Juoksu ja sen mieletön voima!

Hyvää alkanutta syyskuuta teille lukijat! Käynnistetään syyskuu aiheella nimeltä juoksu, tuo monien rakastama, mutta myös vihaama laji. Laji, joka on suomalaisten huulilla ja mielen päällä vuoden ajoista riippumatta. Lenkkeily ja juoksupyrähdykset tuovat pyydettyä treeni-intoa arkeen ja välillä kiinnostaisi tehdä juoksusta myös tavoitteellista. Seuraavaksi siis käydään läpi juoksua lajina vastaten kysymyksiin; mitä, miten ja miksi?

Juoksu voi olla myös elämäntapa

Pääasiallisesti juoksua voidaan ajatella kaikkien kestävyyden osa-alueiden kehittäjänä. Kestävyysharjoittelu saa aikaan monia myönteisiä muutoksia elimistöömme. Se käynnistää rasva- ja energia-aineenvaihduntaamme. Tällöin elimistö käyttää hienosti polttoaineena hiilihydraatteja ja rasvoja. Tästä suora positiivinen yhteys on nähtävissä painonhallinnassa ja vireystilan nousussa. Vaikutukset ovat myös helposti nähtävissä perus arjessamme; valitsemmekin kauppamatkalle polkupyörän auton sijaan tai kävelemme töihin. Tällöin kehitämme myös peruskestävyyttämme, joka vaikuttaa myönteisesti juoksuharjoitteluumme. Lisäksi juoksulla (kuten millä tahansa liikuntamuodolla) on positiiviset vaikutukset stressinhallinnassa ja sen ehkäisyssä. Hyvä olisi kuitenkin myös muistaa, että itse juoksusta ei tulisi uutta stressitekijää liian vaativien harjoitusohjelmien vuoksi.

Aseta itsellesi tavoite

Harvemmin ajattelemme juoksua tavoitteellisena harjoitteluna. "Jos lenkille lähdetään niin lenkkipolulta haetaan kunnon hiki ja hengästyminen"- on yleisin ajatusmaailma lajin kanssa. Juoksussa on kuitenkin tärkeää myös osata ottaa rauhallisesti ja tukea omaa harjoitteluaan ihan vain pitkäkestoisilla kävelylenkeillä. Pienikin tavoite vie kohti oikeanlaista treenausta ja mahdollistaa lajin parissa aivan uusia ulottuvuuksia. Kaikkien juoksijoiden ei tarvitse hetimmiten antaa suuria maratonlupauksia, vaan voidaan lähteä pienistäkin matkoista. Mitä pienempi matkatavoite juosten, sitä helpompi se on saavuttaa ja taas viedä tavoite seuraavalle tasolle!

Jokaiselle treenille kannattaa ennen lenkkiä luoda oma tarkoituksensa; mitä osa-aluetta haluat kehittää ja miksi? Parhainta mahdollista suunnitelmallisuutta toteutat juoksun suhteen, kun esimerkiksi tiedostat mitä teet viikoittain; miten pitkä lenkkisi on ajallisesti tai haluatko jo kokeilla juosten pidempää matkaa. Vaikka olisitkin luonut hienot viikko- tai jopa kuukausisuunnitelmat juoksullesi, muista että väsyneenä tai sairaana lenkkeilystä ei tule mitään. Keho tarvitsee yhtä paljon lepoa kuin treeniäkin.

Kuntosali ja juoksu, voiko niitä yhdistää?

Yksipuolinen harjoittelu missä tahansa lajissa ei pidemmän päälle kehitä lihaksistoamme kuin muutamat ensimmäiset kuukaudet. Siksi olisi hyvä muistaa juoksunkin ohessa kehittää voiman eri osa-alueita. Juoksijan lihasvoimaharjoittelu ei tähtää lihasmassan kasvattamiseen, vaan hermojärjestelmän aktiivisuuteen. Jos sinulla on yhtään tavoitteita juoksijana, muista että lihasmassan kasvu heikentää kestävyysjuoksutuloksia. Liian paljon perusvoimaa harjoittaneella juoksijalla lopulta juoksuaskel ei enää kulje.

Juoksijana tulisi harjoittaa eniten nopeus- ja kestovoimaa. Vaikka jalat ovatkin juoksijalle tärkein ja vahvin ruumiinosa, on hyvänä pyrkimyksenä pitää, että koko keho saa harjoitusta. Kaikessa voimaharjoittelussa juoksua silmällä pitäen tulisi käyttää lajinomaisia liikkeitä.

Nopeusvoima= kevyt vastus, nopea suoritustapa, toistojen yhteispituus alle 10 sekuntia
Kestovoima= toistoja 15-20, kuorma 0-30% maksimista

Hyviä treenejä kuntosalilla luot itsellesi erilaisten kuntopiirien kautta, sekä vapailla painoilla. Lisäksi kahvakuula on oiva väline toteuttamaan erilaisia liikeratoja, joiden johdosta kehität lihaksistoasi.

Hyvällä juoksuasennolla teet juoksustasi myös taloudellista. Ethän unohda siis kuntosalilla harjoitellessasi keskivartalon lihaksistoa, jonka avulla esimerkiksi pitkällä matkalla juoksuasentosi ei kärsi, vaan ryhtisi pysyy ylväänä ja vahvana väsymyksesta huolimatta. Keskivartalon lihaksistosta kannattaa vahvistaa sekä pinnallisia että syviä selkä- ja vatsalihaksia unohtamatta kylkiä ja lantionseudun lihaksistoa.

Taloudellinen juokseminen= tietyllä teholla tai hapen kulutuksella pystyt juoksemaan entistä kovempaa tai samaa vauhtia jaksat pitää yllä pidempään. Taloudellisessa juoksussa jalan askelkontakti maahan on myös lyhyt.


Seuraavassa muutama hyvä sääntö ja vinkki sinulle juoksija, joka haluat vielä enemmän irti harjoittelustasi;

JUOKSIJAN TOP 5 SÄÄNNÖT:

1. Säännöllinen harjoittelu on kaiken lähtökohta. Harjoittelethan siis ympäri vuoden!
2. Aseta itsellesi tavoite. Aseta se riittävän haastavaksi, mutta silti realistiseksi.
3. Älä harjoittele sairaana. Älä siis urheile terveydelläsi!
4. Panosta hyviin ja kestäviin varusteisiin. Juoksijan tärkein väline on ehdottomasti kengät. Kysythän urheilukaupassa apua asiantuntijalta kengän valinnassa!
5. Harjoituspäiväkirjan pitäminen. Näet pitkälläkin aikavälillä miten harjoittelusi on kehittynyt!

Hanhivaaran juoksukoulu

Meillä Hanhivaarassakin pääset juoksun makuun hyvässä ja reippaassa seurassa. Nimittäin syyskuun puolessa välissä starttaamme jälleen Hanhivaaran oman juoksukoulun. Nyt jo järjestyksessään viides juoksukoulumme on kerännyt huiman osallistujamäärän ja treenit ovat joka torstai klo. 18.45-19.45. Juoksukoulumme sopii niin vasta-alkajille kuin jo pidempäänkin juosseille.

Juoksukoulussa tulemme käymään läpi sykealueita koskien eri kestävyysalueita, sekä puhumme juoksun tavoitteellisuudesta. Joka kerralla juoksemme myös tietyn lenkin harjoitusten ohella. Juoksulenkin pituutena on 3-5 kilometriä. Lisäksi hintaan kuuluu kuntotestit ja Inbody- mittaus alussa ja lopussa. Hintana on Hanhivaaran kanta-asiakkaille 75€ ja muille 90€.

Juoksukouluun on vielä muutamia paikkoja jäljellä, joten jos kiinnostuit, ilmoittaudu mukaan viimeistään 11.9. osoitteeseen: laura.henttinen(a)hanhivaara.fi .

Lisätietoja saat myös täältä: http://www.hanhivaara.fi/hanhivaara/index.php?k=112868


Nähdään lenkillä ja muista; ei ne kilometrit vaan hyvä ja rullaava askel ;-)

Syysterveisin,

Jutta.