perjantai 8. kesäkuuta 2018

Alle 15 minuutin treeni, olkaa hyvä!

Kokosimme teille Camillan kanssa kuntopiirimäisen 10 liikkeen jumpan, jonka voit toteuttaa missä ja milloin vain. Jos haluat pidemmän treenin, kokeile tehdä kierroksia jopa 2-3 kappaletta. Yhdelläkin selviää, esimerkiksi juoksulenkin päätteeksi tämä toimii erittäin hyvin! 

Halutessasi lisää tehoja ottamalla mukaan lisäpainoa. 

Enjoy! :)

Tee yhtä liikettä 1 minuutin ajan ja 15 sekunnin tauon aikana vaihda seuraavaan liikkeeseen:
____________________________________________________________________

1. Haaraperushyppy tai askellus vuoro jaloin sivuille

- Keho lämpimäksi! Jos pystyt, yritä läpsästä kädet yhteen pään yläpuolella



2. Polvennostojuoksu tai polvennosto askeltaen. 
VINKKI: Kokeile liikettä hyppynarun kanssa.



3. Sumokyykky- tavallinen kyykky alhaalla joustaen
- Aloita leveästä kyykystä. Jousta alhaalla x 2 ja vaihda kapeampaan kyykkyyn alhaalla joustossa pysyen ja tuomalla jalkaa lähemmäksi toista, jälleen kahdella joustolla. Vaihtele liikettä vuorottain aina kahden jouston jälkeen.
VINKKI: Pidä lisäpainoa "halausotteessa" lähellä rintaa.



4. Askelkyykkykävely
- Askella pitkälle eteen, vaihda jalka keskellä ja jälleen pitkällä loikalla eteenpäin. Pyri pitämään molemmissa jaloissa 90-asteen kulma alhaalla ollessasi. Muista myös suora selkä, keskivartalosta vahva tuki!
VINKKI: Lisäpainon voit pitää halutessasi rinnalla tai kiertää aina kyykätessäsi etummaisen jalan puolelle. Hyvää polttoa myös kylkiin! :)


5. Punnerrus
- Kädet hartioiden leveydelle. Katse pitkällä edessä, vältät niskojen roikottamista! Voit halutessasi pitää polvet maassa. Laske rinta kohti lattiaa, kyynerpäitä sivulle tuoden.



6. "Hoover-kosketus" 
- Keskivartalo tiukkana, hyvä lapatuki. Ojenna käsi suoraksi, tuo käsi vastakkaiseen jalkaan ala kautta, palauta ja puolen vaihto keskellä.
VINKKI: Muista tuoda käsi suoraksi eteen jalan kosketuksen jälkeen. Näin kehität koordinaatiokykyä, sekä tasapainoa :)



7. "Vuorikiipeilijä"
- Hooverista lähtö suorilla käsillä. Tuo polvia vuorotellen kohti rintaa. Voit vaihdella teetkö liikettä hitaammin vai nopeutettuna. Pyri pitämään pakarat ja selkä samassa linjassa, painopiste enemmän käsillä!



8. Ojentajadipit tasoa vasten
- Kädet kiinni tasoa vasten, alas laskeutuessasi selkä hipoo tason reunaa. Laskeudu niin alas kuin uskallat ;)


9. Lantion nostot selinmakuulla
- Nosta lantiota ylöspäin, alaslaskussa vältä lantion tuomista aivan lattiaan saakka.
VINKKI: Tähän liikkeeseen voit hyvin ottaa lisäpainon reisien päälle. Polttaa kivasti "kankussa"! :D



10. Burbee- hyppy/-ojennus
- Ensin kyykkyyn, josta tuo kädet lattialle. Tuo jalat vuorotellen taakse, palaa keskelle ja hyppää. Hypyn voit halutessasi jättää lopussa pois.


_________________________________________________________


Puhelimeen saa helposti ladattua erilaisia ohjelmia, joihin voit syöttää treeniajan, tauot, ja jopa kierrokset. Näin pystyt keskittymään pelkkään treeniin kelloon koko ajan vilkuilematta ;)


Kesäisin jumppaterveisin,

Jutta, Camilla ja muu tiimi.

 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Jätäthän kommenttisi asialliseen tyyliin :)