10 vinkkiä rasvanpolttoon!

Kesä on petollista aikaa. Hyvä ja rasvainen ruoka maistuu, myös kaloripitoiset kesäjuomat vievät kieltä mennessään. Nämä jos mitkä lisäävät vyötärölle massaa, turvotusta ja huonoa vireystilaa. Pidemmällä aikavälillä tämä kaikki kohdistuu myös viskeraalisen rasvan (sisäelinten ympärillä olevaan, siihen kaikista pahimpaan!) arvojen nousuun.

Keräsin seuraavaan muutamat tehotärpit tehokkaaseen rasvan polttoon ja miten pienillä askelilla päästään taas kohti tervettä ja hyvinvoivaa kehoa :)


1. Laske kalorimääriä pikkuhiljaa
Vältä pudottamasta energiansaantiasi (kalorimääriä) liian pienelle tasolle. Liian vähäisen kalorimäärän kanssa keho kääntyy säästöliekille ja rasvanpoltto pysähtyy kokonaan. Rasva palaa silloin tehokkaimmin, kun keho saa jotain, jotta se myös pystyy luopumaan jostakin; tässä tapauksessa rasvasta. Ethän siis vain puputa salaattia, muutakin ravintoa tarvitaan!


2. Kuntosalilla treenaaminen
Jumpat, kävely ja juokseminen; ne eivät valitettavasti pelkästään riitä. Painoilla treenaaminen on myös siksi tärkeää, että keho ei ala syömään polttoaineeksi lihaksia. On tutkittu, että yhden kuntosalitreenin jälkeen keho kuluttaa kaloreita jopa 39 tunnin ajan.


3. Kevyt aerobinen liikunta
Yhtäjaksoinen aerobinen liikuntaa polttaa rasvaa ja buustaa aineenvaihduntaa. Muistathan kuitenkin kevyessä aerobisessa liikunnassa; liikuntasuorituksen tulee olla tarpeeksi pitkää ja yhtäjaksoista.


4. Kovasykkeiset treenit
Luitko aikaisemmin blogista jutun HIIT- treenaamisesta? Kovasykkeinen treenaaminen on juuri tätä :) Kovalla sykkeellä treenaaminen pienenkin ajan polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta.


5. Syö pieniä aterioita useasti päivän aikana
Kehon saadessa ravintoa useasti aineenvaihdunta pysyy yllä ja kaloreitakin kuluu tasaisemmin. Lihaskin tarvitsee ravintoa kehittyäkseen ja se jos mikä kehittyy, jos ja kun keho saa tarpeeksi usein energiaa.


6. Älä tuijota vaakaa liian tiuhaan
Rasvanpalamisesta ei kerro vaaka, vaan peili. Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten realistisempaa on ottaa käyttöön peili ja mittanauha. Vaa'an voit piilottaa syvimpään kaapin nurkkaan ;)

2,5 kg rasvaa ja lihasta. Uskottava se on; lihas on vahvoilla! :)

7. Syö enemmän rasvaa
Kiinnitä huomiota hyvien rasvojen saantiin. Nyt jos koskaan se on erityisen tärkeää! Useimmiten tehdään se virhe, että heivataan kaikki rasvat pois ruokavaliosta; nyt sitä ei kannata tehdä. Hyvät rasvat myös tiristävä kehosta pois huonoja rasvoja. Nappaa siis seuraavaksi ostoskoriin esim. pähkinöitä, kalaa, oliiviöljyä ja avocadoja! Rasvoilla on muuten myös suora yhteys palautumiseen kovan treenin jälkeen.


8. Proteiinin saanti
Proteiini on lihaksen tärkein rakennusaine. Mitä enemmän kehossa on lihasta, sitä enemmän se polttaa rasvaakin. Proteiinin syöminen myös kiihdyttää aineenvaihduntaa!


9. Oikeanlaiset hiilihydraatit käyttöön
Ethän pihistä tästä! Liiallinen hiilareiden välttely on huonoa, eikä takaa tehokasta rasvanpolttoa. Jos vähennät hiilihydraatteja, vähennäthän niitä sokereista ja karsimalla kaiken turhan sokerin (esim. makeiset, pullat jne). Parhaita hiilihydraatin lähteitä ovatkin bataatti, riisi ja tumma pasta.


10. Muista juoda vettä!
Tästä ei voi koskaan toitottaa liikaa! Vesi on vanhin voitehista ja on apuna kaikkeen. Vesi puhdistaa kehoa kuona-aineista ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Jos haluat tehostaa rasvanpolttoa, juothan vettä ainakin 3 litraa päivän aikana.


Nähdään salilla! Syksy saapuu, joten nappaa vinkeistä jo nyt muutama takataskuun ;-)

T: Jutta ja muu Hanhis- Team

Voihan repsahdus!

Tällä kertaa väitän, että niin käy kaikille. Omaamme arkena hyvän ja tasapainoisen ruokailurytmin ja syömme terveellisesti. Olemme kuitenkin kaikki vain ihmisiä ja herkut maistuvat ajoittain todella hyviltä. Tapahtuu repsahdus. Näin kävi minullekin. Ja niin käy tai kävi sinullekin. Tuli nimittäin kesäloma. Tuli mökkikausi. Tuli "mökkipulla" ja ihana tumma suklaa. Voi sentään. Onneksi tuo kaikki on korjattavissa ajatuksella, että ruotuun ja omaan tasaiseen arkeen pääsee kiinni jos vain niin haluaa. Oma tuttu ruokavalio ja rytmi on hyvä muistaa niinä päivinä, kun takana on monta herkkujen täyttämää päivää.

Pahinta on jäädä voivottelemaan mökkipullairtokarkkisipsipussisuklaaviini- ajanjakson jälkeen. Jokainen päivä on taas uusi mahdollisuus ja se mihin kehosi on tottunut, saa se siitä kiinni jo heti seuraavana päivänä. Silloin kun pidämme herkut muutamassa päivässä ja tiedämme mistä kehomme oikeasti pitää, on helppo päästä taas arkeen kiinni.

Ajoittain olen todella ankara itselleni. Ruoskin itseäni muutamasta rivistä suklaata "Nythän on vasta tiistai, miksi menin ottamaan tätä?!" ja kierre on valmis. Mutta miksi on näin? Voisiko asian ajatella taas niin, että jos ja kun rytmi on muutoin kunnossa, tuhoaako muka suklaa nautintona sen kaiken? No ei todellakaan, järki käteen :) Itselleen kannattaa olla armollinen, kunhan herkuttelu ei jää päälle viikoiksi tai jopa kuukausiksi...

Helpointa on ruotuun palaamisessa niinä aamuina kuin peilistä katsoo väsyneet ja turvonneet kasvot. Miettiessäni mitäs sitä tuli eilen syötyä on helppo tehdä taas aamiaiseksi perus puurot hyvillä lisukkeilla tai smoothie, johon on kiva heittää vähän vihreää ja vähän hyviä ravinteita. Vaalea pullaleipä tai karkit ei niinä aamuina juurikaan inspiroi :D

Aamupuuroon chia-siemenet, kananmunan valkuaisia ja marjoja! Arki on koittanut :)

Kaiken tämän takana tulisi olla ruokavalio, joka on juuri sinulle hyväksi todettu. Sellainen, jonka kanssa voit hyvin ja et ole väsynyt, vaan pirteä kuin peipponen! Oletko hetkeen katsonut omaa ruokavaliotasi? Veivätkö herkut mennessään? Ei se haittaa. Huomenna on taas uusi päivä ja uusi mahdollisuus. Sellaista ei kannata heittää hukkaan, eikös? :)

Granaattiomenan siemenet saa ihon hehkumaan ja vatsan voimaan hyvin!

Vihaan sanaa dieetti. Kaiken maailman kituuttamiset alhaisilla kalorimäärillä tai ylimääräisillä lisäravinnejauheilla saavat ihoni kananlihalle. Ihmiskeho on luotu siihen, että se kyllä ilmoittaa koska se saa tarpeeksi ravintoaineita tai koska se on kylläinen. Ihmisen tulisi vain löytää sellainen kultainen keskitie, jossa se osaa ottaa itselleen tarpeeksi vihanneksia, marjoja, hedelmiä, lihaa, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja niin edelleen! Sellaisina päivinä kun ruokailutottumukset ovat kunnossa, keho voi todella hyvin. Iho hehkuu, vatsa voi hyvin ja energiaa riittää. Näitä hetkiä on ihana muistella niinä aamuina kun peilistä tuijottaa isot silmäpussit ja samea iho ;)

Summasummarum! Lähdetään siis etsimään ja kokeilemaan itselleen toimivaa ruokavaliota. Jos tuntuu, että sitä ei itse löydä tai se tuottaa vaikeuksia, suosittelen kääntymään asiantuntijan puoleen, joka auttaa sinua tässä hommassa. On yllättävän helpottavaa kuulla mielipide sellaiselta henkilöltä, joka tietää asiasta. Trust me!


Herkullisen terveellisin terveisin,

Jutta.

Puoli vuotta ja kroppa kuosiin!

Personal Trainerimme Katja sai tämän vuoden tammikuussa valmennettavakseen Harrin, jonka tulokset puhuvat puolestaan! Seuraavassa itse valmentajan ja valmennettavan mietteitä kuluneesta ajanjaksosta.

Projekti Schwarzenegger 6kk

"Tammikuun alussa 2016 alkoi projekti Schwarzenegger; niin minulle puhelimessa sanottiin. Kunto pitää saada samanlaiseksi kuin Arnoldilla, eli sixpack esiin ja habaa kehiin. Pikkuisen jouduin kyllä jarrua heittämään kehiin, että jospa nyt ei kuitenkaan ihan kuudessa kuukaudessa tätä tavoitetta saavuteta, mutta hyvään alkuun kyllä päästään. Yleensäkin valmennuksissa lähden asiakasta viemään kohti elämäntapaa kuin kuuriluontoista dieettiä.

Lähtötilanne Harrilla oli tammikuussa kuntotesteissä (VO2max- testillä) keskinkertainen. Liikkuvuus hartioissa oli heikko ja puolieroja löytyi kiertoliikkeessä. Lihaskunnossa oli parantamisen varaa varsinkin vatsalihasten osalta. Myös ylimääräistä oli kertynyt vuosien saatossa keskivartaloon, johon Harri itse halusi muutosta, jotta luistin kulkisi jääkiekkokaukalossa nopeammin. Jottei homma olisi tullut liian helpoksi, löytyi polviongelmaa, sekä molemmat olkapäät oli leikattu kertaalleen. Onneksi haasteet on tehty ainoastaan voitettaviksi.

Neljä kuukautta on nyt tehty Harrin kanssa töitä punttisalilla nousujohteisesti. Kyykky kulkee ja voimatasot ovat nousseet hyvää vauhtia. Mikä parasta valmentajana ajatellen – olkapäät ehjänä sekä polvet kestää kyykyt. Omalla ajalla Harri on treenannut salilla pari - kolme kertaa viikossa. Lisäksi hän on käynyt myös pelaamassa lätkää sekä välillä käynyt uimassa tai lenkillä nostamassa sykettä. Minun tehtäväkseni on jäänytkin jarruttelu ettei homma lähde lapasesta liiallisen tekemisen kautta. Järkevintä on tässä vaiheessa tehdä niin vähän kuin on tarpeen tavoitteen saavuttamiseksi  eikä niin paljon kuin viikkoon mahtuu liikuntaa. Lepoviikkojakin on kalenteriin mahtunut säännöllisin väliajoin kroppaa kuunnellen.

Missä mennään nyt? Lätkä kulkee ja peleissä jaksaa mies painaa ihan uudella innolla muutakin kuin yhden vaihdon. Välitestit teimme pari viikkoa sitten ja hapenottokyky oli noussut erittäin hyvälle tasolle tässä vaiheessa. Lihaskunto parantunut selkeästi ja liikkuvuuttakin saatu. Tällä erää keskitymme voimatreeniin salilla sekä liikkuvuuteen, jotta paikat pysyy ehjinä.

Hyvä tästä tulee, kun motivaatio on korkealla! Enemmän ja vähemmän vitsihän tuo Schwarzenegger -juttu oli, mutta sopii kyllä kieltämättä aika hyvin tähän projektiin..!"

Seuraavassa Harrin mietteitä valmennusajasta; 

"Lähtökohta oli se, että urheilu- ja kuntoilutaustaa minulla oli/on n. 40 vuoden ajalta. Ensimmäisestä punttisalilla käynnistäkin on hyvinkin tuo yli 35 vuotta. Eli jonkinlainen käsitys liikunnan harrastamisesta minulla jo olikin ennen tähän projektiin lähtemistä, mutta...

Kaikki alkoi tosiasioiden tunnustamisella. 40 ikävuoden jälkeen oli tasaisesti tullut elopainoa lisää ja  liikunta ja kuntoilu oli jäänyt enemmänkin "Täytyis täst varmaan taas alkaa jottain tehrä" -tyyppiseksi itsenä pettämiseksi. Kylmä totuus on, ettei kaksi kertaa viikossa "höntsä lätkää" riitä pitämään hyvää  kuntoa yllä. Sen lisäksi vanhojen punttisalivammojen takia leikatut olkapäät ja kertaalleen leikattu kierukkavaurioinen polvi kaipasivat kipeästi (sanan varsinaisessa merkityksessä...) kuntoutusta. Kaiken tämän tiedostaen, en kuitenkaan löytänyt motivaatiota itsekseni alkaa puuhastelemaan taas kuntoilun eteen. Tarvitsin kunnon potkua persuuksiin, jotta motivaatio taas löytyisi!

Sattumalta näin Hanhiksen mainoksessa tämän 6 kk:n "Kroppa kuosiin" -paketin ja tein päätöksen lähteä avoimin mielin kokeilemaan.

Heti alkuun tuli kylmää vettä niskaan, kun tehtiin kehonkoostumusmittaus ja kuntotesti. Molemmissa tulokset olivat karmaisevat. Nyt viimeistään ymmärsin itsekin, että jotain on todellakin tehtävä.

Onnekseni sain ohjaajakseni Katjan, joka todellakin tietää mitä tekee. Systemaattisesti lähdettiin liikkeelle aivan perusasioista. Koko ajan kroppaa kuunnellen ollaan edetty kevät pienin askelin, opetellen liikeradat ja sopivat vastukset. Ollaan haettu juuri sellaisia harjoitteita, jotka purevat suoraan ongelmakohtiin ja eniten vahvistusta kaipaaviin kehon osiin, kestävyys- ja hapenottokykyharjoituksia unohtamatta. Tietenkin myös ruokavaliota muokattiin järkevämmäksi, joka on varmastikin suurin yksittäinen tekijä hyvien tulosten saavuttamisen kannalta.

Ja kuinkas kävikään? Motivaatio löytyi heti ensi kerrasta lähtien ja tuloksia alkoi tulla. Kunto alkoi kohota heti. Vatsa alkoi pienentyä, hapenottokyky parani kohisten ja ennen kaikkea mieliala virkistyi ihan toisenlaiseksi kun huomasi, että eihän peli ole vielä menetetty.

Vaikeinta on ollut oikeastaan itsensä hillitseminen. Tulosten kohetessa into treenaamiseen lisääntyy ja helposti tulee mentyä sen kanssa yli. Siinäkin Katja on ollut koko ajan hereillä ja muistutellut liiallisen tekemisen riskeistä. Pitää muistaa, että en ole enää parikymppinen, eikä palautuminen ole myöskään enää sillä tasolla kuin nuorena. Myös oikeanlaisen lihashuollon merkitys kasvaa ikääntymisen myötä, se pitää muistaa!

Kuten sanottu, hyvä tästä tulee! Kunhan vain muistaa pitää tosiasiat mielessä ja sopeuttaa treenimäärät niiden mukaan."

______________________________________________________

Hyvältä kuulostaa, Harri! Koko Hanhis- Team onnittelee hyvien tulosten johdosta ja jatkaa tsemppaamista jatkoon :)

HIIT- treeni

Olen alkanut pikkuhiljaa pitämään HIIT- tyyppisestä treenaamisesta. Vaikka olen pitkän ajanjakson puolesta puhuja ja rakastan pitkiä juoksulenkkejä ja jumppamaratoneja, on näistä HIIT- jutuista tullut täysin uusi aluevaltaus! Helppoa, nopeaa ja voi toteuttaa missä ja milloin vain.

Pari viikko sitten toteutin asiakkaani kanssa yhden HIIT- treenin. Osui ja upposi; seuraavana päivänä asiakkaani laittelikin viestiä, että pakaroissa kihelmöi ja jotain on tehty. JES!

Muutama hyöty HIIT- treenaamisesta. Loistavaa!

HIIT (High Intensity Interval Training) on toiselta nimeltään nopea intervallitreeni, jonka siis on tutkitusti todettu kuluttavan saman verran kropasta rasvaa kuin tuplasti pidempi aerobinen treeni. Rasva ei siis pala kehosta itse treenin aikana, vaan treenin jälkeen, jolloin lihakset täydentävät glykoosivarastojaan.

Kynnyksen voi myös tehdä itselleen matalaksi: jo aloittelijalle treenin kestoksi kelpaa nelisen minuuttia. Urheilijat ovat käyttäneet ja käyttävät kyseistä muotoa suorituskyvyn parantamiseen. Se on yhtä turvallista kuin aerobisen treenin tekeminen ja on hyväksi sydämelle ja nostaa kuntoa. HIIT- treenejä voit tehdä millaisia vain ja millaisilla liikkeillä tahansa. Alla treeni, jonka toteutin asiakkaani kanssa. Hiki tulee, lupaan sen. Kokeile vaikka!

Suosittelen lataamaan jonkinlaisen Tabata- sovelluksen puhelimeen, johon voit helposti syöttää työosuuden,tauon, sekä kierrosten välisen lepoajan. Näin sinun ei tarvitse tuijotella kelloon koko aikaa, vaan puhelin kertoo koska taas pitää tehdä töitä. Kätevää!


10 liikkeen HIIT 

- 3 kierrosta
- 20 s. töitä, 20 s. taukoa
- Liikeparin jälkeen 20s. taukoa ja siirtyminen seuraavaan liikepariin. Liikeparin liikkeet tehdään siis putkeen, yhteensä 40s. töitä.
- Jokaisen kierroksen jälkeen 1-2min tauko
- Kesto: 20 minuuttia


LIIKEPARI 1
1. Sumokyykky, kahvakuula rinnalla
2. Polvennostojuoksu paikallaan

LIIKEPARI 2
1. Askelkyykkykävely, käsipainot käsissä
2. Leveä kyykky- kapea kyykkyhyppy

LIIKEPARI 3
1. Punnerrukset (polvet lattiassa/ suorat jalat/ polvet lähellä rintaa)
2. Linkkuveitsi- vatsalihasliike

LIIKEPARI 4
1. Hauiskääntö käsipainoilla (Seisten, kädet yhtäaikaa ylös-alas. Hallittu liike, kädet kylkien vieressä)
2. Ojentajadipit penkillä (Selkä lähellä penkkiä, kyynerpäät taaksepäin alastulossa)

LIIKEPARI 5
1. Selkälihasliike: Nelinkontin, ojenna vast.käsi+ jalka. Lantio paikallaan
2. Selkälihasliike: Vatsamakuulla, kädet niskan takana. Nosta yläkroppa+ purista pakaroita etteivät etureidet nouse lattiasta.

___________________________________________________________________

Kokeilitko? Pahoittelen jo etukäteen melkoista pakarapoltetta ;)


T: Jutta