perjantai 14. joulukuuta 2018

Ravintoneuvonta

Menneenä syksynä aloimme Hanhis teamissa miettiä millä tavoin auttaisimme teitä, hyvät asiakkaamme, parhaalla mahdollisella tavalla ruokavalioiden ja ravinnon suhteen. Me talossa työskentelevät Personal trainerit toimimme vankalla ammattitaidolla ja kokemuksella ravintotietouden kanssa ja korostamme työssämme sitä, että puhdas ja ravinteikas ruoka on tie onneen. Arki on jokaiselle välillä melkoista puurtamista ja ruokailut ovat yleensä ne sudenkuopat, joissa ensimmäisenä kaadutaan nenälleen. 

Mitä sitten ravintoneuvonnassa tapahtuu? Mistä kannattaa lähteä liikkeelle? Aloitamme jokaisen kanssa alkukartoituksesta; katsomme millaiset ruokailutottumuksesi ovat ja käymme läpi tavoitteita. Pidämme erityisesti mielessä, että terveellinen ruokavalio syntyy 80-20 ajattelumallilla; 80% mennään terveellisesti ja säännöllisesti, 20%:lla saa välillä poiketa ja herkutella. Lisäksi katsomme millaisista muista palasista (liikunta, työn rasittavuus, uni jne.) arkesi koostuu.

Kartoitustapaamisessa käymme myös läpi ruokapäiväkirjan täyttöä. Neuvomme ja kehoitamme asiakasta täyttämään ruokapäiväkirjaa 4-7 päivän ajalta tiettyjen ohjeiden mukaisesti. Kun päiväkirja on täytetty, Personal trainerimme käy sen läpi ja katsastaa ruokavaliosi plussat ja miinukset. Toisella tapaamisella käymme sitten yhdessä läpi tulevaa ja mihin kannattaa ravinnossa kiinnittää huomiota. Pääpainona on, että ruokailut olisivat jatkossa helppoja ja arjen sallimissa rajoissa toteutettavissa. Ideana on, että oppisit syömään terveellistä ja ravinteikasta ruokaa, ilman tarkkaan viilattua ruokavaliota ja grammamääriä. Jos kuitenkin koet itsellesi parhaaksi tavaksi lähteä liikkeelle tarkoista määristä, pystymme senkin toteuttamaan.



Ruokavalion tsekkaus kannattaa myös siinä vaiheessa, jos olet aloittanut esim. erilaisen liikuntaharrastuksen ja kehosi vaatii ruokailuiden suhteen muutoksia; tämä tulee yleensä ilmi esimerkiksi kestävyysurheilussa (juoksu, uinti jne.) tai voimaharjoittelua aloitettaessa. Toinen hyvä ajankohta tsekkaukselle on raskauden jälkeinen aika.

Mistä sitten lähteä alkuun? Voit soittaa asiakasneuvontaamme tai laittaa sähköpostia myös suoraan Personal trainereillemme. Yhteystiedot löydät sivuiltamme osoitteesta: https://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/henkilokunta/?_sft_toimenkuva=personal-trainer .


Käynnistetään siis uusivuosi yhdessä, terveellisemmällä ruualla ja fiiliksellä :)

T. Hanhis team.






perjantai 7. joulukuuta 2018

Aamutreenaaja: voiko sellaiseksi oppia?

Ennen töihin tai kouluun lähtöä olo tuntuu ajoittain hieman nuutuneelta, väsyttää ja päivä ei oikein ota käynnistyäkseen. Oletko kokeillut treenaamista ennen kuin kukko edes ehtii kiekaista? Suosittelemme, sillä nykyään myös terveyshyödyt ovat melkoiset...

Kaikillehan ei tietystikään aikaiset treenit sovi. Uskon kuitenkin, että treenit ennen töitä edes auttaa päivän toimissa ja keho saadaan hereille yön jäljiltä. Siihen oppii ja tottuu. Seuraavassa muutama ihan käytännön neuvo, joilla pääset ainakin kerran salille tai jumppaan ennen kello seitsemää aamulla:


1. Pakkaa treenikassi valmiiksi jo illalla
- Tämä on neuvoista ehkä tärkein ja kätevin! Valmiiksi pakatut kamat illalla helpottavat huomattavasti lähtöä aamulla.

2. Merkkaa aamutreenit ylös
- Kalenteriin tulee muutoinkin merkittyä kaikki kampaamokäynneistä lasten futistreeneihin. Miksi ei siis myös omat aamutreenisi? Kun treenit on merkitty ylös, tulee myös lähdettyä helpommin.

3. Vaihtele treeniä
- Aina samalla kaavalla treenaaminen salilla on puuduttavaa ja pidemmän päälle kehitystä ei synny. Vaihtele aamutreenejäkin esimerkiksi salin, ryhmäliikuntojen tai lenkkeilyn välillä. Mielenkiinto pysyy paremmin yllä!

4. Syö kattava aamupala treenien jälkeen
- Tämä jos mikä motivoi! Ennen aamutreeniä suosittelen syömään todella kevyesti, esim. yhden banaanin tai jogurtin verran, mutta treenin jälkeen paras ateria on terveellinen ja kattava aamupala.

5. Aloita pienestä määrästä
- 20 minuuttia jo riittää, mutta 30 minuutista saat suurimmat terveyshyödyt.

6. Kirjaa fiilikset ylös
- Kirjaa ylös ensimmäisten viikkojen fiilikset aamutreeneistä; mikä tunne oli kehossa heti salilta tultuasi tai otitko juoksuaskeleita aamulenkin lomassa? On hauska katsoa myöhemmin millä fiiliksillä on tullut treenattua aikaisin aamulla ja jos jotain hankaluuksia on ollut vaikka heräämisen suhteen, on niitä hyvä kerrata.

7. Treenaa Hanhiksessa!
- Hanhivaarassa pääset salille jo aamu viideltä. Samaten jos mielesi tekee ohjattuun ryhmäliikuntaan, löytyy niitäkin kalenteristamme. Aikaiset perjantaiaamut ovat nimittäin ainakin keränneet jo oman tiiviin porukkansa ja kyseinen porukka onkin käynyt ahkerasti käynnistämässä viikonloppua jo pitkän tovin. Mukaan mahtuu vielä :)


Perjantaiaamut spinnipyörän päällä ovat viikonloppuun herättäviä ja keho käynnistyy pikkuhiljaa.

No entä sitten aamutreenien hyödyt? Niitähän löytyy! Aamulla liikkumisesta tulee helposti tapa, jolla lisäät hyvinvointia koko päivääsi. Tutkimusten mukaan ensimmäiset 15 minuuttia saattavat olla haastavimmat, mutta sen jälkeen helpottaa ja keho heräilee. Aamusta saat ajan rauhoittumiselle esimerkiksi ennen työpäivää ja olet juuri aikaisin aamulla tehokkaimmillasi. Tarvitset vain tahdonvoimaa aloittaaksesi, yksinkertaisempaa ei olekaan ;)


Aamuisin treeniterveisin,

Jutta ja muu tiimi.




perjantai 30. marraskuuta 2018

Haasteena marraskuu

Kuun huomenna vaihtuessa joulukuuhun jää taakse vuoden pimein ja synkin kuukausi; marraskuu. Joillekin se toi mukanaan kaamosväsymyksen ja muut oireet. Miten omalla kohdallasi kävi?

Nykypäivänä tutkitaan entistä enemmän kaamoksen vaikutuksia ihmisen mielialaan, mutta myös treenaamiseen ja liikunnan harrastamiseen. Onko sillä nyt sitten merkitystä treenaako vuoden pimeimpänä aikana ja voiko kaamosväsymyksen jotenkin välttää? Noin prosentilla suomalaisista havaitaan vuosittain kaamosmasennusta, 10-30 % kärsii hieman lievemmästä kaamosoireilusta. Jotkut sitten selviävät ajasta vain turvautumalla D- vitamiinipurkkiin ja esimerkiksi nukkumalla hieman enemmän.

Marraskuu oli ajoittain todella kolea ja pimeä.

Omalla kohdallani kävi ensimmäistä kertaa niin, että huomasin jo lokakuun puolella jonkin mättäävän; väsytti ja päivät tuntuivat matelevan. Päätin, että teen asialle jotain; en haluaisi viettää koko marraskuuta ikävillä fiiliksillä, väsyneenä ja kiukkuisena. Päätin tällä kertaa miettiä helpotusta liikunnan kautta ja yhdistämällä sen rakkaaseen lajiini, juoksuun, ja niin oli päätös valmis; haastaisin itseni juoksemaan tai kävelemään päivittäin koko marraskuun, enintään 25 minuutin ajan. Halusin myös huomioida päivittäisen kokonaiskuormituksen, joten liikaa ei päivään saisi liittää aktiviteettia. Haaste sai nimekseen Marrasputki.

Ensimmäinen viikko oli helpoin. Kehoni on tottunut melko suuriin juoksumääriin ja palauduin sekä jumpista että juoksusta samalla tavalla mitä normaalistikin. Sain jopa juostua toisena viikonloppuna pitkiksenä 15 kilometriä, jonka luin ekaksi talven pitkän matkan treeniksi. Ehkä kuluttavin kohta oli kolmannen viikon kohdalla, mutta silti koko kuukauden aikana koin ennemminkin saavani virtaa ulkoilusta kuin että se olisi lannistanut minua entisestään.

Näin haasteeni viimeisen päivän kunniaksi kirjasin plussat ja miinukset ylös:

+ Nukuin huomattavan paljon syvempää unta kuukauden aikana (tämän kertoi myös Suunto- kellossani oleva palautumismittaus Firstbeat- mittarin kautta).

+ Keskittymiskykyni parani. Lisäksi suurimmalta osalta lenkeistä puhelin ja musiikki jäi kokonaan pois, opin kuuntelemaan itseäni ja omia ajatuksiani lenkin aikana.

+ Niska- hartiakipuni helpottivat, ei päänsärkyjä.

+ - Painoa tippui 4 kiloa.

- Nälkä. Se tuntui lisääntyvän viikko viikolta enemmän, mutta huomasin myös kuuntelevani itseäni tämänkin suhteen; ruokaa vain enemmän koneeseen niin jalkakin nousi!

- En ehtinyt kuukauden aikana panostamaan niin paljon kuntosaliharjoitteluun mitä aikaisemmin, mutta vaihtelevuus liikunnan suhteen tekee myös välillä ihan hyvää. Ei kaikkea yhtäaikaa, eikä liikaa kerralla.
____________________________________

Mitä sitten opin kokonaisuudessaan Marrasputkesta? Sen, että hyötyliikunta todellakin kannattaa (työmatkat on oivallinen tapa lisätä aktiivisuutta päivään) ja että mikä tahansa mietityttää, lenkkipolulta siihen löytyy ratkaisu; tavalla tai toisella.

Itsensä haastaminen ja hyvän olon etsintä ei nin perusmallien kautta ajoittain kannattaa. Suosittelen kokeilemaan. Jos kuitenkaan esimerkiksi juoksu ei ole tuttu laji entuudestaan, aloita haaste vaikka kävelystä :) Juoksu saattaa olla aloittelijalle tällaisten haasteiden kohdalla hieman liian kuluttavaa.

Toimisiko sinulla sama vaikka joulukuussa?


Aktiivisin terveisin,

Jutta ja muu tiimi.




perjantai 9. marraskuuta 2018

Dynaaminen vs. staattinen venyttely

Tuntuuko, että venyttelyt jäävät useimmiten tekemättä kuin että niihin panostaisi, jopa siis ihan omana treeninään? Itse ainakin huomaan venyttelyn tarpeen vain lisääntyvän juuri silloin kun koulussa istuu pitkiä ajanjaksoja tai töissä tulee istuttua paljon koneen ääressä. Niinhän se onkin; istuminen lisää venyttelyn tarvetta enemmän kuin pelkkä liikkuminen.
___________________________________________________________

No mikä sitten on dynaamisen ja staattisen venyttelyn ero? Dynaamisella venyttelyllä tarkoitetaan nimenomaan aktiivista venyttelyä, johon sisältyy liikettä- lihas viedään venytykseen ja palautetaan heti alkuasentoon tai pidetään venytyksessä hetken aikaa. Tarkoituksena on viedä lihas useita kertoja venytysasentoon, jolla sitten taas pyritään avaamaan luonnollisia liikeratoja. Dynaamista venyttelyä kannattaa käyttää esimerkiksi liikkuvuuden kehittämiseen, lämmittelyyn tai kehonhallinnan parantamiseen. Staattinen venyttely puolestaan tarkoittaa venytystä tietylle lihakselle tietyn ajan, melkolailla paikallaan pitäen. Tutkimusten mukaan staattinen venyttely välittömästi ennen urheilusuoritusta heikentää erityisesti maksimaalista voimaa ja nopeutta vaativia suorituksia. Tutkimusten mukaan myös venyttely ennen urheilusuoritusta ei vähennä vammoja (www.ukkinstituutti.fi).

Kun teet dynaamisia venytyksiä, muistathan kehonhallinnan erityisesti raajojen ja keskivartalon osalta. Näiden venytyksien yhtenä tarkoituksena voidaan pitää myös kehon ja hermoston totuttamista nopeisiin ja suuriin nivelkulmien vaihteluihin.


Ohjeita dynaamiseen venyttelyyn

Kun teet dynaamisia venytysharjoitteita, muistathan lämmitellä hyvin ennen niiden aloittamista, etenkin jos teet harjoitukset omana treeninään. Alkulämmittelyn aikana lihakset lämpenevät ja loukkaantumisriski vähenee. Jos venyttelet kylmiltään, on venähdysten tai revähdysten riski suuri.

Riittää kun viet lihaksen venytykseen 8-10 kertaa. Jos taas haluat lisätä liikkuvuutta, voit tehdä venytykset sarjoina, esim. 3x 10 toistoa.



Hyvä esimerkki dynaamisesta venytysliikkeestä on kuvassa oleva etureiden ja lonkankoukistajien venytys; heilauta polvea ulkokierron kautta pieneen venytykseen ja toista liike. (Staattinen venytys samassa liikkeessä tarkoittaisi pitkäaikaista venytystä ja paikallaan pitoa).

Jokaisessa venytyksessä pyri saamaan lantiota hieman lisää eteenpäin ja palauta polvi aina toisen polven viereen kierron jälkeen.

Dynaamiset venytykset ovat sitäpaitsi myös hauskoja ja tuntuvat nopeasti kehossa avaavina ja lihasjumeja helpottavina liikkeinä.

Sitten ei muuta kuin kokeilemaan; rauhassa, rennosti ja kehoa hallinnassa pitäen!


Venyttävin tervehdyksin,

Jutta ja muu tiimi.





perjantai 2. marraskuuta 2018

Hanhivaara painonpudottajan paratiisina


Tänään ääneen päästetään kuntosalivastaavamme Camilla, joka kokosi teille, arvon lukijat, kattavaa asiaa liikuntapalveluistamme. Miten ja mistä lähteä liikkeelle, miten matka voisi edetä? Siitä seuraavassa:


"Optimaalisen viikon rakentaminen arjen ja oman hyvinvoinnin ympärille on hyvä suunnitella etukäteen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vaihtoehtoja itselle kannattaa jättää fiilispohjaltakin; liian orjallinen lähestymistapa voi tuntua suorittamiselta ja voi jopa olla että mahdollisuudet pysyvään elämäntapaan pienenevät. Painon pudottaminen vaatii työtä, sehän on selvää. Kannattaa myös ajatella niin, että tavoitepaino saavutetaan pidemmällä aikavälillä hitaasti kuin että se saavutettaisiin muutamissa viikoissa ja kilot tulisivat yhtä nopeasti takaisin kuin ovat lähteneetkin. Painonpudotuksen järkeistämiseksi olisi aina hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen. Hanhivaaran ammattilaisiin pääset tutustumaan sivuiltamme: https://www.hanhivaara.fi/palvelut/personal-trainer/ .



Ensimmäinen askel onnistumiseen on laatia konkreettinen ja realistinen välitavoite. Sen muodostamiseksi olisi hyvä kerätä mahdollisimman paljon faktaa lähtötilanteesta. Tähän on olemassa apuväline nimeltään Inbody- kehonkoostumusmittaus. Mittauksen hinta Hanhivaarassa on kantiksille 15€ ja muille 20€. Kehonkoostumusmittaus kertoo sinulle mm. rasvan ja lihaksen määrän kropassa (mukaan lukien sisäelinten ympärillä olevan rasvan), lihastasapainon, perusaineenvaihdunnan (kcal) jne. Huomioithan, että alkumittaus ja seurantamittaukset sisältyvät jokaiseen pt-pakettiin.

Käytämme yhtenä työvälineenä myös Firstbeat-mittausta, jonka hinta on kantiksille 159€ ja 
muille 179€. Firstbeatista saatava data kertoo stressitasosi, sekä palautumisen ja unen laadun. Tulos korreloi suoraan sinulle järkevän treenitehon. Voi siis olla, että treenaat tällä hetkellä liikaa ja liian kovalla kapasiteetilla.

Painonpudotus on monen tekijän summa ja pääasiallisesti ongelma löytyykin ravinnon, treenin
tai levon epätasapainosta. Muutos vaatii muutoksia, se kannattaa sisäistää.


Toinen askel on koostaa mahdollisimman monipuolinen kuntoa kehittävä treeniviikko huomioiden jokaista osa-aluetta; lihaskuntoa, kestävyyttä ja kehonhuoltoa. Ruokailun suhteen suosittelen järkevöittämään kokonaisuutta ja pitämään toteutuksen mahdollisimman yksinkertaisena. Ihminen syö elääkseen, ei elä syödäkseen, joten mm. ruuan punnitseminen ja kymmenen eri ruokapurkin roudaaminen kassissa ei ole relevantti juttu tavoitteidesi saavuttamiseksi. Hyvänä vaihtoehtona suosittelen Hanhivaaran salaattibuffettia, joka on loistava lounas vaihtoehto maanantaista perjantaihin klo. 11-16 ja hintana vain 7,90€.



Ei ole lihasta, mitä et meillä hanhiksen kuntosalilla pystyisi kehittämään; monipuolinen tarjontamme takaa sen. Puhdasta lihaskuntoharjoittelua olisi hyvä olla 1-2 kertaa viikossa ja ohjelman laatimiseen Hanhivaaran kanta-asiakas voi käyttää heille kuuluvan ilmaisen PT-tunnin (norm. 79€). Pitää muistaa, että vaikka saisit eteesi maailman parhaimman treeniohjelman, ilman suoritusten kehittämistä oikeilla tekniikoilla et valitettavasti kehity. Hyvä valmentaja tuo jouhevuutta nousujohteiseen treeniin ja ongelmakohtien kehittämiseen.

Myös muutakin kuin kuntosalitreeniä on hyvä sisällyttää viikko-ohjelmaan: poimi kattavasta ryhmäliikuntakalenteristamme itsellesi 1-2 vihreällä tai harmaalla värillä olevaa jumppaa. Kun nämä alkavat sujumaan, voit siirtyä varovasti kokeilemaan oranssilla värillä olevia kovatehoisimpia treenejä. Tärkeää on myös sisällyttää viikkoon 1-2 sinisellä värillä olevaa tuntia.

Vaihtoehtoisesti voit myös napata toverisi mukaan ja tulla esimerkiksi pelailemaan sulkapalloa tai salibandya! Kehonhuollon treenisuunnitelman suhteen voit kääntyä myös personal trainereidemme puoleen- tietenkin jos ajat autoa kolmella renkaalla ilman vaikeuksia, saat tämän kohdan kokonaan unohtaa.. ;) Lisätietoja saat alla olevista linkeistä:

https://www.hanhivaara.fi/palvelut/ryhmaliikunta/kalenteri/

https://www.hanhivaara.fi/hinnasto/

https://www.hanhivaara.fi/palvelut/sulkapallo/

https://www.hanhivaara.fi/salibandy/



Alkuun pääset loistavasti kolmella treeni kerralla viikkoon, jossa kokonaisuus on otettu huomioon. Ajan kuluessa kroppasi palautuu entistä nopeammin, jolloin voit lisätä treeni kertoja. Ethän lähde ajamaan pitkää matkaa pienellä määrällä bensaa olettaen että se riittää perille asti? Auto kulkee loogisesti sen matkan sillä bensamäärällä kuin on tarkoitettukin; samoin toimii kropan kapasiteetti.

Kolmas askel on toteutus. Tervetuloa meille hanhikseen, autamme sinua myös kolmannen 
askeleen kanssa."


Terkuin, 
Hanhivaaran Kuntosalivastaava ja Personal trainer Camilla


perjantai 19. lokakuuta 2018

Kombucha, ihmeiden tekijäkö?

Vuosi vuodelta itselleni on kehittynyt tietynlainen suhtautuminen niin erilaisiin Superfoodeihin kuin muihinkin "terveyshömpötyksiin". Osaa olen kokeillut surutta, osa on jäänyt testaamatta pelkän tuoteselosteen perusteella ja osa sitten jäänyt jopa päivittäiseen käyttöön. On ollut jännä huomata mitä maailmalta tulee koko ajan lisää ja mitä niistä suositellaan laajojenkin tutkimusten perusteella. Osa jää myös samantien pimentoon, sillä niiden käytölle ei löydy minkäänlaista tieteellistä näyttöä.

Tällä kertaa haluaisin esitellä teille oman tämän hetken suosikkini, Kombuchan. Kesällä tutustuin itse paremmin tähän melkein jopa ihmeitä lupaavaan terveysjuomaan. Se on maitohappobakteerijuoma, joka valmistetaan sokeroidusta teestä, joka sisältää (valmistajasta riippuen) 100-500 erilaista maitohappobakteeria. Melkoinen suoliston hellijä siis!


Ulkomailla on alkanut kehittyä kauppoihin jo omia Kombucha- hyllyjä. Ihanaa jos rantautuvat pian meillekin ;)

Kombucha on ikivanha teejuoma, jonka alkuperä sijoittuu Kiinaan. Aikojen alussa sen uskottiin olevan elämän eliksiiriä. Sen on luvattu parantavan kaiken näköistä syövästä munuaisten vajaatoimintaan (ken tietää, ken uskoo). Kombucha sisältää probiootteja, jotka ovat suolistossa sulamattomia hiilihydraatteja, jotka edistävät suoliston hyvää bakteerikantaa ja niiden vuoksi Kombuchan väitetään olevan niin vahva terveyden edistäjä. Tutkimusten mukaan terve suolistofloora edistää painonhallintaa ja vahvistaa immuunipuolustusta. Juoma vaatii "käynnistyäkseen" jotain elävää ja tässä tapauksessa siihen käytetään Kombucha-sientä. Kyseinen sieni siis tuo probiootit juomaan ja käyminen voi alkaa. Käynyttä teetä? juuri niin :D

Olen vahvasti sitä mieltä, että limujen ja energiajuomien käyttö on suomalaisessa yhteiskunnassa vain lisääntynyt; erityisesti nuorten ja nuorten aikuisten keskuudessa. Ajoittain pistää miettimään miksi? Miksi kaataa "moottoriöljyä" kurkusta alas kun sieltä voi kaataa myös jotain sellaista mikä tekee hyvää keholle ja sen elinkaarelle? Tässäpä on juoma, joka toimisi ainakin hyvänä vaihtoehtona limujen ja energiajuomien rinnalle; myös siis nuorisolle.

Itse käytän juomaa silloin, kun syöminen on jonkin päivän aikana jäänyt kiireen ja epäsäännöllisyyden vuoksi vähäiseksi tai vatsa ei muuten vain toimi normaalisti. Jo muutamalla hörpyllä saa vatsan toimintaa tasapainottumaan ja paremman fiiliksen. Samaten juon tätä silloin, kun päivä on ollut fyysisesti todella raskas; suolistonkin pitää päästä ajoittain lepäämään. Myös vaikka lounaan yhteydessä Kombucha toimii hyvänä ruokajuomana; se maistuu simalta jos jokin makunystyröitä hivelevä maku pitäisi ensikertalaiselle nimetä.

Kombuchaa löytyy tätä nykyä mistä vain kaupasta. Mikä parasta, tätä saa myös meiltä Hanhivaarasta! Rohkeasti maistamaan, se ei tee muuta kuin hyvää ;)

t. Jutta ja muu tiimi




perjantai 21. syyskuuta 2018

Asiakaskokemus: Fustra

Fustra personal trainerimme Heta sai kirjallisena asiakaspalautteen Fustrasta päättyneen paketin jälkeen. Miten kyseinen asiakas koki Fustran, mitä jäi käteen? Siitä seuraavassa:
____________________________________________________________________

"Isänpäivä 2017, siitä se lähti. Lahjaksi saatu Fustra -kokeilutunti. Käyttämättä ei voinut jättää,
sillä olinhan tästä jo kotona maininnut, että voisi kokeilla joskus.

Ensimmäinen tunti jännitti, mitä tämä mahtaa olla. Ensin lajin perusteiden läpikäynti ja sitten
lämmöt päälle kävelymatolla. 10min lämpöjen aikana huomasin, miten oikeassa asennossa
käveleminen ja juokseminen on itse asiassa haastavaa, kun on väärässä asennossa mennyt
vuosikaudet erilaisten lihaskireyksien vuoksi. Siitä sitten tekemään Fustra- harjoitteita,
pääosassa Fustra- kepin ja -tiilen avulla. Kireyksiä huomattiin siellä täällä ja keskivartalon hallinnassa havaitsin aikamoisia haasteita.

20. kerran paketti alkoi Inbody- kehonkoostumusmittauksella, joka kertoi lähtötilanteen kehon rasvojen, lihasmassan jne. suhteen. Näistä parametreista syntyi myös ruokaohjelma, joka oli haaste sinänsä.
Miten muka aikuinen mies voi syödä 6 kertaa päivässä ja tuollaisia määriä! Ensimmäisen viikon orjallisen ruokaohjelman seurannan jälkeen painosta hävisi 1kg. 


Alkumitat:
Ikä: 43v.
Lähtöpaino: 81,5kg
Pituus: 183 cm


Hyvillä treeneillä (ohjatuilla sekä omatoimisilla) ja ruokavaliolla mentiin sitten reilut 10 viikkoa.
Liikkeet tulivat kerta toisensa jälkeen haastavimmiksi ja kyllä siinä sai hiet pintaan.

Tuomiopäivä koitti sitten viimeisellä treenikerralla. Kehosta palanut rasvaa 3,5kg (siis aitoa läskiä),
liikkuvuus parempi ja kokonaisvaltainen kehonhallinta toiselta planeetalta. Lihasmassakin oli
kasvanut, vaikka mitään isompaa punttitreeniä en tehnytkään. Tuohon 10. viikon jaksoon kuului
myös itsenäistä aerobista harjoittelua ja muuta liikuntaa (lenkkiä, jääkiekkoa, porrasjuoksua,
kevyttä salitreeniä), kokonaisuudessaan treenejä 2-5 krt./ vko. Ainoa miinus oli se, että vaatekaappia piti housujen osalta päivittää kokoa pienemmäksi.

Tuloksista innostuneena treenit jatkuivat ja jatkuvat edelleen. Nyt tosin focus on enemmän
toiminnallisissa treeneissä, joiden suorittamiseen tuo Fustra- paketti antoi hyvän pohjan ja sitäkin
varmasti omaan harjoitusohjelmaan lisään vielä jatkossa.

Voin lämpimästi suositella. Onhan se investointi, mutta tänään terveyteen ja hyvinvointiin suunnatut rahat tulevat maksamaan itsensä tulevaisuudessa monin verroin takaisin. "

____________________________________________________________________

Kiinnostuitko? Lisätietoja Fustra- harjoittelusta saat Fustran omilta nettisivuilta osoitteesta:  https://www.fustra.fi/ tai ottamalla suoraan yhteyttä Hetaan, heta.leino(a)hanhivaara.fi . 

Tämä tapa treenata kannattaa ehdottomasti; keho kiittää ja vahvistaa terveyttäsi monella osa-alueella pitkälle tulevaisuuteen! 

Tervetuloa siis kokeilemaan Fustraa meille Hanhivaaraan.

T: Hanhis team


perjantai 14. syyskuuta 2018

Hyvinvointi, mitä se on?

Perjantain kunniaksi julkaisemme muutaman sanan hyvinvoinnista; siitä kaikkein tärkeimmästä, jotta elämä rullaisi ja olisi tasapainossa kaikilla osa-alueilla. Liikuntavastaavamme Laura avaa aihetta hieman syvällisemmin:

"Monesti mietitään miten liikunnasta saisi säännöllistä ympäri vuoden. Paljon kuulee kommenttia, ettei ole aikaa ja on haastavaa sitoutua mihinkään.
Aloitetaanpa alusta; mikä on kaiken keskipiste, jotta jaksat käydä töissä, opiskella, huolehtia kodista ja perheestä? Vastaus: oma hyvinvointisi!

Tästä elämän tärkeimmästä asiasta luovutaan liiankin helposti ja sen merkitys häviää kaiken muun alle. Herääkin kysymys miten on aina aikaa kaikelle muulle? Kaikelle sille, joka menee oman hyvinvoinnin edelle? Vastaus: Oma hyvinvointi ei merkitse mitään. Ajatuksena omaa hyvinvointia pidetään kyllä tärkeänä, kun sitä kysytään. Mutta onko se oikeasti sinulle yksi tärkeimmistä arvoista elämässäsi?

Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen auttaa jaksamaan työssä ja työkin useasti maistuu vähän paremmalta. Kotona arki- askareet tuntuvat helpommilta. Sosiaalisista suhteista huolehtiminen tuntuu paremmalta virkeänä kuin väsyneenä. Arjen pyörittäminen kokonaisuutena tuntuu helpommalta, kun voit hyvin ja pystyt paremmin järjestämään ja organisoimaan elämääsi.



Miten sitten saan oman hyvinvointini nostettua esiin ja huolehdittua siitä?

Tässä hieman alustusta mitä voit tehdä:
- Avaa kalenterisi pöydälle ja käy läpi tulevan viikon tapahtumat
- Onko jokainen merkitty tapahtuma oikeasti tärkeä? Onko se sellainen asia, että sitä ei voi millään siirtää? Esimerkiksi siivoaminen juuri tiettynä päivänä ja tiettyyn kellonaikaan?

Kun olet käynyt tapahtumat läpi, mieti seuraavia asioita/esteitä (muutamia esimerkkejä). Kolahtaako joku juuri sinuun?
- Jos sinulla on lapsia ja heidän harrastuksiaan: mitä voisit tehdä sillä aikaa kun lapsesi harrastaa?
- Teetkö töitä 24/7 ilman minkäänlaista taukoa?
- Opiskeletko 24/7 ilman minkäänlaista taukoa?
- Onko perheessäsi muita jäseniä, jotka voisivat osallistua kotiaskareisiin? Voisitteko jakaa perheessä kotiaskareet?
- Nyt kun katsot viikko- ohjelmaasi, nouseeko esiin muita asioita joihin pystyisit vaikuttamaan niin, että saisit järjestettyä lisää tilaa?
- Oletko "vahingossa" hamstrannut vähän liikaa "pään vaivaa"?

Nyt kun olet tutkinut kalenteriasi, mieti seuraavaksi asioita joita haluaisit tehdä oman hyvinvointisi eteen. Mitä ne olisivat? Milloin niitä voi toteuttaa? Muista aloittaa maltilla, valitse alkuun vain 1-2 asiaa, jotka toteutat viikon aikana.

Järjestä kalenterin palaset niin, että sinne jää tilaa hyvinvointipalasille. Kokoa palasista toimiva, hyvinvointiasi edistävä kokonaisuus.

Onnistuitko? Jos et, ota yhteyttä laura.henttinen@hanhivaara.fi ja katsotaan yhdessä sinulle toimiva kokonaisuus."



perjantai 7. syyskuuta 2018

Hanhiksen syksykalenteri liikuntasuositusten mukaisesti

Jälleen on se aika vuodesta, kun UKK- instituutti julkaisi raporttinsa suomalaisten liikkumisesta ja liikkumattomuudesta. Omaan silmääni eniten pisti huoli suomalaisten liikkumattomuuden lisääntymisestä ja että vain joka viides väestöstämme liikkuu riittävästi, suositusten mukaisesti.

Tutkimus osoitti kiteytettynä, että olemme vuorokaudesta valveilla suurinpiirtein 15h ajan ja tuosta ajasta 9 tuntia vietämme joko istuen tai makuuasennossa. Silloin kun liikumme on liikuntamme suurimmaksi osaksi kevyttä kävelyä ja reipasta tai rasittavaa liikuntaa tulee alle tunti. Tutkimuksen mukaan kuudessa vuodessa ei ole tapahtunut aikuisten liikkumisessa tai paikallaan olossa suuria muutoksia. Vaikka kyse on keskiarvosta, on se silti huolestuttavaa, todella.


Oma näkökantani asiaan on, että kenenkään ei pidä yltää mihinkään huimiin liikuntasuorituksiin, saatika määriin; liikutaan omien rajojen puitteissa, mutta terveys edellä. Pienikin lisäys omaan arkeen auttaa; istumatyöläisille muutaman minuutin taukoja selkää ja jalkoja vetreyttäen tai työmatkansa aina autolla ajajalle vaihto pyörään tai kävelyyn auttaa; edes muutaman kerran viikossa. Lisäystä ei kannata tehdä ns. rytinällä vaan pienillä määrillä aina vähän lisäten. Niin liikunnastakin saadaan tapa ja vältytään pitkässä juoksussa mm. erilaisilta tuki- ja liikuntaelinsairauksilta. Lisätietoja tutkimuksesta löydät täältä: http://www.ukkinstituutti.fi/

Ajattelin tuon raportin luettuani, että teen helpon ja toimivan viikkokalenterin hanhiksen ryhmäliikunnoista, johon jokaisen olisi helppo tarttua, ehkä kokeilla omaan rytmiinsä sopivaksi :)

Tässäpä siis viikon liikunnat suositusten mukaisesti, meillä Hanhiksessa.


MAANANTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan (oman koti-/työmatkan verran), 10 min-20min.
- Bodypump- tunti, 1h
- Pyöräily takaisin kotiin, 10 min-20min.
______________________________________

TIISTAI

LEPO tai aktiivinen lepo: kävelylenkki tai pyöräilyä
______________________________________

KESKIVIIKKO

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan (oman koti-/työmatkan verran), 10 min.
- Zumba- tunti, 1h
- Pyöräily/ kävely kotiin, 10min-20min.
______________________________________

TORSTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan, 10min.
- Pilates- tunti, 1h
- Pyöräily/ kävely kotiin, 10min-20min.
______________________________________

PERJANTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan, 10 min.
- Bodyattack/ Bodypump- tunti, 1h
- Pyöräily kotiin, 10min-20min.
______________________________________

LAUANTAI

- Pyöräily/ kävely Hanhivaaraan, 10 min.
- Aamun spinni/ muu jumppa, 1h
- Pyöräily/kävely kotiin, 10min-20min.
______________________________________

SUNNUNTAI

- LEPO/ aktiivinen lepo: pyöräilyä, uintia tai kävelyä.
_____________________________________

Tässäpä yksi esimerkki. Yhtenä suurimpana asiana tietysti hyötyliikunnan lisääminen päivittäin lisää huimasti jo kestävyysliikunnan määrää viikolle. Erityisesti sydän ja muu verenkiertoelimistö kiittää!
Pienillä muutoksilla eteenpäin, eikö? :)


Mukavaa viikonloppua!

t. Jutta ja muu tiimi

P.s Hanhivaaran syksyn ryhmäliikunnat löydät tästä:
http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=113074


perjantai 17. elokuuta 2018

Syksy käyntiin Hanhis teamin johdolla: SYYSKAUDEN AVAJAISET KE 29.8.

Sehän se siellä kolkuttelee jo ovella, syksy. Kesä pikkuhiljaa hiipuu pois ja illat viilenevät pimeimpiin iltoihin. Tämän kunniaksi juhlimmekin syyskauden avajaisia täällä meillä Hanhivaarassa reilun 1,5 viikon kuluttua! 

Jos Hanhivaara ei vielä ole tuttu tai mietit meille tulemista, tämä päivä on juuri oikea hetki tulla ja tutustua meihin!
_______________________________________________________________

Seuraavassa hieman tarkemmin infoa illan kulusta;

- Aivan ensimmäiseksi varaa paikkasi päivään s-postitse osoitteeseen syyskaudenavajaiset(a)hanhivaara.fi . Tällöin varmistat takuulla paikkasi päivään. Viestiin voit myös kirjata mihin osuuksiin haluat osallistua.



- Päivän aikana pidämme kupla- ja tankofutista koko ajan rullaavana toimintana salibandykentällä. Voit siis käydä kokeilemassa lajeja yksin tai tai kaverin kanssa missä vaiheessa vain 16-21 välillä.

- Festarispinni klo.18 alkaen Spinnaamossa, ohjaajina Sanni ja Kikkis. Tule kokemaan kesän viimeiset aurinkoiset biisit ja sukella festarimeininkiin. Tunti varattavissa myös nettivarausjärjestelmän kautta!

- Kesän päätöstanssit klo.19 alkaen Trimmaamossa, ohjaaja Kikkis. Tunnin aikana pääset fiilistelemään sujuvaa ja mukaansa tempaavaa lavatanssimeininkiä Lavis- tunnin kautta.
Rempseää menoa luvassa! Tämäkin tunti löytyy myös nettivarausjärjestelmän kautta halutessasi.

- Ryhmäliikuntatunnit varattavissa netin kautta 8 päivää ennen. Illan aikana ei muuta ryhmäliikuntaa!

- Koko illan ajan grilli on kuumana ja nälkäiset täyttävät mahansa vaikka jumppaputken tai futis-setin päätteeksi :) Ruokaa tarjolla koko illan.

- Kanta- asiakkaana viihdyt koko illan kanssamme veloituksetta! Muutoin hintana vain 10€.

_______________________________________________

Paikan päällä koko Hanhis team ja paljon muita! Tervetuloa käynnistämään syyskausi kanssamme Hanhivaaraan :)


T. Hanhislaiset





perjantai 15. kesäkuuta 2018

Välipalavinkki: itsetehdyt terveelliset välipalapatukat

Tiedätkö tunteen, kun lounaasta on jo aikaa ja tulisi äkkiä saada jotain suuhunsa vaikka ennen treenejä tai kiire on ajanut syömisen edelle? Täällä nimittäin huutelee yksi nälkäkiukkuinen. Lapsesta saakka olen kärsinyt nopeasta verensokerin vaihtelusta ja olen siihen viimeisimpinä vuosina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota.

Jaan teille nyt erään reseptin, jolla itsekin olen ajoittain tehnyt patukoita valmiiksi kaappiin ja napannut kiireessä mukaan tai vaikka kahvin kanssa. Patukat säilyvät rasiassa jääkaapissa noin viikon verran. Eikä muuten sisällä mitään lisäaineita ja taas tiedät mitä syöt!

Varoitus: näihinkin saattaa iskeä himo... ;)


Välipalapatukat
6-8 kpl

POHJA:
1 dl kikhernejauhoja
1 dl tattarihiutaleita
1/2 dl seesaminsiemeniä
1/2 dl maapähkinävoita (sokeroimatonta) + 1 rkl kookosöljyä
3/4 dl omenasosetta
2 rkl vaahterasiirappia

LISÄKSI:
1/2 dl manteleita
1/4 dl kaakaonibsejä
1/4 dl rusinoita (näitä voit vaihdella esim. kuivatun aprikoosin, banaanilastujen tai erilaisten pähkinöiden välillä)
1 tl kanelia
1/2 tl kaardemummaa
ripaus hyvälaatuista suolaa

- Lämmitä uuni n.175 asteiseksi. Sekoita pohjan ainekset keskenään. Rouhi mantelit pienemmiksi ja sekoita LISÄKSI- ainekset POHJA- ainesten joukkoon.
Levitä massa pieneen uunivuokaan ja paista 15-20 minuuttia. Paistamisen jälkeen jäähdytä ja leikkaa mieluisiksi paloiksi.

Kumman sinä valitset: lisäainepommin vai itsetehdyn? ;)

Terveellisin herkkuterveisin,

Jutta ja muu tiimi.

perjantai 8. kesäkuuta 2018

Alle 15 minuutin treeni, olkaa hyvä!

Kokosimme teille Camillan kanssa kuntopiirimäisen 10 liikkeen jumpan, jonka voit toteuttaa missä ja milloin vain. Jos haluat pidemmän treenin, kokeile tehdä kierroksia jopa 2-3 kappaletta. Yhdelläkin selviää, esimerkiksi juoksulenkin päätteeksi tämä toimii erittäin hyvin! 

Halutessasi lisää tehoja ottamalla mukaan lisäpainoa. 

Enjoy! :)

Tee yhtä liikettä 1 minuutin ajan ja 15 sekunnin tauon aikana vaihda seuraavaan liikkeeseen:
____________________________________________________________________

1. Haaraperushyppy tai askellus vuoro jaloin sivuille

- Keho lämpimäksi! Jos pystyt, yritä läpsästä kädet yhteen pään yläpuolella



2. Polvennostojuoksu tai polvennosto askeltaen. 
VINKKI: Kokeile liikettä hyppynarun kanssa.



3. Sumokyykky- tavallinen kyykky alhaalla joustaen
- Aloita leveästä kyykystä. Jousta alhaalla x 2 ja vaihda kapeampaan kyykkyyn alhaalla joustossa pysyen ja tuomalla jalkaa lähemmäksi toista, jälleen kahdella joustolla. Vaihtele liikettä vuorottain aina kahden jouston jälkeen.
VINKKI: Pidä lisäpainoa "halausotteessa" lähellä rintaa.



4. Askelkyykkykävely
- Askella pitkälle eteen, vaihda jalka keskellä ja jälleen pitkällä loikalla eteenpäin. Pyri pitämään molemmissa jaloissa 90-asteen kulma alhaalla ollessasi. Muista myös suora selkä, keskivartalosta vahva tuki!
VINKKI: Lisäpainon voit pitää halutessasi rinnalla tai kiertää aina kyykätessäsi etummaisen jalan puolelle. Hyvää polttoa myös kylkiin! :)


5. Punnerrus
- Kädet hartioiden leveydelle. Katse pitkällä edessä, vältät niskojen roikottamista! Voit halutessasi pitää polvet maassa. Laske rinta kohti lattiaa, kyynerpäitä sivulle tuoden.



6. "Hoover-kosketus" 
- Keskivartalo tiukkana, hyvä lapatuki. Ojenna käsi suoraksi, tuo käsi vastakkaiseen jalkaan ala kautta, palauta ja puolen vaihto keskellä.
VINKKI: Muista tuoda käsi suoraksi eteen jalan kosketuksen jälkeen. Näin kehität koordinaatiokykyä, sekä tasapainoa :)



7. "Vuorikiipeilijä"
- Hooverista lähtö suorilla käsillä. Tuo polvia vuorotellen kohti rintaa. Voit vaihdella teetkö liikettä hitaammin vai nopeutettuna. Pyri pitämään pakarat ja selkä samassa linjassa, painopiste enemmän käsillä!



8. Ojentajadipit tasoa vasten
- Kädet kiinni tasoa vasten, alas laskeutuessasi selkä hipoo tason reunaa. Laskeudu niin alas kuin uskallat ;)


9. Lantion nostot selinmakuulla
- Nosta lantiota ylöspäin, alaslaskussa vältä lantion tuomista aivan lattiaan saakka.
VINKKI: Tähän liikkeeseen voit hyvin ottaa lisäpainon reisien päälle. Polttaa kivasti "kankussa"! :D



10. Burbee- hyppy/-ojennus
- Ensin kyykkyyn, josta tuo kädet lattialle. Tuo jalat vuorotellen taakse, palaa keskelle ja hyppää. Hypyn voit halutessasi jättää lopussa pois.


_________________________________________________________


Puhelimeen saa helposti ladattua erilaisia ohjelmia, joihin voit syöttää treeniajan, tauot, ja jopa kierrokset. Näin pystyt keskittymään pelkkään treeniin kelloon koko ajan vilkuilematta ;)


Kesäisin jumppaterveisin,

Jutta, Camilla ja muu tiimi.

 

perjantai 1. kesäkuuta 2018

Jumppa ei lopu kesään

Tänään, kesäkuun ensimmäisenä päivänä, päätin kevään viimeisen aikaisen aamun Sprint- tunnin. Olo oli jopa hieman haikea; koko kuluneen kevään ja viime syksyn ollaan poljettu tähän samaan aikaan ja tunnin jälkeen nautittu aamupalaa Hanhivaaran kahviossa. Perjantait ovat käynnistyneet niin käsittämättömän hyvällä ololla ja fiiliksellä! Nyt pidetään kuitenkin pieni kesäbreikki kyseisestä tunnista ja kenties syksyllä taas jatketaan. 

Aloin aamun tunnin jälkeen miettimään rutiineja ja erilaisia tapoja, mitä meille kaikille välillä aina syntyy. Tästä tunnista tuli itselle tietynlainen odottamisen aihe jo torstai- iltaisin pakatessani treenikamoja ja miettiessäni soihan se herätyskello varmasti silloin kun sen kuuluu. Siitä tuli itselleni rutiinia, kerta kerralta enemmän. Näin keväällä en enää edes herätyskelloa tarvinnut; heräilin helposti jo ennen kellon pirinää. Hassua, siihenkin kroppa tottui ja oppi.

Mutta niinhän se on missä tahansa jumpassa, salilla, lenkillä tai muussa elämässä. Johonkin tiettyyn asiaan kun oppii tai ottaa sen mukaan omaan elämäänsä tulee siitä jossain vaiheessa jo niin rutiinia ettei sitä enää edes mieti. Toisaalta hyvä juttu, toisaalta huono. Vaihtelua ainakin treenimaailmassa pitäisi tulla tasaisin väliajoin, jotta kroppa ei totu liikaa ja kehitystäkin syntyisi. Mietipä saman saliohjelman tekemistä vuoden putkeen...Not good.

Hyvä juttu rutiineissa taas on se, että ne pitävät arjen kasassa ja meidät jollain tavalla järjissämme. On ihanaa ajatella raskaan työpäivän päätteeksi, että pääsee illalla Hennan Pilatekseen tai purkamaan stressitiloja Juulin Attackiin! Kun tietää tarkan kellonajan, on mitä odottaa ja senkin voimalla jaksaa arjessaan.

Mitenkäs sitten asia nimeltä lepo? Sitähän me kaikki tarvitaan, jotta palaudumme, kehitymme ja jaksamme. Treenien sisältämässä elämässä lepopäiviä olisi hyvä olla 1-2 lepopäivää viikossa, sen mukaan kuinka raskasta arki on. Koko ajan sata lasissa painaminen väsyttää entisestään ja kroppa huutaa pikkuhiljaa enemmän ja enemmän lepoa. Anna sitä keholle silloin kun se sitä pyytää. Kuulet sen kyllä.


Kieltämättä Camillan kanssa treenaaminen jännittää hieman..
Huikea ja kiven kova ammattilainen hänkin.

Jos rutiineihisi on kuulunut treenaaminen, terveellinen ruokavalio ja säännöllinen lepo jo kauankin aikaa, ethän katkaise rytmiäsi alkavaan kesään. Sisällytä ne siihen! Vaihtele jumppia viikko aikatauluusi, treenaa pihalla, pelaa sulkapalloa (Hanhiksessa muuten voi, ja läpi kesän!) tai nappaa kaveri mukaan spinni-tunnille helteisen kesäpäivän kunniaksi. Kun kesälläkin treenaa, pysyy vireystila kunnossa, oma kunto hyvänä ja syksyllä taas arjen ja pimeyden alkaessa oletkin täynnä energiaa hyvin treenatun ja levätynkin kesän jälkeen.

Ja muuten, kesäloma; silloinhan sitä aikaa vasta onkin! Silloin ainakin itse aion vihdoin päästä Camillan ohjaukseen kokeilemaan kunnon voimatreeniä (niinpä, jonnekin on voima kadonnut näistä siimoista juoksun myötä ;)) ja käydä Seidun Bodycombatissa melkein KOLMEN VUODEN tauon jälkeen! Wish me luck.


Kesän rutiineita kohden,

Jutta ja muu tiimi.


Mekin treenataan yhdessä koko kesä ja tehdään siitä jälleen ihan huikea!
Tässä kevään viimeisiä Vilppaan korispelejä seuraamassa :)



perjantai 18. toukokuuta 2018

Helle ja treenaaminen

Viimeiset viikot ovat kelit hellineet myös Salon seutua. Kerrankin on ollut lämmintä ja auringosta on saanut nauttia! Vai onko sittenkään? Pystyykö ihminen treenaamaan samalla kapasiteetilla kuin vähän kylmemmässä ilmassa? 

Erityisen tärkeää on huolehtia nesteytyksestä. Sanotaankin, että nesteitä tulisi nauttia aina treenatessa huomattavasti enemmän päiväkulutukseen nähden, mutta erityisesti siihen tulisi kiinnittää huomiota helteiden aikana. Helposti pidät huolta nesteytyksestä, kun lisäät juomapulloon veden joukkoon hieman urheilujuomaa tai ihan vaikka pari hippua merisuolaa. Näin vältät esimerkiksi suonen vedot tai huonon olon treenien aikana. Kuumalla ilmalla hikoilet vieläkin enemmän ja tarvitset hieman "jytympää" juomaa. Keho siis nesteytyy paremmin pienen lisän kera!


Tottakai myös helteiden aikana voi liikkua, pitää vain normaalista rytmistään kiinni ja jos tuntuu, että helle vaikuttaa treeneihin vahvasti, muista liikkua vähän myöhemmin illalla tai sitten aikaisin aamulla. Aurinko porottaa erityisen kovin keskipäivän kohdilla ja keho reagoi aina kuumiin olosuhteisiin. Tarkkana siis!

Mitenkäs sitten tuon pukeutumisen laita? Mitä pukea päälle, jotta vältetään kehon yli kuumeneminen? Tässäkin kohdassa suosittelen väljää, rentoa ja hengittäviä materiaaleja. Esimerkiksi juoksussa pukeutumisen muistisääntönä on hyvä pitää +10 astetta; mittari jos näyttää ulkona olevan +23 astetta ja täyttä aurinkoa, vastaa se hetken päästä juoksemista +33 asteen helteessä. Välttääksesi lämpöhalvauksen, vähempi on parempi!


Helteilläkin voi juosta, mutta kuumassa juoksemiseen kannattaa erikseen totutella ja opetella.

Millä tavoin sitten kannattaa helteillä treenata? Hyväksi olen ainakin itse kokenut ulkona treenaamisen suhteen treenit, jotka eivät välttämättä sisällä niin paljon koordinaatiota vaativia harjoitteita tai kovavauhtisia juoksulenkkejä. Erityisesti jos kärsit sydän- tai munuaisvaivoista, kevennä harjoittelua ulkona huomattavasti. Kevyt kävely- tai juoksulenkki riittänee.

Helteillä on ihana tehdä kuntosalilla treeniä, kun on viileää ja ilmastointi hyrrää. Siitepölykään ei jostain syystä vaivaa niin tuhottoman paljoa :D Helteillä toimii esimerkiksi toiminnallinen treenaaminen; boksihypyt, köysien heiluttelut, hyvät vatsa- ja selkälihasliikkeet voimapalloilla, punnerrukset ja leuanvedot. Siinäpä se! Ehtii vielä loppupäivän nauttia auringonpaisteesta ;)

Toivotaan nyt, että auringonpaiste jatkuisi ja kunnon kesä koittaisi. Ei ole parempaa kuin kesä ja valo!


t. Jutta ja muu tiimi



perjantai 11. toukokuuta 2018

Totta vai tarua?

Sain eräältä asiakkaaltani pyynnön toteuttaa yhteen väittämiä, jotka vellovat liikunnan, syömisen ja esimerkiksi painonpudotuksen ympärillä. Seuraavassa muutamia joihin paneuduin...



"Kun syöt vähemmän mitä kulutat paino putoaa"- Totta. Asia on täysin fakta, mutta toteutuakseen hieman haastavaa. Ruuan  sisältämästä energiasta voi olla vääränlaisia käsityksiä ja sen yhteen sovittaminen omaan ruokavalioon on ajoittain työn ja tuskan takana. Peruspilarit siis kuntoon ja ottamaan selvää energiamääristä!

"Laihduttaminen pilaa aineenvaihdunnan"- Tarua, mutta osittain myös totta. Liian pitkään liian pienillä energiamäärillä keho menee ns. tilttiin ja tästä seurauksena voi olla esimerkiksi aineenvaihdunnan hidastuminen. Jos vuosia jojoilet painosi kanssa, stressaat arjessasi tai et nuku hyvin, voi olla, että se aiheuttaa aineenvaihduntaasi ja hormonitoimintaasi hidastumista ja sitä kautta vaikuttaa suoraan painonhallintaan.

"Syöminen kello 18 jälkeen illalla lihottaa"- Tarua. Ennen nukkumaan menoa keho tarvitsee polttoainetta myös yötä varten. Erityisesti hiilihydraateilla on todettu olevan positiivinen vaikutus uneen ja sen laatuun. Keho tuottaa melatoniinia eli unihormonia illalla yötä varten ja hiilihydraateista on todettu olevan sen tuotantoon positiivisia vaikutuksia. Kaurapuuro toimii myös iltapalana todella hyvin!

"Mitä enemmän liikun sitä enemmän laihdun"- Tarua. Pyhällä kolminaisuudella pääsee pitkälle; liikunta, lepo ja ravinto. Nämä kun ovat kaikki kohdallaan, päästään pitkälle. Jos pihistät esim. unen määrästä, näkyy se varmasti lopputuloksessa. Liikunnassa laatu on ehdottoman tärkeää!



"Kuntosalilla treenaaminen on pakollista jokaiselle jossain vaiheessa"- Tarua. Mikään liikunta mikä ei tuota mielihyvää itselleen ei ole pakollista! Vaihtoehtoja lihastasapainon ylläpitoon löytyy esim. oman kehon painon harjoitteista tai Hiit- tyyppisestä treenaamisesta. Riippuen tietysti siitä mitä ihminen omalle keholleen tavoittelee, mutta pääsääntöisesti pakottamalla itseään mihinkään ei tuota minkäänlaista tulosta.

"Aamupala on päivän tärkein ateria"- Totta. Keho kärsii yön aikana paastotilasta ja se tulisi poistaa aamusta, jotta se pääsee taas käyntiin päivää varten. Jos olet huono syömään aamupalaa tai koet pahaa oloa heti aamusta, lähde liikkeelle pienin askelin; ennen töihin lähtöä vaikka banaania suuhun ja töissä pieni annos kaurapuuroa. Näin saat totutettua kehoa syömään oikein ja tasaisesti!


Siinä siis pohdittavaa tulevalle viikolle;)


Mukavaa viikonloppua!

t. Jutta ja muu tiimi








perjantai 4. toukokuuta 2018

Kuntosali vs. jumpat

Usein ryhmäliikuntatunneilta siirtyminen kuntosalin puolelle tuntuu olevan isoimman työn takana. Ajatusmaailmaa pitää kasassa mietteet siitä, että joko oma paino alkaan nousta, ei jaksakaan nostaa niin isoja painoja kuin oli ajatellut tai että olomuoto vaihtuu raskaaksi. Voi kuulkaa, tämän jos minkä olen minäkin oppinut sivuuttamaan viimeisen vuoden aikana! Antakaas kun kerron.

Varsinaisena jumppapirkkona olen erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla hyppinyt jo vuosien ajan. Kuntosalilla käyminen tulee minulle eteen edelleen kausittain ja olen oppinut kantapään kautta miten salilla käymistä voi hyödyntää myös ryhmäliikunnan ohjauksissa- ja jopa juoksussa! Salilla käymisen ei myöskään tarvitse olla tunteja kestävää voimatreeniä- kuka nyt sellaista edes jaksaisi. Toisaalta olen myös ymmärtänyt, että ilman kuntosalilla treenaamista kroppa ei juurikaan tottele tai ei ota ärsykkeitä vastaan niin kuin sitä toivoisi.


Valitettavaa on, että pelkkä Bodypumpissa käyminen ei tuota lisää lihasmassaa ja kehitys alkaa hidastua. Vaikka painoja saisikin lisättyä jokaisen ohjelman vaihtuessa, ei se tuota samanlaisia tuloksia kuin kuntosalilla tehtävät sarjat. Valitettavaa kyllä. Helposti kaadutaan siihen ajatteluun, että mitä enemmän jumppia putkeen, sitä paremmassa kunnossa ollaan. Uskon senkin täysin; kehittäähän se hyvin aerobista kuntoa ja keho saa hyvää kestävyystreeniä. Kuitenkaan samoilla korkeilla sykealueilla treenaaminen kerrasta toiseen ei kehitä kaikkia voiman alueita, joita tasaisesti pitäisi treenauttaa.

Usein näen tilanteita, joissa kävely tuottaa enemmän tuskaa kuin esimerkiksi kovasykkeisellä Bodystep- tunnilla käyminen. Henkeä ahdistaa, jalat ovat raskaat ja esimerkiksi työmatkapyöräily saattaa tuntua erityisen hankalalta. Tämä on juuri vaikutusta siitä, että jumpissa käydään todella ahkeraan, mutta unohdetaan matalasykkeinen liikunta. Kyllä vain, olen tämän itsekin kokenut ja pahaksi todennut...

Miten tilannetta sitten voisi korjata? Pienin askelin. Pitkiä kävelylenkkejä ei kannata hetimmiten lisätä viikko-ohjelmaan, vaan lisää vaikka muutama kerta viikkoon kun kävelet tai pyöräilet töihin. Tämän laskukaavan toteutin esimerkiksi itselleni vähän aikaa sitten ja totesin, että jos pyöräilisinkin kaikki työmatkani koko kesän, toisi se melkein 3 h lisää liikuntaa viikkoon- ja jopa melko pienellä vaivalla!

Sama koskee kuntosalilla treenaamista. Jos jumpissa tykkää käydä, älä ihmeessä jätä niitä kokonaan pois. Käy vaikka kuntosalin puolella tekemässä muutamat hyvät liikkeet ja sarjat ennen jumppaan menoa. Voin erityisesti suositella hartia- ja olkapääseudun liikkeitä Bodypumppaajille! Ai että miten kevyesti tanko jumpassa nouseekaan jo muutaman viikon jälkeen kun olet lisännyt hieman kuntosalia päivän treeniisi ;)

Kuntosalilla treenaamista suosittelen lämmöllä myös painonpudottajille; myös niille, jotka tuskailevat viimeisten kilojen kanssa ja tuntuu, että tuloksia ei näytä tulevan lainkaan. Tässä lajissa niitä tuloksia tulee, lupaan! Paino laskee ropisten, olomuoto on aivan erilainen ja peruskunto nousee kohisten.

Olisipa ihanaa, jos kaikkea ehtisi ja pystyisi tekemään hyvässä balanssissa. Keho olisi toimiva ja treeniä hyvin vastaanottava. Sitä kohden siis :)


T. Jutta ja muu tiimi

perjantai 20. huhtikuuta 2018

Nuorten kuntosaliharjoittelu

Tänään aikaisessa aamussa juttelin työkaverini kanssa nuorten kuntosaliharjoittelusta; millä iällä, minkälaisella ohjelmalla ja kenen valvonnassa nuoren voi kuntosalille päästää? Siitä hekestä aloin pohtimaan asiaa hieman laajemmin. Siitä seuraavassa... 


Kuntosaliharjoittelu nostaa edelleen päätään nuorten ja nuorten aikuisten keskuudessa. On ollut ilo huomata, että sitä harrastetaan nykyään ennemminkin oma hyvinvointi edellä kuin liian ulkonäkökeskeisesti. Onhan erityisen tärkeää, että jo nuorella iällä aloitettu voimaharjoittelu kehittää lihaksistoa myös vuosiksi eteenpäin; jaksat nousta sängyltä ylös, kurottaa asioita alas ylähyllyltä ja pääset jopa istuutumaan tuolille ja sieltä ylös. Nämä kaikki ovat taitoja, jotka iän myötä heikkenevät jokaisella. Meistä jokainen vanhenee, miksi siis asioihin ei lähdettäisi vaikuttamaan jo nuorella iällä?

Nuorten (iältään 12-17-vuotiaat) kuntosaliharjoittelu tuntuu olevan pienesti jopa tabu. Erityisesti ikäluokassa, jolloin kasvua vielä tapahtuu. Pelätään, että liian suuret painot tai liian monimutkaiset liikkeet estävät nuoren normaalia pituuskasvua. Uskon kuitenkin vahvasti, että kun asioita tehdään oikeilla tekniikoilla, saliohjelmat on tehty ammattilaisten seurannassa ja sellaisten valvovien silmien alla, joilla on saliharjoittelusta edes jonkinlaista ymmärrystä, ei hätää ole.

Saliharjoittelun aloittaminen mielletään useimmiten aloitettavaksi 15-16- vuotiaana; silloin pituuskasvu on jotakuinkin jo saavutettu ja kuntosaliharjoittelun aloittaminen on turvallista. Olen itsekin uskonut asiaan melkoisesti jopa näihin päiviin saakka, kunnes asiaa pohtii hieman toiselta kannalta; pyrkiihän lapsi ja nuori jo erittäin nuorella iällä myös esimerkiksi pelaamaan jalkapalloa , koripalloa, uintia, pesäpalloa... Pidetäänkö näiden lajien harrastamista tabuina? Ei juurikaan. Miksi nuori ei voisi kiinnostua yhtä hyvin kuntosaliharjoittelusta? Kuntosalilla kuitenkin pystyy tekemään paljon muutakin kuin vain isoja maksimitoistoja; tasapainoharjoittelua, ketteryyttä, kestävyyttä, hyppyjä... vaikka ja mitä! Eihän ensikertalaisia aikuisiakaan laiteta ensimmäiseksi kyykkäämään 150 kilolla? :)

Omista lajitreeneistäni (uinti) on jo reippaasti yli 10 vuotta aikaa, mutta niistäkin ajoista muistan uimaryhmän poikien kiinnostuneen puntin nostamisesta 13- kesäisinä. En muista ajoista muuta kuin sen, että kuntosaliharjoittelua pyrittiin lisäämään meille viikkorytmiin varovaisesti kerran viikkoon, uintia tukemaan. Olimmehan mekin siis reippaasti alle 15- vuotiaita ja asioita salin puolella tehtiin vakaasti valvovan silmän alla, tehtyjen ohjelmarunkojen mukaan. Omat vanhempani eivät kyseenalaistaneet punttitreenejä, kannustivat ja tukivat kylläkin. Mikä olisi tässä vuosien saatossa muuttunut?

Nykypäivänä nuorelta helposti jää arkiaktiivisuus syrjään, sitä olisi hienoa pystyä lisäämään, edes hieman. Kouluun mennään mopoautolla. Välitunnilla koulussa pelataan ja viestitellään puhelimet kädessä ja kun koulupäivä päättyy, päästään taas mopoautolla kotiin. Siellä hetki syöden pientä välipalaa ja illalla isä tai äiti vie nuoren futistreeneihin. Siellä nuori juoksee tunnista kahteen hiki otsalla ja palaa taas autokyydillä kotiin (Tämä kaikki siis karrikoiden; ei ollenkaan yleistäen, mutta näin voi pahimassa tapauksessa olla). Mihin jäi pyörä, omien jalkojen käyttö, raikkaan ulkoilman hengittäminen? Tässäkin asiassa varmasti hyöty esimerkiksi futiksen pelaamisesta nousisi äärimmäisyyksiin, kun treeneihin mentäisiin pyörällä tai välitunniksi jätettäisiin puhelimet luokkaan. Salille voitaisiin lähteä vaikka suoraan koulupäivän jälkeen.


Pois Somesta ja vaikka kuntosalille ;)

Jos siis nuori kiinnostuu kuntosaliharjoittelusta, miksi häntä ei sinne voisi hyvin päästää? Kun ohjelmat suunnitellaan oikein, joku katsastaa alkuun liikeradat oikeiksi, painot laitetaan kohdilleen ja tuetaan nuoren harrastusta niin varmasti myös muutos arkiaktiivisuuteenkin tulee näkymään. Näin uskon.


Me Hanhivaaralaisetkin haluamme omalta osaltamme tukea ja kannustaa nuoria kuntosaliharjoittelun maailmaan. Meillä hanhiksessa kuntosalille on 15 vuotta ikärajana, mutta nuorempikin pääsee kuntosalille, muutama asia huomioiden:

- Joku Hanhivaaran Personal trainereista on tehnyt nuorelle ohjelman huoltajan luvalla. Liikkeet ja painot on katsottu läpi, sekä kerrottu mitä kuntosalilla kuuluu tehdä.

tai

- Nuori treenaa jonkun urheilulajin parissa ja on saanut lajiin perustuvan saliharjoitteluohjelman.


Jos mieltäsi askarruttaa vanhempana tai aloittelevana kuntosaliharrastajana jokin saliharjoitteluun liittyvä, ole rohkeasti yhteydessä meihin Personal trainereihin. Yhteystietomme löydät täältä: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=112585 . Autamme tilanteessasi mielellämme :)


Mukavaa viikonloppua!

t. Jutta ja muu tiimi







perjantai 6. huhtikuuta 2018

Reseptivinkki: Helppo ja ravintorikas lounas!

Helppo ruoanlaitto on lähellä sydäntäni. Hektinen ja välillä todella kiireinen arki vähentää omaa mahdollisuuttani ajoittain syödä hyvin ja tarpeeksi. Olen kuitenkin päätynyt lopputulokseen, että mitä enemmän valmistat asioita etukäteen, sitä paremmin arkikin rullaa!

Seuraavan reseptin ja vinkkivitosen jaan teille oikein mielelläni. Jos tämä helpottaisi sinunkin arkeasi niinkuin se on omalla kohdallani tehnyt :)


Pinaattinen herkkulounas

Aika: 10-15min
esim. lounaaksi tai isommalla satsilla tehtynä useammalle päivälle

Kourallinen tuoretta tai pakastettua pinaattia
Kourallinen hyvää proteiinia (Kananfile, Nyhtökauraa, Tonnikalaa ym.)
1 tomaatti
Tuoretta valkosipulia oman maun mukaan
1/2 punasipuli

1 dl makaronia tai muuta pastaa (riisi sopii myös!) HUOM. Kuivapaino!

- Kuullota sipulit tilkassa oliiviöljyä. Lisää tomaatti pilkottuna. Heitä mukaan pinaatit. Sekoita ja mausta mielesi mukaan.

- Kippaa seos lautaselle tai lounaspurkkiin. Paista tai lämmitä proteiininlähde ja sekoita kastikkeen joukkoon. Keitä makaronit tai pasta ja lisää ne kastikkeen joukkoon.

- Pilko vielä toiseen purkkiin mukaan tuoreita kasviksia (kurkku, porkkana, lehtikaali) itsellesi sopiva määrä.

- Syö tai ota mukaan töihin. Helpompaa ei oo! :)
_______________________________________________________

Ajoittain kiinnyn joihinkin resepteihin viikkokausiksi... Tämä on yksi niistä; tuore pinaatti sisältää äärimmäisen paljon rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja mm. C- ja B- ryhmän vitamiineja. Se jos mikä motivoi syömään päivittäin vihreää ;)

Pinaattia poskeen ja jaksat jatkaa!

Ihanaa viikonloppua!

t. Jutta ja muu tiimi