Kehonpainoharjoittelu, nyt pinnalla!

Viime viikon perjantaina kävimme Lauran kanssa testaamassa CMS- klubin koulutuspäivillä Vantaan Varistolla kehonpainoharjoitteluun pohjautuvan demotunnin. Tunnin piti ihana Eveliina Tistelgren, joka on tunnettu Spartan Bodyweight valmentaja, kilpaurheilija sekä bloggaaja. Oli upeaa nähdä työssään ihminen, joka tietää mistä puhuu ja tekee töitä liikunnan alalla täydestä sydämestään.

Molemmat ihmettelimme Lauran kanssa kuinka haastavaa ja erilaista treeniä tuo kaikki olikaan! Välillä niin pökkelöistä jumppapirkoista kuoriutuikin elastisia ja venyviä naisia uusien oivallusten kautta. Lämmittelyt ja venytykset olivatkin kaiken lähtökohtana ja perustana; vammojen välttäminen niiden kautta on ensiarvoisen tärkeää.

Mielen sopukoihin jäi paljon ja myös teille, hyvät asiakkaat, saimme paljon uutta ja innovatiivista treeni-ideaa ;) Mutta; mitä tuo kaikki sitten tarkoittaa? Seuraavassa kerron siitä hieman lisää.

Taustat

Kehonpainharjoitteluhan on jo nimensä kautta erittäin laaja käsite. Lähtökohtana kuitenkin on, että mitä tahansa tehdään, se tehdään vain omaa kehon painoa käyttäen. Kaikkea tätä on tehty jo läpi historian, joten uusi juttu tämä ei sinäänsä ole. Historiasta poimittuja kehonpainoharjoitteita ovat esimerkiksi spartalaisten taistelijoiden harjoitukset, joissa tehtiin tehokkaasti kyykkyjä ja vatsalihasharjoitteita. Myös aikoinaan Shaolin munkit kehittivät kehoaan erilaisilla punnerrusvariaatioilla, jotta saivat keskitettyä voimaansa suojellakseen asuinalueitaan tunkeilijoilta.


Paluuta juurille

Ilo on ollut huomata, että kehonpainolla tehtäviä harjoituksia on aina tehty myös kouluissa, liikuntaseuroissa ja armeijassa. Akrobatia ja fyysisten kykyjen esittäminen on ollut jo pitkään kulttuuriamme.
Usein kehonpainoharjoittelu tuo mieleen klassisesti muutamat liikkeet; punnerrukset, kyykyt ja vatsarutistukset. Ei kuitenkaan kannata unohtaa, että kyseessä on todella laaja skaala erilaisia liikkeitä, variaatioita, progressioita ja yhdistelmiä, joista jokaiselle löytyy omaa tasoa ja tavoitteita silmällä pitäen sopivat vaihtoehdot treenata.

Nykyään yhä useamman ihmisen arki on muuttunut siihen suuntaan, että kaikesta nostamisesta, kantamisesta ja kaikesta muustakin aktiviteetista on tullut staattista, paikallaan suoritettavaa näpyttelyä tietokoneella. Inaktiivisuus ja istuminen vievät kehoamme koko ajan siihen suuntaan, että menetämme monia perustavanlaatuisia kykyjä. Kehonpainoharjoittelu onkin tähän ratkaisuna; pääsemme palauttamaan näitä kykyjä, jolloin parannamme huomattavasti toimintakykyämme ja hyvinvointiamme.

Kehonpainoharjoittelu sopii myös loistavasti niille, jotka eivät ole vielä täysin päässeet sisään ns. perinteiseen voimaharjoitteluun. Harjoittelua voi suorittaa helposti missä vain, sillä kalliita välineitä ja "kommervenkkejä" et tarvitse!

Lähtötasolla ei ole mitään merkitystä. Tässä lajissa sinun ei tarvitse olla superihminen, jotta voit kehittyä vaan voit rauhassa edetä omaan tahtiisi. Kehonpainoharjoittelussa on vain yksi tie ja se on ylöspäin ;-) Pyrkimyksenä on kehittää kehoa monipuolisesti, kokonaisvaltaisesti ja moniuloitteisesti.


KEHONPAINOHARJOITTELUN TILA JA PAIKKA; voit astua eteen, taakse ja sivulle, sekä liikuttaa käsiäsi eteen ja taakse! Muuta et tarvitse!

10 painotusta kehonpainoharjoitteluun

1. Aloita rauhassa
2. Kaikista tärkeintä on tekniikka, ei tingitä siitä!
3. Tietoisuus mukaan treeneihin
4. Otetaan vastuuta kehostamme ja kunnioitetaan sitä
5. Valitse tavoitteesi
6. Vaihtele ärsykkeitä
7. Huolehdi kaikista kunnon osa-alueista
8. Olet juuri niin vahva kuin on heikoin lenkkisi ;)
9. Lepää
10. Pidä hauskaa!


Kehonpainoharjoittelun perusliikkeet

Tässä treenimenetelmässä kaikki perustuu oikeanlaisiin progressioihin. Ensin tulisi osata yksinkertaisin asia, jotta voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Perusliikkeet ovat sellaisia liikkeitä, jotka jokaisen perusterveen ihmisen tulisi hallita jo yleisen terveyden kannalta. Näiden avulla luodaan vahva pohja harjoittelulle.

1. KYYKKY
2. PUNNERRUKSET
3. ROIKKUMINEN JA LEUANVEDOT
4. KESKIVARTALOA KEHITTÄVÄT LIIKKEET

Kyseisten liikkeiden kautta lähdetään kehittämään lisää ja kohti hurjimpiakin liikeratoja. Kaikki kuitenkin lähtee oman kehon hallinnasta ja siitä mihin se muun muassa oman liikkuvuutensa kautta kykenee.


Seuraavassa on esitelty treeni nimeltä Movement 1. Treeni sopii niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin kehonpainotreenajalle!

_______________________________________________________________

MOVEMENT 1 (lisätään liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta!)

* Lämmittely 5min. Sisältää lämmittäviä liikkeitä ja dynaamisia venytyksiä

Harjoitus 1 (tee 3 kierrosta!)
- Selkärangan rullaus seinää vasten 5 kertaa
- Vartalosakset vatsamakuulta 5 kertaa/ puoli
- Sivukyykkyvenytys 5 kertaa/ puoli

Harjoitus 2 (3-5 kierrosta)
- Burbee 4 kpl
- Sivukyykyt pyyhkäisyllä- sarja (kädet koko ajan lattiassa halutessasi!) 4 kpl/ puoli
- Etunojapunnerrus polviasennossa 6-10 kpl

Harjoitus 3 (2kierrosta)
- Kyykkää ja kävele päkijöillä- sarja; 1kpl kyykkyä ja kävely päkijöillä kädet kurotettuna kattoon x3 askel 3kpl/ puoli

- Passiivinen roikkuminen 30-45s+ tauko 30-45s
- Aktiivinen roikkuminen 30-45s+ tauko 30-45s
- Passiivisest aktiiviseen roikkumiseen, 1s pidolla 30-45s

* Jäähdyttely 3-5min. Kevyttä liikettä ja palauttavia keskipitkiä venytyksiä

______________________________________________________________

Jos haluat lisätietoja kyseisestä lajista, käy kurkkaamassa sivusto:

http://www.kehonpainoharjoittelu.com/ .Hyviä artikkeleita ja ohjelmia tämän lajin maailmaan! Suosittelen myös seuraamaan Hanhivaaran ryhmäliikuntakalenterin tarjontaa, syksyllä tulemme yllättämään teitä ;-)

Iloisin treeniterveisin,

Jutta.