejä
1/4 dl rusinoita (näitä voit vaihdella esim. kuivatun aprikoosin, banaanilastujen tai erilaisten pähkinöiden välillä)
1 tl kanelia
1/2 tl kaardemummaa
ripaus hyvälaatuista suolaa

- Lämmitä uuni n.175 asteiseksi. Sekoita pohjan ainekset keskenään. Rouhi mantelit pienemmiksi ja sekoita LISÄKSI- ainekset POHJA- ainesten joukkoon.
Levitä massa pieneen uunivuokaan ja paista 15-20 minuuttia. Paistamisen jälkeen jäähdytä ja leikkaa mieluisiksi paloiksi.

Kumman sinä valitset: lisäainepommin vai itsetehdyn? ;)

Terveellisin herkkuterveisin,

Jutta ja muu tiimi.

Alle 15 minuutin treeni, olkaa hyvä!

Kokosimme teille Camillan kanssa kuntopiirimäisen 10 liikkeen jumpan, jonka voit toteuttaa missä ja milloin vain. Jos haluat pidemmän treenin, kokeile tehdä kierroksia jopa 2-3 kappaletta. Yhdelläkin selviää, esimerkiksi juoksulenkin päätteeksi tämä toimii erittäin hyvin! 

Halutessasi lisää tehoja ottamalla mukaan lisäpainoa. 

Enjoy! :)

Tee yhtä liikettä 1 minuutin ajan ja 15 sekunnin tauon aikana vaihda seuraavaan liikkeeseen:
____________________________________________________________________

1. Haaraperushyppy tai askellus vuoro jaloin sivuille

- Keho lämpimäksi! Jos pystyt, yritä läpsästä kädet yhteen pään yläpuolella

2. Polvennostojuoksu tai polvennosto askeltaen. 
VINKKI: Kokeile liikettä hyppynarun kanssa.

3. Sumokyykky- tavallinen kyykky alhaalla joustaen
- Aloita leveästä kyykystä. Jousta alhaalla x 2 ja vaihda kapeampaan kyykkyyn alhaalla joustossa pysyen ja tuomalla jalkaa lähemmäksi toista, jälleen kahdella joustolla. Vaihtele liikettä vuorottain aina kahden jouston jälkeen.
VINKKI: Pidä lisäpainoa "halausotteessa" lähellä rintaa.

4. Askelkyykkykävely
- Askella pitkälle eteen, vaihda jalka keskellä ja jälleen pitkällä loikalla eteenpäin. Pyri pitämään molemmissa jaloissa 90-asteen kulma alhaalla ollessasi. Muista myös suora selkä, keskivartalosta vahva tuki!
VINKKI: Lisäpainon voit pitää halutessasi rinnalla tai kiertää aina kyykätessäsi etummaisen jalan puolelle. Hyvää polttoa myös kylkiin! :)

5. Punnerrus
- Kädet hartioiden leveydelle. Katse pitkällä edessä, vältät niskojen roikottamista! Voit halutessasi pitää polvet maassa. Laske rinta kohti lattiaa, kyynerpäitä sivulle tuoden.

6. "Hoover-kosketus" 
- Keskivartalo tiukkana, hyvä lapatuki. Ojenna käsi suoraksi, tuo käsi vastakkaiseen jalkaan ala kautta, palauta ja puolen vaihto keskellä.
VINKKI: Muista tuoda käsi suoraksi eteen jalan kosketuksen jälkeen. Näin kehität koordinaatiokykyä, sekä tasapainoa :)

7. "Vuorikiipeilijä"
- Hooverista lähtö suorilla käsillä. Tuo polvia vuorotellen kohti rintaa. Voit vaihdella teetkö liikettä hitaammin vai nopeutettuna. Pyri pitämään pakarat ja selkä samassa linjassa, painopiste enemmän käsillä!

8. Ojentajadipit tasoa vasten
- Kädet kiinni tasoa vasten, alas laskeutuessasi selkä hipoo tason reunaa. Laskeudu niin alas kuin uskallat ;)

9. Lantion nostot selinmakuulla
- Nosta lantiota ylöspäin, alaslaskussa vältä lantion tuomista aivan lattiaan saakka.
VINKKI: Tähän liikkeeseen voit hyvin ottaa lisäpainon reisien päälle. Polttaa kivasti "kankussa"! :D

10. Burbee- hyppy/-ojennus
- Ensin kyykkyyn, josta tuo kädet lattialle. Tuo jalat vuorotellen taakse, palaa keskelle ja hyppää. Hypyn voit halutessasi jättää lopussa pois.

_________________________________________________________


Puhelimeen saa helposti ladattua erilaisia ohjelmia, joihin voit syöttää treeniajan, tauot, ja jopa kierrokset. Näin pystyt keskittymään pelkkään treeniin kelloon koko ajan vilkuilematta ;)


Kesäisin jumppaterveisin,

Jutta, Camilla ja muu tiimi.

 

Jumppa ei lopu kesään

Tänään, kesäkuun ensimmäisenä päivänä, päätin kevään viimeisen aikaisen aamun Sprint- tunnin. Olo oli jopa hieman haikea; koko kuluneen kevään ja viime syksyn ollaan poljettu tähän samaan aikaan ja tunnin jälkeen nautittu aamupalaa Hanhivaaran kahviossa. Perjantait ovat käynnistyneet niin käsittämättömän hyvällä ololla ja fiiliksellä! Nyt pidetään kuitenkin pieni kesäbreikki kyseisestä tunnista ja kenties syksyllä taas jatketaan. 

Aloin aamun tunnin jälkeen miettimään rutiineja ja erilaisia tapoja, mitä meille kaikille välillä aina syntyy. Tästä tunnista tuli itselle tietynlainen odottamisen aihe jo torstai- iltaisin pakatessani treenikamoja ja miettiessäni soihan se herätyskello varmasti silloin kun sen kuuluu. Siitä tuli itselleni rutiinia, kerta kerralta enemmän. Näin keväällä en enää edes herätyskelloa tarvinnut; heräilin helposti jo ennen kellon pirinää. Hassua, siihenkin kroppa tottui ja oppi.

Mutta niinhän se on missä tahansa jumpassa, salilla, lenkillä tai muussa elämässä. Johonkin tiettyyn asiaan kun oppii tai ottaa sen mukaan omaan elämäänsä tulee siitä jossain vaiheessa jo niin rutiinia ettei sitä enää edes mieti. Toisaalta hyvä juttu, toisaalta huono. Vaihtelua ainakin treenimaailmassa pitäisi tulla tasaisin väliajoin, jotta kroppa ei totu liikaa ja kehitystäkin syntyisi. Mietipä saman saliohjelman tekemistä vuoden putkeen...Not good.

Hyvä juttu rutiineissa taas on se, että ne pitävät arjen kasassa ja meidät jollain tavalla järjissämme. On ihanaa ajatella raskaan työpäivän päätteeksi, että pääsee illalla Hennan Pilatekseen tai purkamaan stressitiloja Juulin Attackiin! Kun tietää tarkan kellonajan, on mitä odottaa ja senkin voimalla jaksaa arjessaan.

Mitenkäs sitten asia nimeltä lepo? Sitähän me kaikki tarvitaan, jotta palaudumme, kehitymme ja jaksamme. Treenien sisältämässä elämässä lepopäiviä olisi hyvä olla 1-2 lepopäivää viikossa, sen mukaan kuinka raskasta arki on. Koko ajan sata lasissa painaminen väsyttää entisestään ja kroppa huutaa pikkuhiljaa enemmän ja enemmän lepoa. Anna sitä keholle silloin kun se sitä pyytää. Kuulet sen kyllä.

Kieltämättä Camillan kanssa treenaaminen jännittää hieman..
Huikea ja kiven kova ammattilainen hänkin.

Jos rutiineihisi on kuulunut treenaaminen, terveellinen ruokavalio ja säännöllinen lepo jo kauankin aikaa, ethän katkaise rytmiäsi alkavaan kesään. Sisällytä ne siihen! Vaihtele jumppia viikko aikatauluusi, treenaa pihalla, pelaa sulkapalloa (Hanhiksessa muuten voi, ja läpi kesän!) tai nappaa kaveri mukaan spinni-tunnille helteisen kesäpäivän kunniaksi. Kun kesälläkin treenaa, pysyy vireystila kunnossa, oma kunto hyvänä ja syksyllä taas arjen ja pimeyden alkaessa oletkin täynnä energiaa hyvin treenatun ja levätynkin kesän jälkeen.

Ja muuten, kesäloma; silloinhan sitä aikaa vasta onkin! Silloin ainakin itse aion vihdoin päästä Camillan ohjaukseen kokeilemaan kunnon voimatreeniä (niinpä, jonnekin on voima kadonnut näistä siimoista juoksun myötä ;)) ja käydä Seidun Bodycombatissa melkein KOLMEN VUODEN tauon jälkeen! Wish me luck.


Kesän rutiineita kohden,

Jutta ja muu tiimi.

Mekin treenataan yhdessä koko kesä ja tehdään siitä jälleen ihan huikea!
Tässä kevään viimeisiä Vilppaan korispelejä seuraamassa :)