Hanhiksen viemää: Päivin tarina

Miltä jumppasalit ja Hanhis- team näyttävät ahkeran jumppaajan silmin? Pyysin erästä pirtsakkaa jumppaleidiä kertomaan liikunnallisesta arjestaan ja Hanhislaisuudestaan omin silmin. Tässä Päivin tarinaa;

Päivi osallistui jouluaattoaamun Bodypumpiin näin iloisin mielin!

"Heissan kaikille kanssatreenajille! 

Olen saanut kunnian toimia vieraskynäilijänä täällä Hanhiksen blogissa. Kerron hieman itsestäni ja miksi Hanhivaara on minulle tuttu ja turvallinen paikka :)

Elikkäs; Minä olen Päivi, reilu kolmekymppinen jumppa- ja salikävijä. Hanhiksessa olen treenannut nyt kohta toista vuotta, sitä ennen minulla oli niin kutsuttu hiljainen kausi melkein kaksi vuotta, kun selkäni sanoi poks. Sen ehdoilla on nyt siis treenattu viimeiset vuodet; selän kuntoutus ja yleinen hyvä olo ovat olleet motivaattoreitani.

Minua pyydettiin vastaamaan muutamiin kysymyksiin tässä vieraskynä osuudessa. Yksi niistä oli, että mikä sai minut valitsemaan Hanhivaaran ja Hanhisteamin? Alun perin sijainti oli minulle ihan ehdoton! Hanhivaara on töiden ja kodin välissä, hyvillä parkkipaikoilla varustettuna. Tällä hetkellä en kyllä enää ehkä osaisi mennä muualle :) Ohjaajien tunteminen ja myös muiden kanssatreenareiden kanssa tutuksi tuleminen on tehnyt Hanhiksesta paikan jonne menee mielellään.

Useimmiten minut tapaakin ohjatuilta tunneilta. Bodypump, Spinni/CX ja Bodyvive kuuluvat melkein viikoittain repertuaariini näistä vauhdikkaammista versioista. Rauhallisista tunneista Aroma- ja saunarentoutus sekä Roller ovat epäsäännöllisen säännöllisesti kalenterissa. 

Salilla olen käynyt liian harvoin. Jostain syystä se on nyt jäänyt ohjattujen tuntien varjoon, mutta keväällä varmasti taitaa tulla myös salipäivä sisällytettyä omaan treeniaikatauluun.

Hanhiksen ulkopuolella minut tapaa melkein viikoittain uimahallilta aamunkoitteessa joko uinti- tai vesijuoksuradoilta. Keväisin nousee taas golf-kuume kun aurinko alkaa lämmittämään ilmaa :D

Kuluneen syksyn tavoitteenani oli katsoa vähän tarkemmin mitä suuhuni laitan. Jutallekin tein ruokapäiväkirjaa siitä mitä syön. En ensin tiennyt, että tällainenkin palvelu on mahdollista meille kanta- asiakkaille ottaa saliohjelman suunnittelun tilalle. Hieno palvelu!

Nyt on syksyllä syöty säännöllisemmin Jutan ohjeilla ja katsottu mitä suuhun menee. Kävin myös syksyllä InBody-mittauksessa. Koin saavani siitä kattavan tiedon omasta kropastani- niin hyvässä kuin pahassa. Kannattaa käydä mittauttamassa itsensä, jos kiinnostaa mistä oma kroppa koostuu :D Seuraavan kerran on suunnitteilla mennä nyt alkuvuodesta, kunhan saan joulunrepsahdukset edes hieman kuriin!

Nyt kohti uutta vuotta ja uusia kujeita. Oma uuden vuoden lupaukseni voisi olla, että menen kokeilemaan jotain uutta ohjattua tuntia tai salilla teen jotain omalla epämukavuusalueellani. Tuuthan sinäkin tähän lupaukseen mukaan!"

Nähdään Hanhiksella!
Treeniterkuin Päivi    

Uusi kasvo Hanhis-Teamiin: Maria Härmä

Ryhmäliikuntakalenteri keväälle 2016 on nyt julkaistu ja iloisena uutisena kerrommekin, että saamme teamiimme mukaan nauravaisen ja ihanan persoonan, Maria Härmän. Pyysinkin Mariaa kertomaan itsestään ja tekemisistään muutamalla lauseella tänne bloginkin puolelle, joten olkaa hyvät; tässä hänen tarinansa:

"Moikka Hanhistiimi ja Hanhisasiakkaat!

Olen Maria Härmä 36- vuotias Salolainen fysioterapia- ja liikunta-alan yrittäjä…tai no oikeastaan
taidan tehdä vähän mitä sattuu, olen siis ”jokapaikan nakki”. Lapsia perheessä on vino pino ja kaikenkarvaisiakin on vuosien varrella ollut; chinchillaa, koiraa jos jonkin moista ja muutama hamsterikin on mahtunut menoon mukaan. Olen ohjannut kohta noin (pitipä oikein laskemani) 15 vuoden ajan.

Olen kutsumusammatissani ja hyvin kiitollinen siitä, että saan tehdä työtä jota rakastan. Koulutukseltani olen Fysioterapeutti, koulutettu hieroja ja Personal trainer. Ryhmäliikunnan puolella olen saanut ilokseni myös kouluttautua monipuolisesti. Tällä hetkellä on pitkässä koulutusputkessa tavoitteenani Paula Heinosen FLT- ravintovalmentajan ammattiosaaminen. Esiinnyn tanssiryhmäni MakkiaShow:n kanssa ja teen myös juontokeikkoja. Lisää kouluttautumisestani ja muusta löydät www.makkia.fi -sivustolta.

Tanssitunnit ovat rakkauteni nro 1. ja heti perässä loistokkaana kakkosena tulevat kehonpainoharjoittelutunnit ja pehmeät tunnit. Toivon tuovani tunneillani asiakkaille kokemuksia, ahaa-elämyksiä, iloa, leikkisyyttä, lempeyttä, energiaa ja rentoutta.

Hanhis- teamissä pääsen ohjaamaan jo kauan kaipaamiani lasten- ja nuorten tunteja, wohooo!! Aamutunneiksi olen saanut keväälle 2016 komean setin:  Fitball, Seniorit, Notkeat Nikamat ja Spinning. Sunnuntaisin vedetään Kannat kattoon elämystanssitunnilla ja iltojen rauhoittamiseksi joogaa ja Bodybalancea. Ihan huikean ja kokonaisvaltaisen kattauksen olen saanut ilokseni tulla Hanhisteamiin ohjaamaan. Sanomattakin on selvä, että Hanhiksesta löytyy Salon kattavin ja monipuolisin liikuntalukujärjestys, jossa kaikki ikäryhmät ovat huomioituna ja vaihtoehtoja on kaiken tyyppisille liikkujille".

Liikuttavin terveisin,

Maria

Toivotamme Marian lämpimästi tervetulleeksi joukkoon iloiseen! 

T. Jutta ja muu poppoo :)

Jimi ja kamppailusynttärit

Maanantaina joulukuun 14.päivänä Hanhivaaran aulan täyttää iloinen ja odottava puheensorina, kun Jimi Lehtosen 8- vuotissynttärit järjestetään Hanhivaarassa. Teemaksi Jimi on äitinsä, Tuija Suomisen, kanssa valinnut yhteistuumin lajiksi ja teemaksi kamppailun.
- Nämä ovat Jimin ensimmäiset kaverisynttärit. Katsottiin mitä Salossa on tarjontaa ja Hanhivaara siitä sitten löytyikin vaihtoehtoineen. Kamppailu kolahti ensimmäisenä Jimille, Suominen kertoo.

Jimin synttäreitä juhlii 10 hengen porukka, jossa on mukana niin Jimin luokkakavereita kuin myös oma velikin.
- Uskoisin, että tämän setin jälkeen uni tulee melkoisen nopeaan, Suominen toteaa.

Synttärit alkavat kamppailuosuudella Hanhivaaran keilahallin takaosassa sijaitsevassa Treenaamossa, jossa ohjaajana toimii Joni Heinonen. Joni saa lapset helposti mukaansa ja jännitys on tipotiessään. Ensin leikitään hippaa, hypitään ja tehdään loikkia. Tämän jälkeen tehdään ringissä erilaisia venytyksiä. Punaiset posket alkavat hehkua jo ensimmäisen 15 minuutin aikana. Kokonaisuudessaan Joni tekee lasten kanssa kamppailuharjoitteita tunnin ajan.
- "Ai vitsi se oli siistiä!", kuuluu poikien suusta heidän juostessaan herkkupöydän ääreen. Hiki on siis saavutettu ja nyt on aika herkuttelulle.

Kamppailun parissa alkulämmittelyt sujuivat oikein mallikkaasti!

Tämä synttäriporukka on valinnut menuvaihtoehdokseen "Asterixin pizzapläjäyksen", joka sisältää pizzaa koko porukalle, pillimehut ja lisäksi kulholliset karkkia.
- Jimin huomatessa menuvaihtoehdoissa pizzan, se oli sitten varma valinta, Suominen hymyilee.

Poikien hymyt ovat ylitsepääsemättömät, niin mukavaa näyttää olevan! Pitkän pöydän ääreen on pojille katettu herkut, sekä Jimille Hanhivaaran puolesta oma lahja. Jossain vaiheessa herkutteluja vien pojille Hanhivaaran keilan, johon jokainen saa kirjoittaa nimensä. Tämä jää Jimille muistoksi kivasta synttäri-illasta. "Koska on mun vuoro kirjoittaa?", kuuluu jo pöydän toisesta päästä. Jimi on yllättynyt ja mielissään. Mukavaa!

Pitkän pöydän ääreen mahtuu synttäritilaan monta juhlijaa.

Tunnin herkuttelun ja lahjojen läpikäymisen jälkeen poikien vanhempia alkaa näkyä Hanhivaaran Infossa.
- "En mä nyt vielä voi lähteä, ei nää vielä oo loppu!", kuuluu yhden pojan suusta kun hänen äitinsä odottelee jo synttäritilan ovella. Täysin ymmärrettävää; onhan tuo pari tuntinen kulunut kuin siivillä ja hauskaa on hyvässä porukassa ollutkin!

Kavereiden lähdettyä vanhemmat tulevat vielä kiittämään yhdessä Jimin kanssa Hanhivaaran henkilökuntaa.
- Kiitos! Oli tosi kivaa, kertoo Jimi nimmareilla koristeltu keila sylissään. Pojan kasvoilta loistaa aurinko; synttärit ovat olleet kaikinpuolin todella onnistuneet!
- Tämä oli tämän ikäisille pojille oikein passeli valinta. Ei tarvinnut miettiä oman kodin järjestelyjä ja saatiin pojilta energiaa kulumaan. Järjestelyt sujuivat tosi hyvin ja kun lapsetkin viihtyivät erinomaisesti, Suominen kiittelee vielä lopuksi.

Äiti ja poika ovat molemmat siis tyytyväisiä synttäri-illan tapahtumiin.
- Haluan vielä lähettää erityisterveiset Heinosen Jonille. Tunnen hänet jo aiemmalta ajalta ja hänellä on kyllä homma hallussa, Suominen tokaisee.

Onnittelut vielä kerran Jimille 8- vuotissynttäreiden johdosta ja vielä kerran kiitokset sinulle ja vanhemmillesi! Toivottavasti vielä törmätään :)


T. Jutta ja muut Hanhis- teamiläiset

Iloinen synttärisankari keskellä synttärihulinaa!

Tämä porukka piristi Hanhis Teamin maanantai-iltaa juhlinnan merkeissä!

__________________________________________________________________

Haluatko sinä järjestää lapsesi kanssa synttärikemut Hanhivaarassa? Käy vilkaisemassa pakettivaihtoehdot osoitteesta: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=112622 ja poikkea käymään! Suunnitellaan yhdessä yhtä kivat kemut kuin Jimilläkin oli :-)

Lahjaideoita pukinkonttiin

Taas on se aika vuodesta, kun lahjaideat läheisille mietityttävät. Lahjan tulisi olla spesiaali ja mieleenpainuva. Seuraavassa Hanhisteamin suositukset pukinkonttiin! 

Näiden avulla saat koottua vaikka jokaiselle perheenjäsenelle mieluisan lahjan :) Jokaisen seuraavista löydät meiltä Hanhivaarasta.


1. Kanta-asiakasopimustarjous loppuvuodelle 2015!

- Nyt kun solmit kanssamme kanta-asiakkuuden, treenaat vuoden loppuun saakka veloituksetta. Lisäksi saat käyttöösi kanta- asiakasetuudet. Katso lisää: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=112650 ja poikkea käymään Infossa! Tämä on paras päätöksesi aikoihin ja uusi vuosi käynnistyy treenin merkeissä kuin itsestään :)


2. FOAM- roller!



- Rullaa voit käyttää lihasten rentouttamiseen, lihaskalvojen venyttelyyn ja lihasten aktivointiin ennen urheilusuoritusta. Jokaisen aktiiviliikkujan takuuvarma väline! Tämä rulla ei pölyty turhaan kaapin pohjalla!


3. Treenikerta Personal Trainerimme kanssa!




- Haluatko jotain uutta saliharjoitteluusi tai mietityttääkö ruokavaliossasi jokin? Ei hätää; tämän joulun kestosuosikkilahjan avulla toiveet harjoittelusi suhteen toteutuvat ja ammattitaitoiset Personal trainerimme takaavat sen sinulle.


4. Hohtokeilausta, biljardia tai snookeria!




- Pelaako läheisesi paljon biljardia vai onko hän löytänyt uuden intohimon Snooker- pöydän takaa? Yksilöi siis nyt läheisellesi lahjakortti pitämänsä lajin pariin. Keilaukseen saat myös lisää mielenkiintoa hohtoillan parista musiikin ja vaikkapa pizzapalojen kera!


5. Inbody-mittaus!




- Haluatko tietää mistä kroppasi koostuu? Lihaksen, rasvan ja nesteiden tasapaino saadaan mitattua kehonkoostumusmittauksella nimeltään Inbody. Mittaus kestää muutaman minuutin, josta saat mukaasi raportin ja pienen palautteen siitä millaista harjoittelun ja ruokailun rytmitystä juuri sinun tulisi tulostesi perusteella noudattaa. Mielenkiintoinen ja erinomainen lahja hänelle, joka haluaa tietää mitä omassa kropassa on tällä hetkellä meneillään!


6. Kaveriporukan saunailta!



- Onko sinulla ystäviä, joita näet aivan liian harvoin? Nyt sinulla on mahdollisuus koota heidät kaikki yhteen ja varata Neuvottelutilamme saunatiloineen ja halutessanne myös ruokailuineen. Viettäkää hauska ilta ensin esimerkiksi keilaten, jonka jälkeen saunotte ja vietätte laatuaikaa syömisten ja juomisten merkeissä. Tästä illasta jää teille jokaiselle muistettavaa vielä pitkälle kiikkustuoliin asti!


7. Omavalintainen ja juuri hänelle räätälöity lahjakortti!




- Oliko sinulla jo lahjaidea mielessä, mutta et tiedä miten sen toteuttaisit? Poikkea Infossa, niin keksitään ratkaisu esimerkiksi lahjakortin muotoon.

________________________________________________________________

Toivottavasti vinkkaamamme ideat toimivat ja löysit edes pientä vinkkiä läheisiäsi piristämään. Paras ilo on ehdottomasti antamisen ilo!


Nähdään jouluisten fiiliksien merkeissä!

T. Hanhis tontut.


Psst... Oletko löytänyt yhtäkään Hanhivaaran joulukalenterikeilaa? ;) Seuraa Facebook- sivuamme, josta löydät päivittäin avautuvan vinkin paikasta, jonne päivän keila on piilotettu. Tontut liikkuvat koko ajan.........

Stressi ja sen hallinta

Ajoittain meillä jokaisella ilmenee sitä, nimittäin kamalan kuuluisaa stressiä. Sitä syntyy työpaineista, sosiaalisista suhteista; mitä nyt kullekin mistäkin. Hyvä olisi kuitenkin tiedostaa hetimmiten nuo hetket ja tilanteet, joista stressiä syntyy. On sitten stressiä paljon tai vähän, tiedosta sen vaikutukset omaan jaksamiseesi ennen kuin on liian myöhäistä.

Työelämässä stressiä syntyy väistämättä. Jotkut osaavat kuitenkin käyttää työstä aiheutuneen stressin myös hyödykseen ja käyttävät sitä loistavana apukeinona työtehtävien suorittamisessa. Tietynlainen paine nimittäin synnyttää myös tuloksia! Jos kuitenkin stressiä on liikaa, rupeaa myös keho reagoimaan psyykkisten oireiden kanssa yhteistyössä; päätä särkee, väsyttää, ruoka ei maistu (tai se maistuu väärällä tavalla), unohtelet herkemmin asioita; vaikutuksia on satoja! Näitä välttääksesi suosittelen asioiden organisointia niiden sallimissa rajoissa; teet nyt sen minkä pystyt ja huomenna taas lisää. Ihminen ei ole tässäkään suhteessa kone, vaikka niin usein sitä toivommekin.


"Stressiä ei ole mahdollista eikä tarvettakaan poistaa, koska tietystä määrästä stressiä on myös hyötyä. Sopiva määrä stressiä vie eteenpäin ja vaikuttaa aikaansaannoksiimme".


Työssä myös stressiä aiheuttavat erilaiset kuormitustekijät. Joillakin työ on fyysisesti raskasta, joillakin staattiset tai muutoin hankalat työasennot kuormittavat liikaa. Joillekin taas jatkuva istuminen tekee pahaa ja erityisesti paljon toistoja sisältävä työ rasittaa kehoa. Nämä kaikki kuormittavat tuki- ja verenkiertoelimistöämme. Kyseiset kuormitustekijät ovat väistämättä yhteydessä myös työtapaturmiin. Näiden kuormitustekijöiden löytyessä omasta työstäsi, pysähdy hetkeksi; voisitko kenties jotenkin vähentää näistä aiheutuvaa stressiä? Voisitko pitää itsestäsi huolta työn ulkopuolella niin, että se myös tukisi omaa työtäsi? Näiden kysymysten ääreen on hyvä palata aina silloin tällöin; työ on tehokkainta silloin kuin juuri sinä voit hyvin!

Työtä tulisi kuitenkin pitää myös voimavarana, jolloin se ei ole vain haitallisesti kuormittavaa. Kun tunnistat työssäsi omat voimavarasi, se auttaa sinua myös negatiivisen stressin hallinnassa. Tässä kohdin pidän itse erittäin tärkeänä työhyvinvointia, työn omaa imua "Flowta". Kun on "Flowta" on myös onnistumisia työssä ja sitä jotenkin kummasti jaksaa haastavissakin tilanteissa.

Hyvässä työyhteisössä työn voimavarat tyydyttävät inhimillisiä perustarpeita. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka ovat kokeneet työilmapiirinsä hyväksi tai erinomaiseksi, ovat puolta herkemmin olleet halukkaita vaihtamaan työpaikkaansa, sairaspoissaolot ovat vähentyneet huomattavasti ja he ovat herkästi myös olleet oma-aloitteisia kehittämään työtään eteenpäin. Pystytkö tänään sanomaan, että oma työyhteisösi toimii? Pystyt jakamaan siinä asioita joka suhteessa ja tulet toimeen kaikkien kanssa? Itse ainakin tokaisen tässä kohdassa jälleen kerran; minulla ainakin on hyvä olla juuri tässä työssä ja omassa tiimissäni. Onhan sinullakin? Jos siis työyhteisö toimii, toimit varmasti sinäkin! :)

Pahimman stressin yllättäessä, mieti heti alkuun seuraavia kohtia;

1. Onko kyse jostain sellaisesta työtehtävästä, josta et kenties selviä yksin? Voisitko kenties saada siihen työkaveriltasi apua?

2. Nukutko tarpeeksi? Palaudutko riittävän nopeasti? Ihminen tarvitsee vähintään 8 tuntia unta yössä, joista syvän unen vaihe tapahtuu klo 00-04 välisenä aikana. Jos syvän unen osuus jää tuon neljän tunnin alle, on palautuminen myös vähäistä.

3. Pidä pieniä taukoja työpisteeltäsi! Hilpaise ulkoilmaan muutamaksi minuutiksi ja vedä reippaasti raikasta ilmaa keuhkoihin. Pyörittele käsiä ja jalkoja. Rauhoita mielesi. Työt sujuvat huomattavasti helpommin tästä eteenpäin; veri kiertää aivoihin asti.

4. Käytä pöytäkalenteria! Kirjaa ylös päivän aikana tehtävät asiat ja vedä niitä yli sitä mukaa kun saat ne hoidettua. Tämän on tutkitusti todettu lieventävän stressiä ja saa kehossa aikaan onnistumisen tunnetta; "Tulipas sekin asia vihdoin hoidettua!".

5. Unohda työpaineet- ja murheet mennessäsi kotiin. Mielen päällä olevien asioiden pohtiminen juuri ennen nukkumaanmenoa eivät auta ketään. Mieti tässä kohtaa, että asian pystyy huomennakin hoitamaan, juuri nyt asian suhteen ei enää voi tehdä mitään. Murhe se on pienikin murhe, mutta sen selvittämiseen ei kannata uhrata koko yötä :)

6. Työpäivän jälkeen 15 minuutin kävely tekee terää! Liikunnalla on aina positiivisia vaikutuksia mielemme sopukoihin. Yleensä myös "hermolenkki" saattaa venähtää myös pidemmäksi ja kotiin tullessa asiat eivät olekaan enää yhtään niin suureellisia mitä kuvittelimme. Kokeile, lupaan että tämä kohta toimii! :)


Nyt siis stressiä niskasta kiinni ja hallitsemaan sitä ;-)

Oikein ihanaa joulunodotusta kaikille!


Terkuin, Jutta.

Liikunnassa kehittyminen, onko se mahdollista?

Kun on löytänyt itselleen mieluisan liikuntalajin josta tykkää, miksi sitä ei tekisi koko ajan? Tähän ajatelmaan sortuu liian usein miettimättä mitä kroppa oikeasti tarvitsee. Jokaisessa lajissa voi kehittyä, jos ja kun sen tekee oikein. Kropan ehdoilla.

Aloittaessamme esimerkiksi ryhmäliikuntatunneilla käymisen, täytämme kalenterin tasaisesti monella korkeasykkeisellä tunnilla tai sitten käymme yhdessä ja ainoassa. Alussa huomaamme positiivisia vaikutuksia ja tunnemme kehittyvämme. Ryhmäpaine auttaa meitä pysymään mukana ja tekemään suoritusta oikein. Tämä on hyvä vaikutus liikkujalle, mutta mitäs jos siitä tehtäisiinkin pysyvä tunne?

Ryhmäliikuntatuntien voima ja fiilis on mieletön, myönnän! Kuulun tähän ryhmään itsekin sekä ryhmäliikuntaohjaajana että asiakkaana. Vähitellen sitä kuitenkin alkaa miettimään, että saisikohan näistä tunneista vieläkin enemmän irti? Haen tällä ajatuksella juurikin sitä, että näkisimme myös samaa kehitystä kropassamme ja mielentilassamme mitä saamme esimerkiksi kuntosalitreenien yhteydessä. Sielläkin pystymme tekemään viikko- ja kuukausiaikataulutuksia, jolloin pidämme hieman kovempia viikkoja ja välillä hölläämme. Samaa ajatusta voidaan viedä jumppapuolelle. Kropan pitäisi päästä kehittymään pikkuhiljaa, eikä sitä pitäisi päästää junnamaan samoihin tuloksiin ja tavoitteisiin vuosi toisensa perään. Kroppa tarvitsee haasteita, on kyse lajista kuin lajista.

Sain itse ensimmäisen pahemman luokan rasitusvamman parisen viikkoa sitten. Se on itselleni todella kova pala ja kärsin siitä nyt hetkellisesti. Kova pala se on siinäkin mielessä, että tärkein työvälineeni on päässyt tähän pisteeseen, enkä siis ole pitänyt siitä tarpeeksi hyvää huolta. Se pistää miettimään myös muita mahdollisia harjoitteita, joita voisin tehdä välttääkseni vammautumiset. Nyt se on sitten tehtävä kantapään kautta. Näiden tilanteiden välttämiseksi suosittelen siis lämpimästi kaikille; suunnitelmallisuuden treeneihin, erilaisten harjoitteiden tekemisen, kalenterin käytön ja levon. Liian kovilla tehoilla ja sykkeillä tehtävät treenit eivät tue kenenkään tavoitteita; ne tarvitsevat tuekseen myös kehonhuoltoa, matalasykkeistä liikuntaa ja lepoa. Ihmiskeho ei ole kone, vaikka siltä joskus hetkellisesti tuntuisikin :)

Useimmilla jumppapirkoilla (käytän tätä nimitystä niin mielelläni, ihana sana! :D) on haaveena jaksaa monta tuntia peräkkäin ja saada hiki virtaamaan. Uskotaan, että kunto on parhaimmillaan siinä vaiheessa kun jaksaa painaa sata lasissa. Joskus kuitenkin huomaa hengästyvänsä pelkästään portaiden nousussa, jolloin siirtyykin liian helposti käyttämään hissiä. Mietitään onko kyse oikeasti vain huonosta kunnosta vaikka ja miten jumppaa 5-6 kertaa viikossa? Tässä juuri tullaan tilanteeseen, jossa kroppa on totutettu liikkumaan vain korkeilla sykerajoilla. Tämä tekee myös äärimmäisen huonoa sydämelle. Sydän on myös lihas ja sen hyvinvoinnin kannalta on äärimmäisen tärkeää esimerkiksi vain kävellä tunnin verran viikossa, jolloin se pääsee pumppaamaan verta tasaisesti ja kohtuudella.


"Hyvän kunnon mittari ei saisi olla jumppatuntien määrä, vaan se miten jaksat arjessa."

Seuraavassa muutama hyvä vinkki kohti parempaa fiilistä ja kuntoa. Ehkä näiden avulla pikkuhiljaa saadaan  Bodypumpiin lisää painoja tai huomataan vatsalihasten erottuvaisuus? ;-) Eihän sitä koskaan tiedä ellei kokeile.


1. Määritä itsellesi tavoite! Tavoite pitäisi olla sellainen, jonka pystyy mittamaan jollakin tavoin. "Haluaisin olla paremmassa kunnossa" on hyvä tavoite, mutta ei välttämättä toimi niin hyvin kuin esimerkiksi "Haluaisin juosta 10km yhtäjaksoisesti".

2. Aikaraja. Koska olet tavoitteessasi? Isompia tavoitteita voi toki pilkkoa pienempiinkin osiin, mutta tämä pistää sinut tekemään töitä tiiviimmin tavoitteesi eteen.

3. Selkeä suunnitelma. Miten pääset tavoitteeseesi? Asiaa ei kannata kuitenkaan viedä ihan överiksi heti kättelyssä, vaan lähdet muuttamaan asioita vähän kerrallaan. Mitä treenaat ja milloin treenaat? Saman toistaminen viikosta toiseen ei kannata; vaihtele lajeja, suoritusmääriä jne.

4. Rutiinit! Tämä on ihan ehdoton. Rutiinit määrittelevät tekojamme, joten kun teet ensimmäisen askeleen, pystyt tekemään jo vaikka ja mitä! Ensimmäinen askel on vain uskallettava ottaa.

5. Nauti! Matka kohti hyvinvoivaa kroppaa tavoitteellisestikin ajateltuna pitäisi olla nautinnollista. Teet tätä kaikkea kuitenkin vain itseäsi varten :) Positiivisuutta ei kannata heivata matkasta pois.

Sydän edellä ja mieli mukana matkassa! Näin me jaksetaan vaikka ja mitä :-)

Nyt hieman erilaisin treeniterveisin,

Jutta.

Hanhivaaran synttärit!

Neljä vuotta, mihin vuodet ovatkaan oikein menneet? Hanhivaara täytti siis viime viikolla neljä vuotta ja se antoi meille kaikille ihmettelemisen aihetta; hanhiksesta on tullut kuin toinen koti ja tämä kaikki tekeminen yhdessä upeiden asiakkaiden kanssa on ollut mieletöntä. Jatkakaamme samaa rataa :)

Seuraavassa hieman juttua mitä viime viikolla talossa tapahtui;

Maanantaina sukelsimme makujen maailmaan! Taka-aulassa ihana kahviovastaavamme Marja maistatti Europicnicin Smoothieita ja Fastin maistatuksista vastasi Hanna Saario. Kaikki meni kuin kuumille kiville; vesi herahti kielelle jo pelkästä näkemisestä :)


Tiistaina taasen rentouduimme ja hemmottelimme itseämme oikein urakalla. Fustraa oli mahdollisuus päästä kokeilemaan Hetan johdolla . Pääsimme myös tutustumaan Shindon ihmeelliseen maailmaan, kun Riitta Mursula- Innanen tuli ohjaamaan meille erilaisia rentoutusharjoituksia, venytyksiä ja hoitoja. Suuri kiitos; tätä olimme juuri kaivanneet :)

Heta ja ryhmä-Fustra.

Shindo, hiljentymistä ja rentoutumista.

Keskiviikko oli Kunnon keskiviikko. Heta ohjasi kuntosalilla oikeiden kyykkytekniikoiden saloja ja Trimmaamossa puolestaan taisteltiin MFC Battlen merkeissä, kun Janne Mustonen saapui ohjeistamaan meitä kunnon kamppailuaiheisen tehotunnin merkeissä. Hiki tuli, mitään ei voinut!


Torstaina hanhiksen täyttivät ihanat lapsoset. Vietimme Tenava torstaita! Temppuilimme oikein urakalla, jonka jälkeen vielä herkuttelimme kahviossa. Menoa ja vipinää riitti. Pikkunoidat- ja hirviöt saman pöydän ääressä,hui!

Perjantaina olikin sitten viikon päätöspäivä, Pirteä perjantai! Talossa törmäsi muun muassa punapukeiseen kokovartalo Bodypump-ohjaajaan, sekä ilta saatiin päätökseen kantisillassa yhdessä keilaten, sekä herkutellen.

Vau mikä viikko! Viikon verran juhlintaa ja reipasta menoa. Hanhis team kiittää ja kuittaa. Jatketaan jälleen uuteen vuoteen samanlaisella meiningillä ;-)

Uskaltauduitko tämän ohjaajan käsittelyyn? Meitä ainakin pelotti, hui!

Perjantain Kantisilta oli hulvaton! Tästä hurjimmat jatkoivat vielä kaupunkiin Halloween- kemmakoihin.

Aktiiviliikkujan päivärytmistä

Hei,

palaan taas lempiasioideni äärelle, nimittäin ravintoon. Kyseinen aihe on niin lähellä omaa sydäntäni, että siitä keskustelu ja mielipiteiden vaihto voisi hyvinkin viedä kanssani viikkoja. Seuraavassa käyn vähän läpi paljon liikkuvan ihmisen esimerkkiä päivärytmityksestä ruuan ja treenin suhteen. Haluan kuitenkin myös kiinnittää huomion siihen, että tämä kaava ja rytmi ei ole se ainoa oikea, eikä välttämättä sovi kaikille. Mikä toimii itsellä, ei välttämättä toimi naapurilla :)

Tärkeintä on kiinnittää huomiota ennakointiin ruokailuiden suhteen. Jos työsi on fyysisesti kuormittavaa tai todella kuormittavaa, juokset illalla pitkän lenkin tai treenaat aamulla salilla, on sinun hyvä huomioida aterioiden oikeat ajoitukset, jotta niistä olisi parhaiten hyötyä kehollesi. Avaan asiaa hiukan aktiiviliikkujan ja fyysisesti kuormittavan työn kautta;

Päivärytmi. Nainen 30v, paino 65kg

7.30 Herätys kello soi. Heti heräämisen jälkeen 0,5 l vedenjuonti, johon on puristettu 1/2 sitruunan mehu. Näin saadaan keho herätettyä öisestä "koomasta" ja paikataan nestehukkaa.

7.45 Aamiainen; kaurapuuroa, jossa seassa 1 hiilihydraatin lähde, 1 proteiinin lähde ja 1 rasvan lähde. Lisäksi halutessaan marjoja tai hedelmä. Esimerkki; Kaurapuuroa, 3 kananmunan valkuaista. Sekaan ruokalusikallinen kookosöljyä ja marjoja. 

9.00 Työt alkaa. Työskentelee sairaanhoitajana. Paljon seisomista jaloilla ja liikettä paikasta toiseen.

10.30 Välipalaksi kourallinen cashew-pähkinöitä ja banaani. Välipalassa hyvät hiilihydraatit ja kivennaisaineet banaanista ja paljon energiaa ja hyvää rasvaa sisältäviä pähkinöitä! Tällä jaksaa lounaaseen saakka.

12.30 Lounas. Valmiiksi odottamassa työpaikan jääkaapissa. Sisältää;
- 1 proteiininlähteen (kämmenen kokoisen kanafileen, itse maustettuna ja uunissa tehtynä)
- 200-250g kasviksia. (Tällä kertaa joukossa lehtikaalia, kurkkua, tomaattia ja kesäkurpitsaa. Kasviksia päivän aikana pitäisi tulla vähintään 500g!)
- 1 dl riisiä (raakapaino)
- Päällä hieman ketsuppia

16.00 Välipala 2. Kova kiire töissä, mutta ehtii hyvin nappaamaan proteiinipatukan. Sekin on valmiiksi otettu mukaan ja katsottu että patukka sisältää sokeria alle 10g/100g. (Proteiinipatukat sisältävät helposti paljon piilosokeria, jolloin hyöty keholle on sama kuin söisi karkkipatukan. Tarkkana tässä! Proteiinipatukan voi nauttia silloin tällöin, mutta jokapäiväiselle välipalalistalle sitä en ottaisi.)

17.00 Työvuoro loppuu. Suuntaa suoraan kuntosalille. Vaatteet ja välineet mukana autossa. Haukkaa vielä banaanista puolet jaksaakseen salilla.

17.30-18.30 Salitreeni. Salitreenin päätteeksi palautusjuoma shakerista. 

19.00 Kotona. 

19.15 Syö päivällisen, jonka on tehnyt jo edeltävänä päivänä valmiiksi kaappiin.
- 1 proteiininlähde (kanafile, sama kuin lounaalla)
- 1,5dl tummaa makaroonia (tärkeää palautumisen kannalta salitreenin päätteeksi!)
- 300g uunijuureksia ja vihanneksia (punajuuri, porkkana, sipuli, lehtikaali, kurkku)
- Jälkiruuaksi: 1 kpl nektaarini

Esimerkkihenkilömme ei juurikaan päivänsä aikana kärsi nälästä. Hän syö säännöllisesti 3-3,5 h välein ja on oppinut säännöllisyyteen. Hän syö kaksi lämmintä ateriaa päivän aikana ja kiinnittää huomiota runsaamman hiilihydraatin saantiin erityisesti salitreenin päätteeksi. Hän myös saa suositellun 500g vihanneksia päivän aikana. Henkilö saa myös päivän aikana hyviä rasvoja kehoonsa, jolloin huonojen rasvojen tarve vähenee. Vedenjuontia hän ei myöskään unohda ja juokin sitä ruuan kanssa ja aina kun töiltään kerkeää.

Esimerkkihenkilöllä on myös viikoittain herkkupäivä. Hän ei kärsi huonosta omatunnosta, vaikka perjantai- iltaisin nauttii suklaata ja lasin punaviiniä. Kun palaset ovat arjessa kunnossa ja niihin on helppo palata, niin samaten myös lipsumiset ovat sallittuja eikä herkkuputki jää päälle.

Tärkeintä syömisen säännöllisyydessä kuitenkin on, että saat tarpeeksi energiaa katsottaessa lepoaineenvaihduntaasi (energiamäärä, jota kulutat vain tekemättä mitään), sekä fyysistä aktiivisuuttasi. Liian pienillä kalorimäärillä ei pitkälle pötkitä ja kroppa saattaa helposti varastoida rasvaa kuin päästää siitä irti. Hyvä muistisääntö onkin; "Anna kropalle jotain, jotta se voi myös luovuttaa jotain pois".

Useimmiten jos ja kun halutaan apua ruokavalion laatimiseen ja siinä pysymiseen, kannattaa käydä kehonkoostumusmittauksessa. Sieltä näet missä menet tällä hetkellä. Lisäksi ruokapäiväkirjan teko muutamalta päivältä auttaa todella hyvin asiaa. Vaikka ammattilainen ei päiväkirjaasi katsoisikaan, saattaa sen tekeminen olla herätys omaan arkeen ja siihen miten ja milloin syöt. Suosittelen!


Hyvää syksyä kaikille hyvän ruuan parissa toivottelee,

Jutta.

Kehonpainoharjoittelu, nyt pinnalla!

Viime viikon perjantaina kävimme Lauran kanssa testaamassa CMS- klubin koulutuspäivillä Vantaan Varistolla kehonpainoharjoitteluun pohjautuvan demotunnin. Tunnin piti ihana Eveliina Tistelgren, joka on tunnettu Spartan Bodyweight valmentaja, kilpaurheilija sekä bloggaaja. Oli upeaa nähdä työssään ihminen, joka tietää mistä puhuu ja tekee töitä liikunnan alalla täydestä sydämestään.

Molemmat ihmettelimme Lauran kanssa kuinka haastavaa ja erilaista treeniä tuo kaikki olikaan! Välillä niin pökkelöistä jumppapirkoista kuoriutuikin elastisia ja venyviä naisia uusien oivallusten kautta. Lämmittelyt ja venytykset olivatkin kaiken lähtökohtana ja perustana; vammojen välttäminen niiden kautta on ensiarvoisen tärkeää.

Mielen sopukoihin jäi paljon ja myös teille, hyvät asiakkaat, saimme paljon uutta ja innovatiivista treeni-ideaa ;) Mutta; mitä tuo kaikki sitten tarkoittaa? Seuraavassa kerron siitä hieman lisää.

Taustat

Kehonpainharjoitteluhan on jo nimensä kautta erittäin laaja käsite. Lähtökohtana kuitenkin on, että mitä tahansa tehdään, se tehdään vain omaa kehon painoa käyttäen. Kaikkea tätä on tehty jo läpi historian, joten uusi juttu tämä ei sinäänsä ole. Historiasta poimittuja kehonpainoharjoitteita ovat esimerkiksi spartalaisten taistelijoiden harjoitukset, joissa tehtiin tehokkaasti kyykkyjä ja vatsalihasharjoitteita. Myös aikoinaan Shaolin munkit kehittivät kehoaan erilaisilla punnerrusvariaatioilla, jotta saivat keskitettyä voimaansa suojellakseen asuinalueitaan tunkeilijoilta.


Paluuta juurille

Ilo on ollut huomata, että kehonpainolla tehtäviä harjoituksia on aina tehty myös kouluissa, liikuntaseuroissa ja armeijassa. Akrobatia ja fyysisten kykyjen esittäminen on ollut jo pitkään kulttuuriamme.
Usein kehonpainoharjoittelu tuo mieleen klassisesti muutamat liikkeet; punnerrukset, kyykyt ja vatsarutistukset. Ei kuitenkaan kannata unohtaa, että kyseessä on todella laaja skaala erilaisia liikkeitä, variaatioita, progressioita ja yhdistelmiä, joista jokaiselle löytyy omaa tasoa ja tavoitteita silmällä pitäen sopivat vaihtoehdot treenata.

Nykyään yhä useamman ihmisen arki on muuttunut siihen suuntaan, että kaikesta nostamisesta, kantamisesta ja kaikesta muustakin aktiviteetista on tullut staattista, paikallaan suoritettavaa näpyttelyä tietokoneella. Inaktiivisuus ja istuminen vievät kehoamme koko ajan siihen suuntaan, että menetämme monia perustavanlaatuisia kykyjä. Kehonpainoharjoittelu onkin tähän ratkaisuna; pääsemme palauttamaan näitä kykyjä, jolloin parannamme huomattavasti toimintakykyämme ja hyvinvointiamme.

Kehonpainoharjoittelu sopii myös loistavasti niille, jotka eivät ole vielä täysin päässeet sisään ns. perinteiseen voimaharjoitteluun. Harjoittelua voi suorittaa helposti missä vain, sillä kalliita välineitä ja "kommervenkkejä" et tarvitse!

Lähtötasolla ei ole mitään merkitystä. Tässä lajissa sinun ei tarvitse olla superihminen, jotta voit kehittyä vaan voit rauhassa edetä omaan tahtiisi. Kehonpainoharjoittelussa on vain yksi tie ja se on ylöspäin ;-) Pyrkimyksenä on kehittää kehoa monipuolisesti, kokonaisvaltaisesti ja moniuloitteisesti.


KEHONPAINOHARJOITTELUN TILA JA PAIKKA; voit astua eteen, taakse ja sivulle, sekä liikuttaa käsiäsi eteen ja taakse! Muuta et tarvitse!

10 painotusta kehonpainoharjoitteluun

1. Aloita rauhassa
2. Kaikista tärkeintä on tekniikka, ei tingitä siitä!
3. Tietoisuus mukaan treeneihin
4. Otetaan vastuuta kehostamme ja kunnioitetaan sitä
5. Valitse tavoitteesi
6. Vaihtele ärsykkeitä
7. Huolehdi kaikista kunnon osa-alueista
8. Olet juuri niin vahva kuin on heikoin lenkkisi ;)
9. Lepää
10. Pidä hauskaa!


Kehonpainoharjoittelun perusliikkeet

Tässä treenimenetelmässä kaikki perustuu oikeanlaisiin progressioihin. Ensin tulisi osata yksinkertaisin asia, jotta voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Perusliikkeet ovat sellaisia liikkeitä, jotka jokaisen perusterveen ihmisen tulisi hallita jo yleisen terveyden kannalta. Näiden avulla luodaan vahva pohja harjoittelulle.

1. KYYKKY
2. PUNNERRUKSET
3. ROIKKUMINEN JA LEUANVEDOT
4. KESKIVARTALOA KEHITTÄVÄT LIIKKEET

Kyseisten liikkeiden kautta lähdetään kehittämään lisää ja kohti hurjimpiakin liikeratoja. Kaikki kuitenkin lähtee oman kehon hallinnasta ja siitä mihin se muun muassa oman liikkuvuutensa kautta kykenee.


Seuraavassa on esitelty treeni nimeltä Movement 1. Treeni sopii niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin kehonpainotreenajalle!

_______________________________________________________________

MOVEMENT 1 (lisätään liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta!)

* Lämmittely 5min. Sisältää lämmittäviä liikkeitä ja dynaamisia venytyksiä

Harjoitus 1 (tee 3 kierrosta!)
- Selkärangan rullaus seinää vasten 5 kertaa
- Vartalosakset vatsamakuulta 5 kertaa/ puoli
- Sivukyykkyvenytys 5 kertaa/ puoli

Harjoitus 2 (3-5 kierrosta)
- Burbee 4 kpl
- Sivukyykyt pyyhkäisyllä- sarja (kädet koko ajan lattiassa halutessasi!) 4 kpl/ puoli
- Etunojapunnerrus polviasennossa 6-10 kpl

Harjoitus 3 (2kierrosta)
- Kyykkää ja kävele päkijöillä- sarja; 1kpl kyykkyä ja kävely päkijöillä kädet kurotettuna kattoon x3 askel 3kpl/ puoli

- Passiivinen roikkuminen 30-45s+ tauko 30-45s
- Aktiivinen roikkuminen 30-45s+ tauko 30-45s
- Passiivisest aktiiviseen roikkumiseen, 1s pidolla 30-45s

* Jäähdyttely 3-5min. Kevyttä liikettä ja palauttavia keskipitkiä venytyksiä

______________________________________________________________

Jos haluat lisätietoja kyseisestä lajista, käy kurkkaamassa sivusto:

http://www.kehonpainoharjoittelu.com/ .Hyviä artikkeleita ja ohjelmia tämän lajin maailmaan! Suosittelen myös seuraamaan Hanhivaaran ryhmäliikuntakalenterin tarjontaa, syksyllä tulemme yllättämään teitä ;-)

Iloisin treeniterveisin,

Jutta.

Juoksu ja sen mieletön voima!

Hyvää alkanutta syyskuuta teille lukijat! Käynnistetään syyskuu aiheella nimeltä juoksu, tuo monien rakastama, mutta myös vihaama laji. Laji, joka on suomalaisten huulilla ja mielen päällä vuoden ajoista riippumatta. Lenkkeily ja juoksupyrähdykset tuovat pyydettyä treeni-intoa arkeen ja välillä kiinnostaisi tehdä juoksusta myös tavoitteellista. Seuraavaksi siis käydään läpi juoksua lajina vastaten kysymyksiin; mitä, miten ja miksi?

Juoksu voi olla myös elämäntapa

Pääasiallisesti juoksua voidaan ajatella kaikkien kestävyyden osa-alueiden kehittäjänä. Kestävyysharjoittelu saa aikaan monia myönteisiä muutoksia elimistöömme. Se käynnistää rasva- ja energia-aineenvaihduntaamme. Tällöin elimistö käyttää hienosti polttoaineena hiilihydraatteja ja rasvoja. Tästä suora positiivinen yhteys on nähtävissä painonhallinnassa ja vireystilan nousussa. Vaikutukset ovat myös helposti nähtävissä perus arjessamme; valitsemmekin kauppamatkalle polkupyörän auton sijaan tai kävelemme töihin. Tällöin kehitämme myös peruskestävyyttämme, joka vaikuttaa myönteisesti juoksuharjoitteluumme. Lisäksi juoksulla (kuten millä tahansa liikuntamuodolla) on positiiviset vaikutukset stressinhallinnassa ja sen ehkäisyssä. Hyvä olisi kuitenkin myös muistaa, että itse juoksusta ei tulisi uutta stressitekijää liian vaativien harjoitusohjelmien vuoksi.

Aseta itsellesi tavoite

Harvemmin ajattelemme juoksua tavoitteellisena harjoitteluna. "Jos lenkille lähdetään niin lenkkipolulta haetaan kunnon hiki ja hengästyminen"- on yleisin ajatusmaailma lajin kanssa. Juoksussa on kuitenkin tärkeää myös osata ottaa rauhallisesti ja tukea omaa harjoitteluaan ihan vain pitkäkestoisilla kävelylenkeillä. Pienikin tavoite vie kohti oikeanlaista treenausta ja mahdollistaa lajin parissa aivan uusia ulottuvuuksia. Kaikkien juoksijoiden ei tarvitse hetimmiten antaa suuria maratonlupauksia, vaan voidaan lähteä pienistäkin matkoista. Mitä pienempi matkatavoite juosten, sitä helpompi se on saavuttaa ja taas viedä tavoite seuraavalle tasolle!

Jokaiselle treenille kannattaa ennen lenkkiä luoda oma tarkoituksensa; mitä osa-aluetta haluat kehittää ja miksi? Parhainta mahdollista suunnitelmallisuutta toteutat juoksun suhteen, kun esimerkiksi tiedostat mitä teet viikoittain; miten pitkä lenkkisi on ajallisesti tai haluatko jo kokeilla juosten pidempää matkaa. Vaikka olisitkin luonut hienot viikko- tai jopa kuukausisuunnitelmat juoksullesi, muista että väsyneenä tai sairaana lenkkeilystä ei tule mitään. Keho tarvitsee yhtä paljon lepoa kuin treeniäkin.

Kuntosali ja juoksu, voiko niitä yhdistää?

Yksipuolinen harjoittelu missä tahansa lajissa ei pidemmän päälle kehitä lihaksistoamme kuin muutamat ensimmäiset kuukaudet. Siksi olisi hyvä muistaa juoksunkin ohessa kehittää voiman eri osa-alueita. Juoksijan lihasvoimaharjoittelu ei tähtää lihasmassan kasvattamiseen, vaan hermojärjestelmän aktiivisuuteen. Jos sinulla on yhtään tavoitteita juoksijana, muista että lihasmassan kasvu heikentää kestävyysjuoksutuloksia. Liian paljon perusvoimaa harjoittaneella juoksijalla lopulta juoksuaskel ei enää kulje.

Juoksijana tulisi harjoittaa eniten nopeus- ja kestovoimaa. Vaikka jalat ovatkin juoksijalle tärkein ja vahvin ruumiinosa, on hyvänä pyrkimyksenä pitää, että koko keho saa harjoitusta. Kaikessa voimaharjoittelussa juoksua silmällä pitäen tulisi käyttää lajinomaisia liikkeitä.

Nopeusvoima= kevyt vastus, nopea suoritustapa, toistojen yhteispituus alle 10 sekuntia
Kestovoima= toistoja 15-20, kuorma 0-30% maksimista

Hyviä treenejä kuntosalilla luot itsellesi erilaisten kuntopiirien kautta, sekä vapailla painoilla. Lisäksi kahvakuula on oiva väline toteuttamaan erilaisia liikeratoja, joiden johdosta kehität lihaksistoasi.

Hyvällä juoksuasennolla teet juoksustasi myös taloudellista. Ethän unohda siis kuntosalilla harjoitellessasi keskivartalon lihaksistoa, jonka avulla esimerkiksi pitkällä matkalla juoksuasentosi ei kärsi, vaan ryhtisi pysyy ylväänä ja vahvana väsymyksesta huolimatta. Keskivartalon lihaksistosta kannattaa vahvistaa sekä pinnallisia että syviä selkä- ja vatsalihaksia unohtamatta kylkiä ja lantionseudun lihaksistoa.

Taloudellinen juokseminen= tietyllä teholla tai hapen kulutuksella pystyt juoksemaan entistä kovempaa tai samaa vauhtia jaksat pitää yllä pidempään. Taloudellisessa juoksussa jalan askelkontakti maahan on myös lyhyt.


Seuraavassa muutama hyvä sääntö ja vinkki sinulle juoksija, joka haluat vielä enemmän irti harjoittelustasi;

JUOKSIJAN TOP 5 SÄÄNNÖT:

1. Säännöllinen harjoittelu on kaiken lähtökohta. Harjoittelethan siis ympäri vuoden!
2. Aseta itsellesi tavoite. Aseta se riittävän haastavaksi, mutta silti realistiseksi.
3. Älä harjoittele sairaana. Älä siis urheile terveydelläsi!
4. Panosta hyviin ja kestäviin varusteisiin. Juoksijan tärkein väline on ehdottomasti kengät. Kysythän urheilukaupassa apua asiantuntijalta kengän valinnassa!
5. Harjoituspäiväkirjan pitäminen. Näet pitkälläkin aikavälillä miten harjoittelusi on kehittynyt!

Hanhivaaran juoksukoulu

Meillä Hanhivaarassakin pääset juoksun makuun hyvässä ja reippaassa seurassa. Nimittäin syyskuun puolessa välissä starttaamme jälleen Hanhivaaran oman juoksukoulun. Nyt jo järjestyksessään viides juoksukoulumme on kerännyt huiman osallistujamäärän ja treenit ovat joka torstai klo. 18.45-19.45. Juoksukoulumme sopii niin vasta-alkajille kuin jo pidempäänkin juosseille.

Juoksukoulussa tulemme käymään läpi sykealueita koskien eri kestävyysalueita, sekä puhumme juoksun tavoitteellisuudesta. Joka kerralla juoksemme myös tietyn lenkin harjoitusten ohella. Juoksulenkin pituutena on 3-5 kilometriä. Lisäksi hintaan kuuluu kuntotestit ja Inbody- mittaus alussa ja lopussa. Hintana on Hanhivaaran kanta-asiakkaille 75€ ja muille 90€.

Juoksukouluun on vielä muutamia paikkoja jäljellä, joten jos kiinnostuit, ilmoittaudu mukaan viimeistään 11.9. osoitteeseen: laura.henttinen(a)hanhivaara.fi .

Lisätietoja saat myös täältä: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=112868


Nähdään lenkillä ja muista; ei ne kilometrit vaan hyvä ja rullaava askel ;-)

Syysterveisin,

Jutta.

Syksy, se tuli taas.

Miten loma sujui? Tuliko lomailtua täysillä treenaten vai otettua täysin levon ja lepäämisen kantilta? Nyt olisi taas aika aloittaa puhtaalta pöydältä, liikunnasta nautiskellen!

Hyvää ja terveellistä elämäntapaa tavoittelevat kaikki. Se on joillekin koko elämän ympärille rakentuvaa, joillekin taas kausiluonteista. Jotkut näkevät omat liikunta- ja ravitsemustottumuksensa oikeina, eivätkä näe muutosta tarpeellisena. Silloin on kuitenkin hyvä alkaa miettiä tekevänsä edes jonkinlaista pientä muutosta, jos oma fyysinen-, tai jopa henkinen, olotila alkaa kärsiä.

Uudet lajit liikunnan parissa ovat aina hauskoja tapoja aloittaa uudella polulla. Ensimmäinen kerta uuteen porukkaan mennessä saattaa jopa jännittää kuin ekaluokkalaista ekana koulupäivänä konsanaan, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että uusi porukka jonkin uuden urheilulajin parissa tuo hyvää oloa ja saattaa sinut uudenlaiseen maailmaan. Koet kuuluvasi porukkaan ja lajikin tulee siinä samassa omaksuttua! Hienoa, vai mitä?

Liikunta on myös asia, joka sopii loppujen lopuksi meille kaikille. Oma laji ja tapa liikkua on vaan löydettävä, ehkä pidemmänkin etsimisen kautta. Liikkuminen ja urheilu ovat myös parasta terapiaa. Päivän paineet töissä tai koulussa saattavat kenties kertyä mielen päälle ja ulos pääsyä ei meinaa illan suussa löytyä. Tähän kohtaan vahvalla kokemuksella ja suosituksella; laita lenkkarit jalkaan ja kirmaa edes 20 minuutiksi kävelylle! Ehkä et lenkin aikana edes ajattele enää mieltä painavia asioita ja varsinkin lenkin jälkeen asiat tuntuvat vähän pienemmiltä tai jopa ratkaisu on löytynyt! Ihmismieli ja kroppa kulkevat melkoisesti käsi kädessä. Välillä pelkkä raikkaan ilman hengittäminen ulkoilmassa avaa uusia mielen uria.

Itse tulevana liikuntaneuvojana olen melkein liimattuna Liikuntapiirakkaan. Suositukset käsittävät alle 64- vuotiaiden terveysliikunnan suositukset. Määrät ovat suuntaa antavia, mutta silti tärkeitä sydämen terveyden, aineenvaihdunnan ja verenkiertoelimistön kannalta. Liikuntapiirakkaa ei kannata pitää itselleen raamattuna, mutta sitä on hyvä vilkaista aina säännöllisin väliajoin ja miettiä toteutuuko annetut määrät omassa elämässä?

Olisi myös hyvä kiinnittää huomiota paljon liikkuvana ihmisenä miten liikkuu. Vaikka jumpissa ja salilla tulisi käytyä monta kertaa viikkoon, mutta peruskestävyyden harjoittaminen jää, ollaan väärällä suunnalla. Kaikista parasta liikuntaa sydämelle ovat kävelylenkit, uinti tai vaikkapa matalatehoiset työmatkaliikunnat. Usein uskomuksena pidetään, että mitä enemmän liikut ja teet, sitä paremmin voit. Nykyään kuitenkin olisi hyvä keskittyä juuri siihen miten voimme pitkällä aikavälillä ja kestääkö terveytemme liian kovan harjoittelun. Jos jatkamme esimerkiksi samoissa jumpissa vuodesta toiseen kävelemättä kertaakaan kuntosalille tai käyttämättä kertaakaan portaita tullessamme kaupasta kotiin, emme kohta jaksakaan tehdä mitään perusasioita arjessamme ja olemme tuplatesti väsyneempiä ja veltompia. Jumpassa kyllä jaksaa, mutta miten sitten muutoin arjessa?
Tähän asiaan haluan itse ainakin kiinnittää taas entistä enemmän huomiota. Arkiliikunta ja peruskestävyys, ne olkoon syksyn juttu!

                                          Kuva: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka


Me Hanhivaarassakin olemme pikkuhiljaa käynnistelleet syksyä. Ryhmäliikuntakalenterissa killuu muutama uusi laji ja kuntosalimmekin on kokenut muutosta! Täällä voi melkein aistia uutta ja jännittävää, uutta alkua meille kaikille. Entä huomasitko jo uuden ryhmäliikuntatilamme, Uuden salin? Pääset sinne kuntosalilta, Fustra- kyltin vierestä, suoraan kuntosalin portaista eteenpäin. Uudessa salissa pärähtää käyntiin rauhallisemmat ryhmäliikuntatunnit, kuten Bodybalance, Aromarentoutus ja Pilates. Olet lämpimästi tervetullut!

Laitetaan taas uusi haaste käyntiin; elo- syyskuussa käy kokeilemassa ainakin yhtä itsellesi vierasta liikuntalajia! Se voi olla mitä ja milloin vain. Uudella polulla on aina mukavaa aloittaa syksyn kiireet ja olla ajattelematta tulevaa pimeyttä ja kylmyyttä ;-) Me Hanhivaarassa liitymme seuraasi, koetaan taas tämäkin syksy uudella ja jännittävällä tavalla!

Nähdään keskuksella!

Terkuin, Jutta.

Löytyykö oikotietä onneen?

Nykypäivänä perusliikkuja törmään moneen dieettiin, pulveriin ja treeniä tukevaan ravinto-oppiin. Miten tässä ravintotieteiden viidakossa sitten löytää oman tiensä? Onko olemassa oikotietä onneen ja täydelliseen vartaloon?


Vastaus suoraan kysymykseen suoralla vastauksella; ei ole. Mikään ihmeitä lupaava "taikapulveri" ei tuo tuloksia kuin ensimmäisille viikoille. Tarjontaa on niin paljon, että liikkujan on niihin helppo langeta. Vinkkinä  tilanteisiin kun mietit alkuhuumassa ostavasi itsellesi purkkia ja purnukkaa; mieti suostutko loppuelämäsi syömään purkista ja syömään aineita, joista et tiedä yhtään mitään mitä ne sisältävät. Vaihtaisitko ne mielummin puhtaaseen ja hyvään ruokaan, sellaiseen mistä todellakin tiedät mitä syöt?

Vähän aikaa sitten luin huolestuneena muutamalta sivustolta ihmisistä, jotka olivat saaneet ihan hyviäkin tuloksia muutamista verkostomarkkinointipurkeista ja vitamiineista. Kuvissa ihmiset näyttivät hyviltä ja onnelliselta. Omaan mieleeni vaan hiipi hiljaa ajatus, mitäs tuon jälkeen? Ovatko kilot pysyneet poissa ja iho kimmoisana? Onko väsymys hiipinyt takaisin? Tässäkään kohdassa en uskonut, että kukaan pystyy syömään jauhetta toisensa perään vuositolkulla ja liputtamaan energisyyden puolesta. Lisäksi itseäni huolestuttaa mihin ihmiskunta on menossa ravinnon puolella; ovatko tosiaan purnukat ja pulverit korvaamassa vihreät kasvikset, juurekset, kunnon "piffit" ja ihanat uudet perunat?

Muutama vuosi takaperin liputettiin pussikeittojen ja nesteenpoistajien puolesta. Ihmiset toivoivat saavansa nopeasti tuloksia ja ihmettelivät jo muutaman päivän kuurin loppumisen jälkeen, miksi kilot ovat tulleet takaisin? Näinpä. Nuo pienet korvaavat lisäjauheet tuovat hetkittäiset tulokset, mutta eivät kuitenkaan tue arkea ja perusruokavalioita. Jos peruskaava ei ole kunnossa, ei voi hakea myöskään onnea purkista.

Superfoodit ova tällä hetkellä todella pinnalla ja ihmiset hakevat pusseja kaupasta kuin viimeistä päivää tietämättä edes mitä ne sisältävät. Superfoodithan ovat nimessä mukaisesti todella ravinnerikkaita, mutta harva tietää mihin niiden teho perustuu. Joistakin Lähi-Idästä saapuvista Superfoodeista myös kerrotaan, että niiden vaikutus tuhoaa toisensa väärin käytettynä. Jos Superfoodeja haluaa ottaa ruokavalionsa tueksi, lähde liikkeelle suomalaisista. Suomalaisia superfoodeja ovat muun muassa mustikka, vadelma ja lakka. Tästä on hyvä lähteä eteenpäin kokeilemaan ulkomailta tuotuja ja miettimään tarvitseeko oma kehosi niitä.

Itse käytän myös Superfoodeja, mutta vain omaa ruokavaliotani tukevina osina. Olen ottanut asioista selvää, missä kohtaa niitä kannattaa ottaa ja käyttää ja mitä ei kannata syödä. Ulkomailta tulevat Superfoodit ovat nimensä mukaisesti todella ravintorikkaita, mutta niidenkin kanssa voi mennä metsään ja pahasti. Aloita käyttö siis varovaisesti, asioita tutkaillen ja miettien tarvitsetko niitä päivittäiseen käyttöön.

Ennenkuin siis haksahdat erilaisiin verkostomarkkinointipurnukoihin, kaalikeittodieetteihin, vitamiinipöniköihin tai sitten niihin Superfoodeihin, suosittelen seuraavaa;

1. Syö normaalia ruokaa, 4-5 kertaa päivässä ja säännöllisesti ajoitettuna.
2. Katso mitkä ruoka-aineet sopivat juuri sinulle allergioiden ja sairauksien jälkeen.
3. Testaa 2-3 viikkoa. Halutessasi käänny ammattilaisen puoleen ruokavalion puitteissa.
4. Mieti tämän jälkeen tarvitsetko lisää vitamiinilisiä tai ravinteita TUKEMAAN ruokavaliotasi.

Oman kehonsa kanssa meidän jokaisen on elettävä ja kannettava itsemme niin fyysisesti kuin henkisesti. Joskus vartalonsa eteen on taisteltava ja tehtävä töitä. Kun syöt ja liikut tarpeeksi päivittäin, on sinulla jo parhaat avaimet kohti onnea olemassa. Purkista et onnea löydä, mutta sinne voit hukkua.


"Kuolleella ruualla ja ravinnolla ei kannata kehoaan ravita. Sillä vaan tappaa itseään sisältä." -Jenni Levävaara. Personal Trainer.


Energistä tulevaa syksyä ;)

- Jutta.

Miten liikunnasta saa elämäntavan?

Tänään ei huvita, ei sitten millään. Töissä meni taas ylitöiksi ja sohva on niin kutsuva. Ehkä kaadun vain siihen ja laitan salkkarit pyörimään...

EEIII! STOP! Poimi alta vinkit miten liikunta voi olla päivittäistä ja yksi elämän osa-alueista. Siihen liikuntaankin voi tulla himo, usko pois ;)

                                                                   

1. Ota kaveria kädestä kiinni, liikkukaa yhdessä!
Soitto kaverille ja varaus illan Bodypumpiin toimii aina. Sitä tulee aina helpommin lähdettyä kun toinen on lähdössä mukaan ja samalla näette toisianne arjen hektisen rumban keskellä. Jos ryhmäliikunnat eivät tänä kesänä toimi, lähtekää lenkille raittiiseen ilmaan. Ajatus rullaa huomattavasti paremmin sen jälkeen :)

2. Älä kangistu kaavoihin!
Liikuntaa on niin montaa lajia ja laatua kuin on tekijääkin. Jos tänään perus salitreeni ei vain sytytä, lähde vaihteeksi pyöräillen uimaan tai nappaa futispallo ja lähde pelaamaan. Uudet virikkeet ja tuulet toimivat aina!


3. Treenaa aamulla!
Pakkaa kamat valmiiksi illalla ja laita aamuksi kello soimaan. Mikään ei voita oloa treenin ja aamusaunan jälkeen. Sitähän on sitten koko loppupäivä aikaa tehdä kaikkea muuta hyvän olon kera!

4. Voita väsymys!
Enemmän sinua harmittaa, jos et lähde töiden jälkeen lainkaan liikkumaan. Hyvän treenin jälkeen unikin tulee paremmin silmään ja olo on melkoisen super. Sano EI sohvalle, ja KYLLÄ kunnon juoksulenkille :D


5. Palkitse itsesi!
Syksyä kohden mentäessä voi tehdä päätöksen, että liikkuu kolme kertaa viikossa ainakin tunnin kerrallaan. Jos ja kun tavoite täyttyy, palkitse itsesi esimerkiksi uusilla jumppakengillä tai uusilla treenivaatteilla. Tavoitteen voit vaikka kirjoittaa jääkaapin oveen ja kirjoittaa treenit kalenteriin valmiiksi tulevaa viikkoa varten. Kun ne on luettavissa ja jossain ylhäällä, treenaamaan on melkein pakostakin lähdettävä. Maalissakin odottaa melko kiva palkinto! :)


Kokeile Hanhis-Teamin vinkkejä ja huomaat eron. Liikunta, tuo ihana elämän suola!


Kesäisin treeniterveisin,

Jutta.

Leuanveto; maaginen liike ja treeni koko kropalle!

Leuanveto, tuo yläkropan lihaksistoa ja keskivartaloa parhaiten kehittävä liike. Omankehon painolla toteutettava liike toimii parhaiten, kun sen treenaamiseen näkee hivenen aikaa ja kärsivällisyyttä. Liike näyttää atleettiselta ja on haastava.

Jos tavoitteenasi on saada edes yksi leuka aikaiseksi, aloita harjoittelu pienin askelin ja varovaisesti! Tässä muutama vinkki miten pääset alkuun;


1. Roikkuminen

Puristusvoima on yksi tärkeimmistä asioista, kun lähdetään kehittämään leuanvetotekniikkaa. Ota haasteeksi roikkua päivittäin ainakin 3x30 sekuntia. Lisää hiljalleen lapojen aktivointia eli vedä lapoja yhteen ja nouse kannateltuun roikkumisasentoon. Hiljalleen lisää roikkumisaikaa ja aktivointiliikkeiden määrää.

Roikkumisella, esimerkiksi puolapuita vasten tai leuanvetotangolla, kehität hartiarenkaan lihaksistoa ja ne tottuvat pikkuhiljaa rasitukseen.

Jos lähdet leuanvetotreeniin täysin nollasta, treenaa pelkkää roikkumista ainakin kahden viikon ajan. Tämän jälkeen lisää mukaan kohta 2.


2. Vaakasoutu

Vaakasoutu on hyvä toteuttaa esimerkiksi renkailla, Smith- laitteessa tai tangolla. Liike on seuraavanlainen;

a. Aseta tanko vyötärön korkeudelle ja päästä alkuasennossa lavat auki, jolloin yläselkä pyöristyy hieman.

b. Vedä lavat kiinni eli aktivoi lapojen väliset lihakset ja kohota rintakehää kohti tankoa.

c. Viimeiseksi kyynerpäät koukistuvat ja rintakehä osuu tankoon.

d. Palaa alas lähtöasentoon.

- Tee 3x 8-12 toistoa.


3. Avustettu leuanveto

Roikkumisen onnistuttua kerrallaan sunnilleen minuutin ajan, on hyvä aloittaa leuanvedot esimerkiksi kaverin kanssa tai vastuskumilla. Edelleen kannattaa kuitenkin pitää ohjelmassa sekä roikkuminen että vaakasoutu!

Aseta ensin vastuskumi lenksu jalkapohjan tai polven alle ja ota tangosta vastaote. Roiku passiivisesti ja aloita liike aktivointiliikkeellä. Vedä lavat kiinni, tuo selkä kaarelle ja tee vahva veto. Paina tällöin kyynerpäitä kohti kylkiä ja kohota rintakehä kaarimaisesti kohti tankoa. Palaa jarrutellen ja muista pysähtyä tarpeeksi ylös, ettei vastuskumi helpota liikettä liikaa.

- Tee 3-6 toistoa kerrallaan.


4. Leuanveto

Ylläolevien liikkeiden avulla ja säännöllisellä tekemisellä, ensimmäinen leuka onnistuu noin puolen vuoden sisään.

Tartu tankoon vastaotteella, vastaote tangosta ja rinta kaarelle. Kyynerpäät kylkiin ja kaarimainen liike kohti tankoa. Kurkota leuka tangon yli. Muista hyvä lapatuki!

Ensimmäinen leuka on aina se haastavin, mutta kun raja on ylitetty, tulee jo seuraavat paljon helpommin! Harjoittelua kannattaa jatkaa tästä eteenpäin 1-3 kertaa viikossa. Aluksi kannattaa tehdä yksi leuka kerrallaan ja levätä toistojen välissä. Seuraavaksi voit lähteä tekemään kaksi toistoa viisi kertaa ja niin edelleen.

Leuanveto on liikkeenä haastava ja se vaatii kärsivällisyyttä! Liikkeenä se on kuitenkin parhain kehittämään ylävartalon lihaksistoa, käsivarsia ja ennen kaikkea ryhtiä. Tsemppiä treeneihin, tästä ei voi tulla kuin hyvää jälkeä. Ahkeruus palkitaan, lupaan sen ;)


T. Jutta

Aamupala, päivän tärkein ateria!

Tänään perehdytään Hanhivaaran ohjaajien aamupaloihin. Mitäs ne hanhiksen jumppapirkot ja jumppapekat nyt sitten oikein syövätkään? Antaa heidän itse kertoa omin sanoin ja kuvin;


Samuli;

"Aamiaiseni sisältää Vadelma-mansikka-mehua, kolmen kuidun puuroa hillolla ja raejuustolla sekä munakasleipä.

Kunnon tukeva aamupala, jotta jaksaa pitkälle päivään. Lounas on usein todella kevyt, liiankin. Niin on hyvä ottaa aamusta kaikki irti. Puuro on nopea valmistaa, ja yleensä löytyy kananmunat keitettynä valmiina. Tänä aamuna ei löytynyt, niin heitin levyn kautta.

Mehu ja hillo ihan vaan hillittömän makeanhimon takia, raejuustosta proteiinia. Pelkkä puuro ei nälkää kauan pidä."

Henna;

"Mulla ei ole mitään tiettyä ruokafilosofiaa tai sen tarkempaa ajatustakaan aamupalani takana, toki sen toivoisi koostuvan suht monipuolisesti. Tämä setti on melko vakio, jos jotakin jää pois niin se on leipä. Marjat vaihtelee, ensimmäisenä pakastimesta loppuvat mustikat ja punaviinimarjat. Mustikoita saatiin juuri lisää kun oma pakastussatsi loppui.

Eli...
Luonnonjogurttia, jonka seassa vadelmia, mustikoita ja mansikoita. Lisäksi tyrnimarjoja ja muutama saksanpähkinä. Jälkiuunileivän päällä meetvurstia, salaattia, kurkkua ja paprikaa. Kupissa kahvia kermalla ja kermaa sen olla pitääkin. :) "

 

  

Miarin;

"Aamupalani sisältää: n. 1dl kaurahiutaleita, n.150g raejuustoa, pari ruokalusikallista mango-pilttiä ja mustikoita+ kupillinen kahvia. Tässä super helpossa aamupalassa on minulle sopivassa suhteessa hiilareita ja protskuja.  Näillä eväillä jaksan puurtaa lounaaseen asti reippain mielin ja kahvi toimii herättäjänä :)"

Sanni;

"Mun aamupala sisältää:
Iso lasi vettä
25g kautahiutaleita
Noin puolidesiä sokeritonta mehukeittoa
Jäisiä mustikoita
1 Omena

Ihan ensiksi kulautan ison lasin vettä ennenkun nautin puuroni. Juon vettä pitkin päivää 3L ja välillä enemmänkin.

Kaurahiutaleita sen takia noinkin vähän, koska kesä lähestyy kovaa vauhtia. Kyllä minullakin on oma tavoitepaino kesään mennessä ;)
Mustikat ja mehukeitto tuovat hyvää makua puuroon. Mustikat tykkään laittaa jäisinä puuroon, kun ne  sulavat puoliksi sinne.
Ehdoton mehukeitto suosikkini on Lidlin sokeriton metsämarjakeitto. Omenan välillä nautin aamiaisella tai päivällä jossakin välissä.

Aamiainen on tärkein päivän ateria!!!! Joten panostakaa siihen ja syökää monipuolisesti ja terveellisesti. Kun sinulla on joku ruokavalio mitä noudatat on todella tärkeää syödä kaikki mitä siihen on listattu. vaikka sitten jättäisitkin jotakin pois jostain aterialta,  niin popsi se jossain vaiheessa päivällä kumminkin."

 

  

 

Katja;

 

"Aamupala: puolukkaa, banaania, pähkinöitä, heraa smoothien muodossa. Pyrin välttämään maitotuotteita ja viljoja. Tällä aamupalalla olen todennut vireystilan pysyvän hyvin yllä seuraavaan ruokaan. Lisäksi myös tietenkin vettä ja iso muki kahvia."