Lepo ja palautuminen, mitä ne ovat?

Aktiivinen liikkuja treenaa ja syö oikein. Ottaako hän myös huomioon riittävän levon ja pysyykö harjoitusmäärät aisoissa? Osaako hän rakentaa harjoitteluviikkonsa oikeilla harjoitteilla edistyäkseen parhaalla mahdollisella tavalla?

"Kehittymisessä ei ole kyse siitä, kuka jaksaa harjoitella eniten, vaan siitä kuka osaa säädellä rasituksen ja palautuksen välistä suhdetta eli kokonaiskuormitusta."

Pääasiallisena sääntönä on, että lihakset eivät kasva treenin aikana. Kehitys ja jopa niiden kasvu tapahtuu ainoastaan levossa. Asia on jopa päinvastoin; liikuntasuoritus ja stressi kuluttavat kehon voimavaroja. Teoriassa aktiivinen kuntoilija on treenin jälkeen jopa huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta.

Lepo tulee seuraavana mukaan, niin sanottuna pelastajana. Ravinnon ja muiden palautumista edistävien keinojen kautta tilanne korjaantuu ja menee parhaimmillaan plussan puolelle. Tilannetta kutsutaan suberkompensaatioksi. Energiavarastot siis täyttyvät ja samalla hormonitoimintakin palautuu rakentavaksi. Tässä kohdin vasta kunto kehittyy ja lihakset vahvistuvat ja kasvavat.

Koska itse nukuit viimeksi vähintään kahdeksan tunnin yöunet? Niinpä, liian harvoin sitä vastaa itselleen nukkuneensa riittävästi. Viikonloppuisin valvotaan myöhään ja annetaan keholle lupa vaihtaa rytmiä arjesta vähän vapaammalle. Mitäs jos seuraavaksi ottaisit tavoitteeksi nukkua viikonloppuna ainakin kahdeksan tunnin unet ja sitä kautta ottaa tavan mukaan myös arkeen? Itselläni ainakin toimii asiassa päättäväisyys; päätän siirtyä sänkyyn ilta kymmeneen mennessä. Päätös pitää kun järjestää aikataulunsa ja asiansa niin. Kaikki on vain kotiin päin ja itseään varten :)

Seuraavassa muutamia hyviä vinkkejä palautumista ja lepoa ajatellen. Saat treeneistä parhaimman mahdollisen hyödyn ja kroppa kiittää! Usko tai älä!

1. Muista tankata energiaa!
Tankkaa hiilihydraattivarastot täyteen heti treenin jälkeen. Tarvitset hiilihydraattia noin gramman verran omaa painokiloa kohden. Esimerkkinä 60 kiloinen nainen tarvitsee 300 g banaania tai 150g täysjyväleipää. Saadaksesi täyden hyödyn irti nauti hiilihydraatit 30 minuutin kuluessa treenin lopettamisesta. Syö kunnon ateria viimeistään puolentoista tunnin kuluttua treenin päättymisestä.

2. Treenaa palautumisen aikana kevyesti!
Käy poikkeuksellisen kovan treenin jälkeisenä päivänä kävelemässä tai kevyellä hölkällä. Olo kevenee huomattavasti ja auttaa lihaskipuihin. Mikään ei ole parempaa kuin raikkaaseen ulkoilmaan lähtö säällä kuin säällä. Ei ole huonoja kelejä, on vain huonoja varusteita ;)

3. Yksi täyslepopäivä viikkoon!
Tämä on täysin ehdoton. Ei kävelyä, eikä muuta aktiivista palauttelua. Täyslepoa ja maksimissaan syviä venyttelyliikkeitä lihaksistolle :)

4. Nuku riittävän pitkät yöunet!
Yöunien tarpeellinen määrä liikkuu kahdeksan tunnin molemmin puolin. Tiedät saaneesi tarpeeksi unta, kun aamulla olo on virkeä ja levännyt. Ajoissa nukkumaan ja päivän ilot ja surut nurkkaan, päivä se on seuraavakin! :)

5. Venyttele!
Yksi kehonhuoltotunti viikkoon ja pääset sillä hyvin alkuun. Koska viimeksi hengähdit ja venyttelit tunnin verran putkeen? :)


Muista huoltaa itseäsi siis levonkin kautta. Kroppamme on temppelimme.

T. Jutta.