Aktiiviliikkujan päivärytmistä

Hei,

palaan taas lempiasioideni äärelle, nimittäin ravintoon. Kyseinen aihe on niin lähellä omaa sydäntäni, että siitä keskustelu ja mielipiteiden vaihto voisi hyvinkin viedä kanssani viikkoja. Seuraavassa käyn vähän läpi paljon liikkuvan ihmisen esimerkkiä päivärytmityksestä ruuan ja treenin suhteen. Haluan kuitenkin myös kiinnittää huomion siihen, että tämä kaava ja rytmi ei ole se ainoa oikea, eikä välttämättä sovi kaikille. Mikä toimii itsellä, ei välttämättä toimi naapurilla :)

Tärkeintä on kiinnittää huomiota ennakointiin ruokailuiden suhteen. Jos työsi on fyysisesti kuormittavaa tai todella kuormittavaa, juokset illalla pitkän lenkin tai treenaat aamulla salilla, on sinun hyvä huomioida aterioiden oikeat ajoitukset, jotta niistä olisi parhaiten hyötyä kehollesi. Avaan asiaa hiukan aktiiviliikkujan ja fyysisesti kuormittavan työn kautta;

Päivärytmi. Nainen 30v, paino 65kg

7.30 Herätys kello soi. Heti heräämisen jälkeen 0,5 l vedenjuonti, johon on puristettu 1/2 sitruunan mehu. Näin saadaan keho herätettyä öisestä "koomasta" ja paikataan nestehukkaa.

7.45 Aamiainen; kaurapuuroa, jossa seassa 1 hiilihydraatin lähde, 1 proteiinin lähde ja 1 rasvan lähde. Lisäksi halutessaan marjoja tai hedelmä. Esimerkki; Kaurapuuroa, 3 kananmunan valkuaista. Sekaan ruokalusikallinen kookosöljyä ja marjoja. 

9.00 Työt alkaa. Työskentelee sairaanhoitajana. Paljon seisomista jaloilla ja liikettä paikasta toiseen.

10.30 Välipalaksi kourallinen cashew-pähkinöitä ja banaani. Välipalassa hyvät hiilihydraatit ja kivennaisaineet banaanista ja paljon energiaa ja hyvää rasvaa sisältäviä pähkinöitä! Tällä jaksaa lounaaseen saakka.

12.30 Lounas. Valmiiksi odottamassa työpaikan jääkaapissa. Sisältää;
- 1 proteiininlähteen (kämmenen kokoisen kanafileen, itse maustettuna ja uunissa tehtynä)
- 200-250g kasviksia. (Tällä kertaa joukossa lehtikaalia, kurkkua, tomaattia ja kesäkurpitsaa. Kasviksia päivän aikana pitäisi tulla vähintään 500g!)
- 1 dl riisiä (raakapaino)
- Päällä hieman ketsuppia

16.00 Välipala 2. Kova kiire töissä, mutta ehtii hyvin nappaamaan proteiinipatukan. Sekin on valmiiksi otettu mukaan ja katsottu että patukka sisältää sokeria alle 10g/100g. (Proteiinipatukat sisältävät helposti paljon piilosokeria, jolloin hyöty keholle on sama kuin söisi karkkipatukan. Tarkkana tässä! Proteiinipatukan voi nauttia silloin tällöin, mutta jokapäiväiselle välipalalistalle sitä en ottaisi.)

17.00 Työvuoro loppuu. Suuntaa suoraan kuntosalille. Vaatteet ja välineet mukana autossa. Haukkaa vielä banaanista puolet jaksaakseen salilla.

17.30-18.30 Salitreeni. Salitreenin päätteeksi palautusjuoma shakerista. 

19.00 Kotona. 

19.15 Syö päivällisen, jonka on tehnyt jo edeltävänä päivänä valmiiksi kaappiin.
- 1 proteiininlähde (kanafile, sama kuin lounaalla)
- 1,5dl tummaa makaroonia (tärkeää palautumisen kannalta salitreenin päätteeksi!)
- 300g uunijuureksia ja vihanneksia (punajuuri, porkkana, sipuli, lehtikaali, kurkku)
- Jälkiruuaksi: 1 kpl nektaarini

Esimerkkihenkilömme ei juurikaan päivänsä aikana kärsi nälästä. Hän syö säännöllisesti 3-3,5 h välein ja on oppinut säännöllisyyteen. Hän syö kaksi lämmintä ateriaa päivän aikana ja kiinnittää huomiota runsaamman hiilihydraatin saantiin erityisesti salitreenin päätteeksi. Hän myös saa suositellun 500g vihanneksia päivän aikana. Henkilö saa myös päivän aikana hyviä rasvoja kehoonsa, jolloin huonojen rasvojen tarve vähenee. Vedenjuontia hän ei myöskään unohda ja juokin sitä ruuan kanssa ja aina kun töiltään kerkeää.

Esimerkkihenkilöllä on myös viikoittain herkkupäivä. Hän ei kärsi huonosta omatunnosta, vaikka perjantai- iltaisin nauttii suklaata ja lasin punaviiniä. Kun palaset ovat arjessa kunnossa ja niihin on helppo palata, niin samaten myös lipsumiset ovat sallittuja eikä herkkuputki jää päälle.

Tärkeintä syömisen säännöllisyydessä kuitenkin on, että saat tarpeeksi energiaa katsottaessa lepoaineenvaihduntaasi (energiamäärä, jota kulutat vain tekemättä mitään), sekä fyysistä aktiivisuuttasi. Liian pienillä kalorimäärillä ei pitkälle pötkitä ja kroppa saattaa helposti varastoida rasvaa kuin päästää siitä irti. Hyvä muistisääntö onkin; "Anna kropalle jotain, jotta se voi myös luovuttaa jotain pois".

Useimmiten jos ja kun halutaan apua ruokavalion laatimiseen ja siinä pysymiseen, kannattaa käydä kehonkoostumusmittauksessa. Sieltä näet missä menet tällä hetkellä. Lisäksi ruokapäiväkirjan teko muutamalta päivältä auttaa todella hyvin asiaa. Vaikka ammattilainen ei päiväkirjaasi katsoisikaan, saattaa sen tekeminen olla herätys omaan arkeen ja siihen miten ja milloin syöt. Suosittelen!


Hyvää syksyä kaikille hyvän ruuan parissa toivottelee,

Jutta.