perjantai 30. marraskuuta 2018

Haasteena marraskuu

Kuun huomenna vaihtuessa joulukuuhun jää taakse vuoden pimein ja synkin kuukausi; marraskuu. Joillekin se toi mukanaan kaamosväsymyksen ja muut oireet. Miten omalla kohdallasi kävi?

Nykypäivänä tutkitaan entistä enemmän kaamoksen vaikutuksia ihmisen mielialaan, mutta myös treenaamiseen ja liikunnan harrastamiseen. Onko sillä nyt sitten merkitystä treenaako vuoden pimeimpänä aikana ja voiko kaamosväsymyksen jotenkin välttää? Noin prosentilla suomalaisista havaitaan vuosittain kaamosmasennusta, 10-30 % kärsii hieman lievemmästä kaamosoireilusta. Jotkut sitten selviävät ajasta vain turvautumalla D- vitamiinipurkkiin ja esimerkiksi nukkumalla hieman enemmän.

Marraskuu oli ajoittain todella kolea ja pimeä.

Omalla kohdallani kävi ensimmäistä kertaa niin, että huomasin jo lokakuun puolella jonkin mättäävän; väsytti ja päivät tuntuivat matelevan. Päätin, että teen asialle jotain; en haluaisi viettää koko marraskuuta ikävillä fiiliksillä, väsyneenä ja kiukkuisena. Päätin tällä kertaa miettiä helpotusta liikunnan kautta ja yhdistämällä sen rakkaaseen lajiini, juoksuun, ja niin oli päätös valmis; haastaisin itseni juoksemaan tai kävelemään päivittäin koko marraskuun, enintään 25 minuutin ajan. Halusin myös huomioida päivittäisen kokonaiskuormituksen, joten liikaa ei päivään saisi liittää aktiviteettia. Haaste sai nimekseen Marrasputki.

Ensimmäinen viikko oli helpoin. Kehoni on tottunut melko suuriin juoksumääriin ja palauduin sekä jumpista että juoksusta samalla tavalla mitä normaalistikin. Sain jopa juostua toisena viikonloppuna pitkiksenä 15 kilometriä, jonka luin ekaksi talven pitkän matkan treeniksi. Ehkä kuluttavin kohta oli kolmannen viikon kohdalla, mutta silti koko kuukauden aikana koin ennemminkin saavani virtaa ulkoilusta kuin että se olisi lannistanut minua entisestään.

Näin haasteeni viimeisen päivän kunniaksi kirjasin plussat ja miinukset ylös:

+ Nukuin huomattavan paljon syvempää unta kuukauden aikana (tämän kertoi myös Suunto- kellossani oleva palautumismittaus Firstbeat- mittarin kautta).

+ Keskittymiskykyni parani. Lisäksi suurimmalta osalta lenkeistä puhelin ja musiikki jäi kokonaan pois, opin kuuntelemaan itseäni ja omia ajatuksiani lenkin aikana.

+ Niska- hartiakipuni helpottivat, ei päänsärkyjä.

+ - Painoa tippui 4 kiloa.

- Nälkä. Se tuntui lisääntyvän viikko viikolta enemmän, mutta huomasin myös kuuntelevani itseäni tämänkin suhteen; ruokaa vain enemmän koneeseen niin jalkakin nousi!

- En ehtinyt kuukauden aikana panostamaan niin paljon kuntosaliharjoitteluun mitä aikaisemmin, mutta vaihtelevuus liikunnan suhteen tekee myös välillä ihan hyvää. Ei kaikkea yhtäaikaa, eikä liikaa kerralla.
____________________________________

Mitä sitten opin kokonaisuudessaan Marrasputkesta? Sen, että hyötyliikunta todellakin kannattaa (työmatkat on oivallinen tapa lisätä aktiivisuutta päivään) ja että mikä tahansa mietityttää, lenkkipolulta siihen löytyy ratkaisu; tavalla tai toisella.

Itsensä haastaminen ja hyvän olon etsintä ei nin perusmallien kautta ajoittain kannattaa. Suosittelen kokeilemaan. Jos kuitenkaan esimerkiksi juoksu ei ole tuttu laji entuudestaan, aloita haaste vaikka kävelystä :) Juoksu saattaa olla aloittelijalle tällaisten haasteiden kohdalla hieman liian kuluttavaa.

Toimisiko sinulla sama vaikka joulukuussa?


Aktiivisin terveisin,

Jutta ja muu tiimi.




perjantai 9. marraskuuta 2018

Dynaaminen vs. staattinen venyttely

Tuntuuko, että venyttelyt jäävät useimmiten tekemättä kuin että niihin panostaisi, jopa siis ihan omana treeninään? Itse ainakin huomaan venyttelyn tarpeen vain lisääntyvän juuri silloin kun koulussa istuu pitkiä ajanjaksoja tai töissä tulee istuttua paljon koneen ääressä. Niinhän se onkin; istuminen lisää venyttelyn tarvetta enemmän kuin pelkkä liikkuminen.
___________________________________________________________

No mikä sitten on dynaamisen ja staattisen venyttelyn ero? Dynaamisella venyttelyllä tarkoitetaan nimenomaan aktiivista venyttelyä, johon sisältyy liikettä- lihas viedään venytykseen ja palautetaan heti alkuasentoon tai pidetään venytyksessä hetken aikaa. Tarkoituksena on viedä lihas useita kertoja venytysasentoon, jolla sitten taas pyritään avaamaan luonnollisia liikeratoja. Dynaamista venyttelyä kannattaa käyttää esimerkiksi liikkuvuuden kehittämiseen, lämmittelyyn tai kehonhallinnan parantamiseen. Staattinen venyttely puolestaan tarkoittaa venytystä tietylle lihakselle tietyn ajan, melkolailla paikallaan pitäen. Tutkimusten mukaan staattinen venyttely välittömästi ennen urheilusuoritusta heikentää erityisesti maksimaalista voimaa ja nopeutta vaativia suorituksia. Tutkimusten mukaan myös venyttely ennen urheilusuoritusta ei vähennä vammoja (www.ukkinstituutti.fi).

Kun teet dynaamisia venytyksiä, muistathan kehonhallinnan erityisesti raajojen ja keskivartalon osalta. Näiden venytyksien yhtenä tarkoituksena voidaan pitää myös kehon ja hermoston totuttamista nopeisiin ja suuriin nivelkulmien vaihteluihin.


Ohjeita dynaamiseen venyttelyyn

Kun teet dynaamisia venytysharjoitteita, muistathan lämmitellä hyvin ennen niiden aloittamista, etenkin jos teet harjoitukset omana treeninään. Alkulämmittelyn aikana lihakset lämpenevät ja loukkaantumisriski vähenee. Jos venyttelet kylmiltään, on venähdysten tai revähdysten riski suuri.

Riittää kun viet lihaksen venytykseen 8-10 kertaa. Jos taas haluat lisätä liikkuvuutta, voit tehdä venytykset sarjoina, esim. 3x 10 toistoa.



Hyvä esimerkki dynaamisesta venytysliikkeestä on kuvassa oleva etureiden ja lonkankoukistajien venytys; heilauta polvea ulkokierron kautta pieneen venytykseen ja toista liike. (Staattinen venytys samassa liikkeessä tarkoittaisi pitkäaikaista venytystä ja paikallaan pitoa).

Jokaisessa venytyksessä pyri saamaan lantiota hieman lisää eteenpäin ja palauta polvi aina toisen polven viereen kierron jälkeen.

Dynaamiset venytykset ovat sitäpaitsi myös hauskoja ja tuntuvat nopeasti kehossa avaavina ja lihasjumeja helpottavina liikkeinä.

Sitten ei muuta kuin kokeilemaan; rauhassa, rennosti ja kehoa hallinnassa pitäen!


Venyttävin tervehdyksin,

Jutta ja muu tiimi.





perjantai 2. marraskuuta 2018

Hanhivaara painonpudottajan paratiisina


Tänään ääneen päästetään kuntosalivastaavamme Camilla, joka kokosi teille, arvon lukijat, kattavaa asiaa liikuntapalveluistamme. Miten ja mistä lähteä liikkeelle, miten matka voisi edetä? Siitä seuraavassa:


"Optimaalisen viikon rakentaminen arjen ja oman hyvinvoinnin ympärille on hyvä suunnitella etukäteen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vaihtoehtoja itselle kannattaa jättää fiilispohjaltakin; liian orjallinen lähestymistapa voi tuntua suorittamiselta ja voi jopa olla että mahdollisuudet pysyvään elämäntapaan pienenevät. Painon pudottaminen vaatii työtä, sehän on selvää. Kannattaa myös ajatella niin, että tavoitepaino saavutetaan pidemmällä aikavälillä hitaasti kuin että se saavutettaisiin muutamissa viikoissa ja kilot tulisivat yhtä nopeasti takaisin kuin ovat lähteneetkin. Painonpudotuksen järkeistämiseksi olisi aina hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen. Hanhivaaran ammattilaisiin pääset tutustumaan sivuiltamme: https://www.hanhivaara.fi/palvelut/personal-trainer/ .



Ensimmäinen askel onnistumiseen on laatia konkreettinen ja realistinen välitavoite. Sen muodostamiseksi olisi hyvä kerätä mahdollisimman paljon faktaa lähtötilanteesta. Tähän on olemassa apuväline nimeltään Inbody- kehonkoostumusmittaus. Mittauksen hinta Hanhivaarassa on kantiksille 15€ ja muille 20€. Kehonkoostumusmittaus kertoo sinulle mm. rasvan ja lihaksen määrän kropassa (mukaan lukien sisäelinten ympärillä olevan rasvan), lihastasapainon, perusaineenvaihdunnan (kcal) jne. Huomioithan, että alkumittaus ja seurantamittaukset sisältyvät jokaiseen pt-pakettiin.

Käytämme yhtenä työvälineenä myös Firstbeat-mittausta, jonka hinta on kantiksille 159€ ja 
muille 179€. Firstbeatista saatava data kertoo stressitasosi, sekä palautumisen ja unen laadun. Tulos korreloi suoraan sinulle järkevän treenitehon. Voi siis olla, että treenaat tällä hetkellä liikaa ja liian kovalla kapasiteetilla.

Painonpudotus on monen tekijän summa ja pääasiallisesti ongelma löytyykin ravinnon, treenin
tai levon epätasapainosta. Muutos vaatii muutoksia, se kannattaa sisäistää.


Toinen askel on koostaa mahdollisimman monipuolinen kuntoa kehittävä treeniviikko huomioiden jokaista osa-aluetta; lihaskuntoa, kestävyyttä ja kehonhuoltoa. Ruokailun suhteen suosittelen järkevöittämään kokonaisuutta ja pitämään toteutuksen mahdollisimman yksinkertaisena. Ihminen syö elääkseen, ei elä syödäkseen, joten mm. ruuan punnitseminen ja kymmenen eri ruokapurkin roudaaminen kassissa ei ole relevantti juttu tavoitteidesi saavuttamiseksi. Hyvänä vaihtoehtona suosittelen Hanhivaaran salaattibuffettia, joka on loistava lounas vaihtoehto maanantaista perjantaihin klo. 11-16 ja hintana vain 7,90€.



Ei ole lihasta, mitä et meillä hanhiksen kuntosalilla pystyisi kehittämään; monipuolinen tarjontamme takaa sen. Puhdasta lihaskuntoharjoittelua olisi hyvä olla 1-2 kertaa viikossa ja ohjelman laatimiseen Hanhivaaran kanta-asiakas voi käyttää heille kuuluvan ilmaisen PT-tunnin (norm. 79€). Pitää muistaa, että vaikka saisit eteesi maailman parhaimman treeniohjelman, ilman suoritusten kehittämistä oikeilla tekniikoilla et valitettavasti kehity. Hyvä valmentaja tuo jouhevuutta nousujohteiseen treeniin ja ongelmakohtien kehittämiseen.

Myös muutakin kuin kuntosalitreeniä on hyvä sisällyttää viikko-ohjelmaan: poimi kattavasta ryhmäliikuntakalenteristamme itsellesi 1-2 vihreällä tai harmaalla värillä olevaa jumppaa. Kun nämä alkavat sujumaan, voit siirtyä varovasti kokeilemaan oranssilla värillä olevia kovatehoisimpia treenejä. Tärkeää on myös sisällyttää viikkoon 1-2 sinisellä värillä olevaa tuntia.

Vaihtoehtoisesti voit myös napata toverisi mukaan ja tulla esimerkiksi pelailemaan sulkapalloa tai salibandya! Kehonhuollon treenisuunnitelman suhteen voit kääntyä myös personal trainereidemme puoleen- tietenkin jos ajat autoa kolmella renkaalla ilman vaikeuksia, saat tämän kohdan kokonaan unohtaa.. ;) Lisätietoja saat alla olevista linkeistä:

https://www.hanhivaara.fi/palvelut/ryhmaliikunta/kalenteri/

https://www.hanhivaara.fi/hinnasto/

https://www.hanhivaara.fi/palvelut/sulkapallo/

https://www.hanhivaara.fi/salibandy/



Alkuun pääset loistavasti kolmella treeni kerralla viikkoon, jossa kokonaisuus on otettu huomioon. Ajan kuluessa kroppasi palautuu entistä nopeammin, jolloin voit lisätä treeni kertoja. Ethän lähde ajamaan pitkää matkaa pienellä määrällä bensaa olettaen että se riittää perille asti? Auto kulkee loogisesti sen matkan sillä bensamäärällä kuin on tarkoitettukin; samoin toimii kropan kapasiteetti.

Kolmas askel on toteutus. Tervetuloa meille hanhikseen, autamme sinua myös kolmannen 
askeleen kanssa."


Terkuin, 
Hanhivaaran Kuntosalivastaava ja Personal trainer Camilla